Laatste update op 5 augustus 2021
Vaak wordt gedacht dat je zwaar moet Squatten of Deadliften om mooie ronde billen te krijgen. Maar wist je dat de beste manier om je billen te trainen is om oefeningen vanuit de heupen te doen? Zo activeer je de gluteus maximus namelijk het best. Denk dus aan oefeningen als de Hip Thrust en Glute Bridge. Een andere bil-oefening die je makkelijk thuis kunt doen is de Donkey Kick.
Om Donkey Kicks te doen heb je helemaal geen materiaal nodig. Ideaal wanneer je bij het buiten of thuis sporten toch nog even je bilspieren wilt aanpakken. Oké, wil je toch wat extra comfort? Dan kun je een fitnessmatje bestellen! In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik je de Donkey Kick uitvoering uit en geef ik je een aantal uitdagende variaties!
Billen trainen van uit je heupen?
Om je billen optimaal te trainen, moet er veel spierspanning zijn in de billen. Wanneer je je gluteus maximus zou samentrekken, dan zou je been ten opzicht van de heup naar achter bewegen (retroflexie), dit gebeurt in samenwerking met je hamstrings. Om die ultieme spierspanning in de bilspieren te krijgen moet er dus retroflexie ontstaan in de heupen.
Hoewel de Squat een geweldige oefening is, die ik iedereen aanraad, ontstaat hier niet veel retroflexie in de heupen. De beweging bij het doen van Squats verloopt voornamelijk over de knieën. Daarom ligt de focus bij deze oefening op de bovenbeenspieren. Omdat het een zware compound oefening is train je natuurlijk wel de hamstrings, billen en romp-spieren mee. Effectievere oefeningen voor het billen trainen zijn, naast de Donkey Kick, onder andere;
- Hip Thrust
- Glute Bridge
- One Leg Cable Kickback
Donkey Kick uitvoering
Benieuwd naar de juiste Donkey Kick uitvoering? Volg deze instructies om de techniek van de Donkey Kicks perfect aan te leren.
- Ga als eerst op je handen en knieën zitten en verdeel hierbij je gewicht evenredig.
- Zorg ervoor dat je je handen op schouderbreedte plaatst en je knieën op heupbreedte. Houd je hoofd en rug in een neutrale positie.
- Til je rechterbeen omhoog tot je dij horizontaal is aan de vloer. Breng je onderbeen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je bovenbeen.
- Knijp je bil samen bij het omhoog brengen van je been. Ga niet verder dan horizontaal om overmatige spanning op je onderrug te voorkomen.
- Houd je buikspieren aangespannen tijdens de beweging.
- Adem in bij de opwaartse fase (concentrische fase) en blaas uit bij het naar beneden laten zakken van je been tot de beginpositie (excentrische fase).
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps en wissel vervolgens van been.
Video uitleg Donkey Kicks
In deze video zie je de correcte uitvoering van de Donkey Kick voor je billen.
Donkey Kick variaties
Heb jij de basis Donkey Kick uitvoering onder de knie en wil je jezelf graag wat meer uitdagen? Probeer dan eens deze variaties.
Straight-Leg Donkey Kick met halve cirkel = voer de Donkey Kicks uit met je been gestrekt en breng je been vanaf het hoogste punt met een cirkelbeweging, naar buiten, naar beneden toe.
Resistance Band Donkey Kick = met een weerstandsband kun je de Donkey Kicks zwaarder maken. Plaats de weerstandsband onder je zool en onder je handen om hem op de juiste positie te houden.
Smith Machine Donkey Kick = heb je thuis een Smith Machine of ben je in de sportschool aan het trainen? Dan kun je jouw Donkey Kicks ook uitvoeren in de Smith Machine. Je kunt dan de stang omhoog duwen met je voet, om deze oefening zwaarder te maken.
Meer oefeningen leren? Op Voeding-en-fitness.nl geef ik graag de uitleg van fitness oefeningen. Heb jij vragen over een specifieke fitnessoefening? Laat je vraag achter in een reactie!
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Bron afbeeldingen: Unsplash & Healthline.com
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog
