Bijgewerkt op 21 juni 2024 door Marvin
Veel mensen trainen hun benen niet consequent genoeg. Kuiten trainen ‘vergeten’ ze nog vaker. Dat is jammer, want sterke kuiten zorgen er voor dat je lichaam in balans is. Bovendien helpen sterke kuitspieren bij andere sporten. Zo kun je explosiever aanzetten of hoger springen. De Donkey Calf Raise is een oefening die vooral de focus legt op de gastrocnemius. Hoewel dit vooral een oldschool fitness oefening is, blijft het een goede manier om je kuiten te trainen.
In oude bodybuildfilmpjes zien we sporters bij elkaar op de rug zitten om Donkey Calf Raises uit te voeren. Tegenwoordig zijn er machines voor. In deze blog op Voeding-en-fitness.nl bespreek ik de correcte Donkey Calf Raise uitvoering en geef ik je praktische techniek tips!
Donkey Calf Raises uitvoering
Wil jij de Donkey Calf Raise uitvoering leren? Volg de onderstaande uitleg om deze kuitspieroefening onder de knie te krijgen.
- Voor deze oefening heb je een Donkey Calf Raise machine nodig. Niet elke sportschool heeft dit apparaat. Een alternatief is om met je handen te steunen op een fitnessbankje en iemand op je rug te laten zitten.
- Plaats je bekken en onderrug tegen de kussens van de machine. Ongeveer ter hoogte van je staartbeen moet je contact maken met het plateau.
- Pak vervolgens met beide handen de grepen vast en plaats de voorkant van je op de voetsteunen. Hierbij zijn de hakken dus vrij en beweegbaar.
- Zorg dat je tenen naar voren wijzen (iets naar binnen of naar buiten gedraaid is prima) en maak je benen recht, zonder hierbij je knieën te overstrekken / op slot te zetten.
- Duw je hakken omhoog waarbij je de kuitspieren aanspant (flexie in de voetzool). Let er hierbij op dat je knieën in dezelfde houding blijven gedurende deze opwaartse beweging. Houd deze positie een seconde vast en laat je hakken weer langzaam naar beneden zakken
- Laat je hakken terug zakken naar de startpositie zodat er rek komt te staan op je kuit. Herhaal deze Donkey Calf Raise beweging voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips Donkey Calf Raise Machine
Een goede techniek is erg belangrijk bij fitness oefeningen. Door de Donkey Calf Raise uitvoering goed te leren voorkom je blessures en haal je maximale resultaten. Perfectioneer jouw training met onderstaande techniek tips.
- Let goed op je ademhaling. Tijdens de opwaartse beweging (kuiten aanspannen) blaas je uit en gedurende de neerwaartse beweging adem je weer in.
- De kuitspieren bestaan vooral uit fast twitch spiervezels. Daarom is het belangrijk om deze zwaar aan te pakken. Bovendien zijn je kuiten sterk door het dagelijks dragen van je gewicht. Maak het jezelf dus niet té makkelijk bij de Donkey Calf Raises.
- Heb je niet de mogelijkheid om een Donkey Calf Raise machine te gebruiken? Kies dan voor de variant waarbij iemand op je rug gaat zitten. Zorg er dan wel voor dat diegene op je onderrug gaat zitten en niet op je bovenrug. Ook kun je gebruik maken van de Smith Machine om Donkey Calf Raises uit te voeren, zoals je op de afbeelding hierboven kunt zien.
Donkey Calf Raise machine video uitleg
De onderstaande video laat verschillende varianten zien van de Donkey Calf Raise uitvoering.
Andere kuitspieroefeningen
De Donkey Calf Raise zie je niet heel vaak voorbij komen in de sportschool. Veel mensen geven de voorkeur aan de Seated of Standing Calf Raises. Zoek je een alternatief voor de Donkey Raises? Dan kun je voor de Standing Calf Raise gaan, deze richt zich namelijk ook op de gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier).
Seated Calf Raises stimuleren weer meer de soleus (diepliggende kuitspier). Op Voeding-en-fitness.nl lees je meer over de beste kuitspieroefeningen.
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
Bron afbeeldingen: Bodybuilding.com
De Squat, ook wel bekend als kniebuiging is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Het is namelijk de meest effectieve oefening voor zowel kracht- als Lees blog
Eerder hebben we op Voeding-en-fitness.nl de Squat en Leg Extension al uitgelegd. Deze keer richten wij ons op de Standing Calf Raise. Deze oefening isoleert Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
Vaak wordt gedacht dat je zwaar moet Squatten of Deadliften om mooie ronde billen te krijgen. Maar wist je dat de beste manier om je Lees blog
