Bijgewerkt op 25 november 2024 door Marvin Grouw
Hoewel het bij een goed voedingsschema voor krachttraining vooral draait om de totale caloriebalans, oftewel calorieën in versus calorieën out, is het ook goed om te kijken naar welke producten je op welk moment eet. Zo weten we waarschijnlijk allemaal dat het handig kan zijn om Franse magere kwark als laatste maaltijd voor het slapen te nemen vanwege de langzame eiwitten (caseïne).
Zo zijn er ook een aantal etenswaren die je misschien beter kunt vermijden vlak voordat je aan je workout begint. In dit artikel benoem ik op Voeding-en-fitness.nl dingen die je niet moet eten voor het sporten! Doe er je voordeel mee voordat je gaat trainen!
Eten voor het sporten? Vermijd deze producten
De onderstaande producten kun je beter niet eten vlak voor je begint met sporten.
1. Muesli- of energierepen
Een mueslireep of energy bar is natuurlijk een makkelijk tussendoortje, handig om mee te nemen onderweg. Daarom is het populair onder sporters en zo worden deze ook vaak nog even snel voor een training genomen. Omdat dit soort repen echter heel veel suikers bevatten is dit geen goed idee.
Door de suikers zal je een korte energiepiek ervaren, die snel weer daalt. Je hebt dus heel even energie, maar daarna zal je inkakken. Wil je wel een reep nemen vlak voor je workout? Kies dan voor een eiwitreep, aangezien deze meer eiwitten bevatten en een stuk minder suiker.
Natuurlijk kun je ook zelf een goede sportreep maken met dit recept om zelf eiwitrepen te maken!
2. Scherp of pittig eten
Ik houd van pittig eten en het liefst gooi ik over al mijn gerechten een flinke schep sambal. Dit met je eten voor het sporten te doen is echter geen slim idee. Te scherp of pittig eten kan je spijsvertering verstoren waardoor je last van je maag en/of darmen kunt krijgen tijdens je workout. Bovendien kan een overmatig pittig gerecht als vervelend gevolg hebben dat er brandend maagzuur omhoog komt.
Mocht je toch iets scherps hebben gegeten en last hebben van maagzuur dat omhoog komt? Probeer dan eens deze tips tegen brandend maagzuur.
3. Avocado
Een avocado bevat veel gezonde vetten is daarom is dit zeker een product dat je met een gerust hart kunt eten. Echter, vlak voor je training een hele avocado naar binnen werken is geen goed idee. Deze vetten worden namelijk zeer langzaam verteerd door het lichaam. Tijdens je (kracht)training kan dit zorgen voor vervelende maagkrampen. Ook zal je merken dat je je minder energiek en krachtig voelt.
Je lichaam is dan namelijk nog druk bezig met het verwerken van de avocado en zal dus minder bezig zijn met het leveren van energie voor je fitness oefeningen. Uiteraard kun je over de dag gezien prima genieten van avocado’s of andere producten met goede onverzadigde vetzuren zoals noten, zalm of olijfolie. Zo’n avocado bevat ook nog eens veel vitaminen en mineralen die bijdragen aan het herstel na een workout.
4. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten als spinazie, broccoli en allerlei koolsoorten zijn hartstikke gezond. Naast veel gezonde vitaminen en mineralen bevatten zij ook een hoop voedingsvezels. Deze vezels hebben we nodig voor een goede spijsvertering. Teveel vezels vlak voordat je gaat sporten kunnen echter leiden tot een opgeblazen gevoel en extra lichaamsgassen.
Trainen met een opgeblazen gevoel is geen pretje en voor je mede-sporters zal het uitscheiden van gas ook zeker geen pretje zijn! Een betere optie is om deze groentes te verwerken in een smoothie bijvoorbeeld of een sapje. Op die manier worden ze makkelijker opgenomen door het lichaam.
5. Gefrituurd voedsel
Af en toe een lekker patatje oorlog moet prima kunnen toch? Gefrituurd voedsel is voor velen een lekkere snack, maar laat het alsjeblieft staan vlak voor een zware workout. Gefrituurd eten bevat veel vet en zout. Wanneer je dit neemt als eten voor het sporten kan dit als gevolg hebben dat je jezelf sloom voelt tijdens het trainen. Bovendien kan het zorgen voor uitdroging¹.
Buiten het feit dat gefrituurde producten ongezond zijn vanwege de transvetzuren en de grote hoeveelheid zout is het dus ook niet verstandig om dit als pre workout snack te nemen. Wil je toch een lekker patatje? Neem deze dan liever nadat je hebt getraind.
6. Hummus
Hummus is een lekkere spread voor op brood, crackers of rijstwafels bijvoorbeeld. Hummus wordt gemaakt van kikkererwten en eigenlijk geldt hiervoor hetzelfde als voor de groene bladgroenten. Deze verteren niet zo snel en kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel, krampen en meer lichaamsgassen.
Niet heel prettig wanneer je net een PR op de Squat wilt zetten natuurlijk. Je kunt je cracker met hummus dus beter niet kort voor je training nemen. Hummus bevat veel proteïnen, dus na het sporten kan je dit zeker nemen!
7. Koolzuurhoudende dranken
Met warm weer kan zo’n halve liter cola of Ice-Tea heel verfrissend werken. Drink echter niet teveel koolzuurhoudende dranken vlak voor je gaat sporten. Bij sommige mensen kan dit namelijk leiden tot maagkrampen en opkomend maagzuur². Wanneer je dus gevoelige darmen hebt kun je beter enkel water drinken voor en tijdens het sporten.
Ga je een lange intensieve workout tegemoet? Dan kan je tijdens het trainen wel een sportdrank drinken met suikers / koolhydraten. Zo wordt de glycogeenvoorraad in je spieren weer aangevuld, waardoor je langer energie kan leveren.
8. Vezelrijke voeding
Hoewel vezels gezond zijn, kunnen ze vlak voor het sporten gasvorming en krampen veroorzaken. Uit onderzoek blijkt dat een hoge vezelinname voor het sporten kan leiden tot meer maag- en darmklachten. Dit heeft een negatief effect op je sportprestaties³.
Het is belangrijk om dagelijks genoeg voedingsvezels binnen te krijgen. Neem vezelrijke voedingsmiddelen echter niet vlak voor je training, maar beter op andere momenten.
9. Helemaal niks / sporten op nuchtere maag
Sporten voor het ontbijt is iets wat door veel mensen wordt gedaan omdat het ervoor zou zorgen dat je sneller of meer vet verliest. Helaas is dit een fabel. Sporten op nuchtere maag zorgt niet voor een snellere vetverbranding. Niks eten voor het sporten kan als gevolg hebben dat je veel te weinig energie hebt tijdens je workout.
Soms vallen mensen ook wel flauw doordat ze niet voldoende hebben gegeten voor een intense training (daling van glucose in het bloed). Vind jij het wel fijn om te sporten op nuchtere maag? Dan is dat natuurlijk ook prima, alleen doe dit niet omdat je denkt dat je er sneller door afvalt.
Wat dan wel eten voor het sporten?
Wat is dan wel gezonde voeding om te nemen voor het trainen? Over het algemeen raad ik aan om voor het sporten geen grote of zware maaltijd te nemen. Je lichaam heeft tijd nodig om deze voeding te verwerken en dit vraagt energie en zuurstof van je lichaam. Tijdens een zware training vraagt je lichaam dit ook, dus zoals je ziet zullen deze processen elkaar in de weg zitten.
Het best kun je 2 tot 3 uur voor je training een grote maaltijd nemen met eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Wil je iets korter op je training nog wat eten? Kies dan voor licht verteerbare producten zoals een eiwitreep, eiwitshake, bakje yoghurt of stuk fruit. Zoals je ziet kan het verstandig zijn om jouw eten voor het sporten even goed onder de loep te nemen.
Wil jij meer spiermassa opbouwen, wil je zichtbare buikspieren of wil je gewoon wat kilo's kwijt en weer lekker in je vel zitten? Dan zijn de FitChef recepten geschikt voor jou! Met FitChef leer je precies hoeveel je moet eten en welke verhouding voor jouw doelstelling optimaal is. De eiwitrijke recepten ondersteunen spieropbouw én vet verlies.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- J. A. Horowitz, E. F. Mora-Rodriguez, L. O. Byerley, E. F. Coyle. Effect of a high-fat meal on endurance performance in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 2000.
- R. J. Lambert, M. J. Maughan. Carbonated beverages and gastrointestinal tract function: effect of exercise and carbohydrate concentration. International Journal of Sports Nutrition, 1992.
- L. J. Peters, M. A. Van Scheppingen, M. J. Van Breda. Dietary fiber intake and its association with gastrointestinal symptoms during exercise. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000.
Veelgestelde vragen
✅ Waarom moet ik letten op wat ik eet voor het sporten?
Wat je eet vlak voor het sporten kan invloed hebben op je prestaties en hoe je je voelt tijdens de training. Sommige voedingsmiddelen kunnen leiden tot maagklachten, een opgeblazen gevoel of een gebrek aan energie.
✅ Hoe lang van tevoren moet ik eten voor het sporten?
Het is ideaal om je laatste grote maaltijd 2-3 uur voor het sporten te eten. Een lichte snack kun je 30-60 minuten van tevoren nemen, zolang het gemakkelijk verteerbaar is.
✅ Wat kan ik dan wel eten voor het sporten?
Kies voor licht verteerbare voedingsmiddelen die je energie geven, zoals:
Een banaan
Een handjevol gedroogd fruit
Een rijstwafel met pindakaas
Een smoothie met wat fruit en yoghurt
✅ Kan koffie drinken voor het sporten kwaad?
Een kopje koffie kan helpen om je energie te verhogen en je prestaties te verbeteren door de cafeïne. Let wel op: te veel cafeïne kan leiden tot nervositeit of maagklachten.
✅ Is het erg om niets te eten voor het sporten?
Als je kort na een maaltijd sport, is extra eten niet altijd nodig. Maar als je een tijdje niet gegeten hebt, kan sporten op een lege maag leiden tot verminderde prestaties of een gebrek aan energie.
✅ Wat moet ik drinken voor het sporten?
Water is de beste keuze om gehydrateerd te blijven. Vermijd suikerrijke of koolzuurhoudende dranken. Als je intensief gaat sporten, kan een sportdrank met elektrolyten helpen.
Er wordt weleens beweerd dat je sneller afvalt als je op een lege maag gaat Lees blog
HARDERWIJK - In geen Nederlandse gemeente zijn de inwoners zo gezond als in het Gelderse Lees blog
Flatbread komt van origine uit Egypte, het is zelfs één van de oudste methodes om Lees blog
De winter komt er weer aan en dat betekent dat de Hollandse pot weer op de eettafel Lees blog
Heel interessant artikel :) vriendin van mij danst veel en at dan vooraf vaak n lichte salade. Dat gaf problemen maar sinds ze vooraf voor lichtverteerbaar gaat heeft ze nergens last van!