Bijgewerkt op 20 augustus 2024 door Marvin
Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot dat je op een gegeven moment merkt dat je niet meer goed herstelt, langer vermoeid blijft en minder vooruitgang ziet. Je bent je spieren aan het overbelasten. Voor krachtsporters is het daarom goed om te deloaden. Dit kun je doen met een rustweek of pivotweek. Maar wat is een deload week en wanneer past je dit toe? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik je alles over deload uit.
Sport jij op een lage intensiteit en vooral voor je plezier? Dan heb je waarschijnlijk geen deload week nodig. Deze methode is vooral belangrijk voor serieuze krachtsporters die met progressive overload trainen om wekelijks zwaarder te kunnen trainen.
Wat is een deload week?
Een deload week is een essentieel onderdeel van periodisering in krachttraining. Het is een soort rustweek, waarin je de intensiteit en het volume van je trainingen aanzienlijk vermindert. Deloaden is bedoeld om je lichaam de kans te geven volledig te herstellen.
Meestal duurt een deload een week, maar de periode is afhankelijk van de fysieke staat van jouw lichaam (luister dus altijd goed naar de signalen die je lichaam geeft). Je verlaagt de intensiteit van je fitness workouts in vergelijking met je normale trainingsprogramma.
Het doel van een deload week is om tijdelijk de fysieke en mentale stress van intensieve training te verminderen, waardoor je lichaam kan herstellen, eventuele vermoeidheid kan verminderen en het risico op overbelasting en blessures kan minimaliseren.
Wat zijn de voordelen van deloaden?
Nu ben je vast benieuwd waarom jij een deload week zou moeten toepassen. Als personal trainer leg ik je graag de voordelen van deloaden uit.
Ten eerste bevordert een rustweek het herstel van je lichaam. Tijdens zware trainingen maak je eigenlijk micro beschadigingen in je spieren. Rust is belangrijk bij fitness om hier goed van te herstellen. Deloaden biedt je lichaam de tijd om volledig te herstellen en zo spierpijn en schade te verminderen. Daarnaast ondersteunt het de vermindering van vermoeidheid, zowel fysiek als mentaal. Een deload zorgt er voor dat je weer fris en extra gemotiveerd terugkeert naar je normale trainingsschema.
Een ander voordeel van deloaden is dat je de kans op overtraining verkleint. Wanneer je overtraind raakt merk je dit aan verminderde sportprestaties, blessures en zelfs gezondheidsklachten. De deload week zorgt voor een gezonde balans tussen krachttraining en herstel. Zodoende bereik je op deze manier betere prestaties op de lange termijn. Door je lichaam de tijd te gunnen om compleet te herstellen, kan je sterker worden en beter reageren op de trainingsprikkels van je volgende workouts.
- Ondersteunt het herstel van je lichaam
- Gaat fysieke en mentale vermoeidheid tegen
- Kleinere kans op blessures en overtraining
- Betere resultaten op de lange termijn
- Extra motivatie na het deloaden
Wanneer deload week toepassen?
Het toepassen van een deload week hangt af van verschillende factoren, waaronder je trainingservaring, doelen en de intensiteit van je reguliere trainingsschema. Over het algemeen zijn er enkele situaties waarin je een deload zou moeten overwegen:
Na een zware trainingscyclus: Als je een paar weken hebt getraind met een hoge intensiteit en hoog volume, is het een goed moment om een deload week in te lassen om overbelasting te voorkomen.
Bij overmatige vermoeidheid: Als je merkt dat je constant vermoeid bent, slaapproblemen hebt of je prestaties achteruitgaan, kan deloaden helpen om je lichaam te herstellen.
Vóór een wedstrijd: Als je een topsporter bent en een piekprestatie wilt leveren, kun je een deload week plannen om fris en optimaal voorbereid te zijn.
Periodieke planning: Sommige mensen voegen deload weken regelmatig toe in hun trainingsprogramma als preventieve maatregel om blessures te voorkomen en voor langdurige consistentie.
Periodisering en supercompensatie
Een deload week wordt vaak gebruikt in combinatie met periodisering door krachtsporters. Om beter te begrijpen waarom deloaden nuttig kan zijn bij fitness, leg ik hieronder de termen periodisering en supercompensatie uit.
Met periodisering binnen krachttraining plan je jouw trainingsroutine op lange termijn, meestal in blokken van 12 tot 16 weken. Met dit principe kun je vermoeidheid en overtraining voorkomen en stimuleer je jouw sportprestaties. Binnen een macrocyclus worden verschillende blokken ingedeeld, deze noemen we mesocycli.
Supercompensatie is een fysiologisch proces dat voor het eerst werd beschreven in 1949 door Nikolai N. Yakovlev. Het beschrijft een reactie van het lichaam op fysieke training. Wanneer je goed naar het woord supercompensatie kijkt kun je hier twee woorden uit halen; super en compensatie. Compensatie, ofwel het compenseren voor iets, staat voor het aanvullen van een tekort.
Het Latijnse woord super staat voor omhoog, boven of daarboven. Wanneer je dit samenvoegt kan je dit herleiden tot het aanvullen van een tekort en hier nét een schepje bovenop doen. Kijken we naar de trainingsleer dan betekent supercompensatie dat hoe beter je jouw lichaam belast, des te meer energie je in rust terugwint. Dit fysiologische principe stelt je in staat om beter te presteren.
Om supercompensatie te bereiken is het belangrijk om een goede balans te hebben tussen training en herstel. Een deload of rustweek kan helpen om deze balans vast te houden.
Deload volgens het Fitness Fatigue Model
Om beter te begrijpen wat een deload week voor jou als krachtsporter kan betekenen, is het handig om meer te weten over het Fitness Fatigue Model (FFM). Dit wordt ook wel het fitnessvermoeidheidsmodel genoemd en beschrijft de relatie tussen trainingsprikkel, belastbaarheid en progressie.
In het model staat Fitness voor je fitheid en de potentie van je lichaam door training. Performance staat voor prestatie en geeft aan wat je daadwerkelijk presteert (= fitness – vermoeidheid). Fatigue laat zien wat de opgebouwde vermoeidheid door training is.
In de afbeelding hierboven zie je het ideale scenario volgens het FFM model. Tijdens je trainingsweek bouw je meer vermoeidheid op en neemt je fitheid toe. Doordat er een goede balans is tussen de trainingsbelasting en herstel, blijf je vooruitgaan en zal er geen overbelasting optreden.
Is de balans tussen training en herstel niet goed? Dan zal het Fitness Fatigue Model er uitzien zoals op de afbeelding hieronder. Je vermoeidheid blijft toenemen en zal op een gegeven moment je prestaties overstijgen. Hierdoor ga je niet meer vooruit, maar zullen je prestaties juist afnemen.
Merk je dat je minder goed herstelt van je workouts, weinig motivatie hebt en je oververmoeid voelt? Dan ga je waarschijnlijk richt overbelasting toe. Deloaden helpt om de vermoeidheid goed te doseren. Zo kun je voorkomen dat je fitness traject het FFM model hieronder volgt. Je wil namelijk dat je volgens het bovenste FFM model traint (progressie door een goede balans tussen training en rust).
Hoe vaak een deload week?
Omdat ieder lichaam anders is, is het lastig om hier concreet antwoord op te geven. Jij herstelt misschien veel sneller en beter dan een andere sporter, waardoor jij minder vaak hoeft te deloaden. Persoonlijk raad ik aan om ongeveer elke 5 – 8 trainingsweken een deload week in te plannen. Hierbij is het voor ervaren krachtsporters die zeer zwaar trainen een richtlijn om na ongeveer 5 weken een deload te houden. Voor beginnende sporters die met een lagere intensiteit trainen is na 8 weken voldoende.
Luister goed naar je lichaam en herken de signalen van oververmoeidheid. Door je lichaam te leren kennen, weet jij beter wanneer een deload week verstandig is.
Hoe werkt een deload week?
Tijdens een deload week verlaag je de gewichten die je gebruikt, het aantal sets en herhalingen, of beide. Dit betekent dat je jezelf niet tot het uiterste pusht, maar eerder een lichtere trainingsbelasting hanteert. Het idee is om de nadruk te leggen op herstel. Je lichaam kan tijdens deze week herstellen van microtrauma’s in spieren en gewrichten, terwijl je centraal zenuwstelsel (CZS) ook een pauze krijgt van zware belastingen.
We onderscheiden twee manieren om te deloaden, namelijk reactie en proactief.
- Reactief deloaden = je reageert op de signalen van je lichaam en vindt dat het tijd is voor een deload.
- Proactief deloaden = van te voren plannen na hoeveel trainingsweken je een deload week toepast.
Je verlaagt de belasting vervolgens met ongeveer 10 – 50 %. Het is ook mogelijk om wat andere oefeningen te doen tijdens je deload week. Zo kun je werken aan zwakke punten in je lichaam.
Merk je dat het verlagen van de intensiteit niet genoeg is? Dan kun je een volledige rustweek plannen. Hierbij sport je dus helemaal niet, ook niet met een lager gewicht of minder volume. Je geeft je lichaam complete rust. Wees niet bang dat je hierdoor direct je spiermassa en kracht verliest. In deze blog lees je meer over hoe snel je spiermassa verliest.
Trainingsopbouw na deloaden
Jouw deload week is voorbij, wat nu? Er zijn een aantal dingen die je kunt doen na het deloaden. Het is prima om je oude trainingsprogramma weer op te pakken en hetzelfde volume als voor je deload te draaien. Je kunt er echter ook voor kiezen om je fitnessschema om te gooien en meer volume toe te voegen. Of wissel bijvoorbeeld van reprange. Deed je eerst 10 – 12 herhalingen per setje, ga nu dan eens naar 6 – 8 reps bijvoorbeeld.
Kies een trainingsopbouw na het deloaden waar jij motivatie uithaalt. Waarschijnlijk merk je dat je na de deload frisser en sterker bent. Hierdoor kun je proberen de gewichten te verhogen en uiteindelijk zwaarder te trainen dan voor je deload week. Op deze manier stimuleer je de opbouw van kracht en spiermassa. Let op, doe de eerste week na je deload een stapje terug en begin met een lager gewicht dan voor het deloaden. Deed je een oefening met 60 kg, begin dan nu met 55 kilogram en bouw het vanaf daar weer op.
Deload week fitness: mijn samenvatting
Kortom, een deload week is een waardevol onderdeel van een goed doordacht trainingsprogramma. Het is een periode van verminderde intensiteit en volume die je lichaam en geest de broodnodige rust en herstel biedt. Deloaden kan bijdragen aan betere prestaties en een gezond fitnesstraject op de lange termijn. Als personal trainer raad ik mijn cliënten vaak aan om deload weken op te nemen in hun schema’s om deze voordelen te benutten en hun trainingsresultaten te optimaliseren.
- Deload zorgt voor een optimaal herstel, zowel fysiek als mentaal.
- Het voorkomt overtraining en achteruitgang in sportprestaties.
- Je kunt proactief en reactief deloaden.
- Bij een deload week verlaag je de intensiteit en het trainingsvolume.
- Pas een deload elke 5 – 8 weken toe.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
- Chiu, Loren Z.F. MS, CSCS; Barnes, Jacque L.. The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal 25(6):p 42-51, December 2003.
- Hartmann H, Wirth K, Keiner M, Mickel C, Sander A, Szilvas E. Short-term Periodization Models: Effects on Strength and Speed-strength Performance. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1373-86. doi: 10.1007/s40279-015-0355-2. PMID: 26133514.
- Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.
Veelgestelde vragen over de deload week
Een deload week is een essentieel onderdeel van periodisering in krachttraining. Het is een soort rustweek, waarin je de intensiteit en het volume van je trainingen aanzienlijk vermindert. Deloaden is bedoeld om je lichaam de kans te geven volledig te herstellen.
Tijdens een deload week verlaag je de gewichten die je gebruikt, het aantal sets en herhalingen, of beide. Dit betekent dat je jezelf niet tot het uiterste pusht, maar eerder een lichtere trainingsbelasting hanteert. Het idee is om de nadruk te leggen op herstel. Je verlaagt de belasting met 10 tot 50 procent.
Je kunt een deload week toepassen wanneer je signalen opmerkt van je lichaam. Je herstel is minder goed en je blijft langer vermoeid. Zo herken je dat je tegen overbelasting aanzit. Een andere optie is om proactief te deloaden, waarbij je in jouw trainingsprogramma na elke 5-8 weken een deload week inplant.
Als sporter wil je vooruitgang boeken. Je steekt veel tijd in je trainingen en gezonde voeding omdat je streeft naar progressie. Iedereen die zich enigszins Lees blog
Begin je net met sporten en wil je graag meer spiermassa opbouwen? Dan komt er misschien meer bij kijken dan je van te voren had Lees blog
Ben jij al een aantal jaar aan het trainen? Dan heb je vast gemerkt dat je progressie stagneert en je steeds langzamer vooruit gaat. In Lees blog
Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer spiermassa opbouwen, sterker worden of juist langer kunnen hardlopen. Om Lees blog
