• XXL Nutrition Green Protein

Donkey Calf Raise uitvoering voor sterke kuiten

donkey calf raises techniekVeel mensen trainen hun benen niet consequent genoeg. Kuiten trainen ‘vergeten’ ze nog vaker. Dat is jammer, want sterke kuiten zorgen er voor dat je lichaam in balans is. Bovendien helpen sterke kuitspieren bij andere sporten. Zo kun je explosiever aanzetten of hoger springen. De Donkey Calf Raise is een oefening die vooral de focus legt op de gastrocnemius. Hoewel dit vooral een oldschool fitness oefening is, blijft het een goede manier om je kuiten te trainen. In oude bodybuildfilmpjes zien we sporters bij elkaar op de rug zitten om Donkey Calf Raises uit te voeren. Tegenwoordig zijn er machines voor. In deze blog op Voeding-en-fitness.nl bespreek ik de correcte Donkey Calf Raise uitvoering en geef ik je praktische techniek tips!

Donkey Calf Raises uitvoering

Wil jij de Donkey Calf Raise uitvoering leren? Volg de onderstaande uitleg om deze kuitspieroefening onder de knie te krijgen.

  1. Voor deze oefening heb je een Donkey Calf Raise machine nodig. Niet elke sportschool heeft dit apparaat. Een alternatief is om met je handen te steunen op een fitnessbankje en iemand op je rug te laten zitten.
  2. Plaats je bekken en onderrug tegen de kussens van de machine. Ongeveer ter hoogte van je staartbeen moet je contact maken met het plateau.
  3. Pak vervolgens met beide handen de grepen vast en plaats de voorkant van je op de voetsteunen. Hierbij zijn de hakken dus vrij en beweegbaar.
  4. Zorg dat je tenen naar voren wijzen (iets naar binnen of naar buiten gedraaid is prima) en maak je benen recht, zonder hierbij je knieën te overstrekken / op slot te zetten.
  5. Duw je hakken omhoog waarbij je de kuitspieren aanspant (flexie in de voetzool). Let er hierbij op dat je knieën in dezelfde houding blijven gedurende deze opwaartse beweging. Houd deze positie een seconde vast en laat je hakken weer langzaam naar beneden zakken
  6. Laat je hakken terug zakken naar de startpositie zodat er rek komt te staan op je kuit. Herhaal deze Donkey Calf Raise beweging voor het gewenste aantal reps.

donkey calf raise uitvoering

Techniek tips Donkey Calf Raise Machine

Een goede techniek is erg belangrijk bij fitness oefeningen. Door de Donkey Calf Raise uitvoering goed te leren voorkom je blessures en haal je maximale resultaten. Perfectioneer jouw training met onderstaande techniek tips.

  • Let goed op je ademhaling. Tijdens de opwaartse beweging (kuiten aanspannen) blaas je uit en gedurende de neerwaartse beweging adem je weer in.
  • De kuitspieren bestaan vooral uit fast twitch spiervezels. Daarom is het belangrijk om deze zwaar aan te pakken. Bovendien zijn je kuiten sterk door het dagelijks dragen van je gewicht. Maak het jezelf dus niet té makkelijk bij de Donkey Calf Raises.
  • Heb je niet de mogelijkheid om een Donkey Calf Raise machine te gebruiken? Kies dan voor de variant waarbij iemand op je rug gaat zitten. Zorg er dan wel voor dat diegene op je onderrug gaat zitten en niet op je bovenrug. Ook kun je gebruik maken van de Smith Machine om Donkey Calf Raises uit te voeren, zoals je op de afbeelding hierboven kunt zien.

Donkey Calf Raise machine video

De onderstaande video laat verschillende varianten zien van de Donkey Calf Raise uitvoering.

Andere kuitspieroefeningen

De Donkey Calf Raise zie je niet heel vaak voorbij komen in de sportschool. Veel mensen geven de voorkeur aan de Seated of Standing Calf Raises. Zoek je een alternatief voor de Donkey Raises? Dan kun je voor de Standing Calf Raise gaan, deze richt zich namelijk ook op de gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier). Seated Calf Raises stimuleren weer meer de soleus (diepliggende kuitspier). Op Voeding-en-fitness.nl lees je meer over de beste kuitspieroefeningen.

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Bron afbeeldingen: Bodybuilding.com

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

  • website van het jaar