Deadlift uitvoering & techniek tips

deadliftDe Deadlift is één van de belangrijkste fitness oefeningen en met deadliften train je bijna je gehele lichaam. Samen met de Bench Press en Squat behoort de Deadlift tot de ‘grote 3’. Dit zijn de drie basis-compound-oefeningen die eigenlijk in elk fitnessschema thuis horen. De Deadlift behoort ook tot de oefeningen die powerlifters vaak uitvoeren. Qua techniek is de Deadlift één van de lastigste oefeningen om aan te leren. Ik zie hem dan ook vaak verkeerd worden gedaan in de sportschool. Juist omdat de Deadlift zo’n complete oefening is, is het belangrijk om de uitvoering perfect onder de knie te krijgen. Zo voorkom je blessures en haal je het meeste rendement uit deze oefening. In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl zal ik je de correcte Deadlift uitvoering leren en geef ik je enkele techniek tips.

Welke spieren train je met de Deadlift?

De Deadlift is een compound oefening, wat betekent dat de beweging die je maakt over meerdere gewrichten loopt (lees hier het verschil tussen isolatie en compound oefeningen). Je traint met deadliften bijna je gehele lichaam. De primaire spiergroep is de Erector Spinae, oftewel de onderrug. Daarnaast spreek je ook de Quadriceps, Hamstrings, Gluteus, Adductors en Soleus aan, dit noemen we de secundaire spiergroepen. Al deze spieren zijn benodigd om een goede Deadlift uitvoering te kunnen maken. Daarnaast zijn er nog enkele spiergroepen benodigd bij het stabiliseren van je lichaam. De Trapezius en Rhomboideus helpen bij het in balans houden van de barbell en de Abdominis en Obliques stabiliseren je bovenlichaam. Tot slot mogen we de onderarmen niet vergeten, je gripkracht is namelijk belangrijk wanneer je een zwaar gewicht omhoog lift.

  • Onderrug: zorgt er voor, samen met de onderarmen, dat de stang stabiel omhoog wordt getild.
  • Bovenbenen: dragen bij aan het strekken van het kniegewricht.
  • Bilspieren & hamstrings: helpen bij het strekken van de heup.

deadlift spiergroepen

Deadlift uitvoering

De Deadlift is technisch moeilijke fitness oefening. Omdat er vaak zware gewichten worden getild is een goede techniek echter zeer belangrijk om blessures te voorkomen. Volg onderstaande stappen om een goede Deadlift uitvoering aan te leren.

  1. Pak een barbell (Olympische halterstang) en leg deze voor je neer op de grond.
  2. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
  3. Zorg hierbij voor gestrekte armen waarbij je duimen naar binnen wijzen.
  4. Breng de stang boven het middenpunt van je voeten.
  5. Span je buik- en bilspieren aan, breng je borst naar voren toe en je schouderbladen naar achter.
  6. Adem hierbij diep in en houd je rug in een neutrale positie (niet bol trekken en ook niet overdreven hol maken).
  7. Til de barbell omhoog van de grond.
  8. Span je bilspieren goed aan wanneer de stang ongeveer op kniehoogte is.
  9. Houd deze houding 1 seconde vast en breng de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd naar beneden, waarbij je rug nog altijd in een neutrale positie blijft.

deadlift uitvoering

Techniek tips deadliften

De Deadlift is een lastige compound oefening en veel krachtsporters maken fouten bij de uitvoering. Hieronder geef ik je een aantal tips om je Deadlift techniek te verbeteren.

  • Adem in vóór je het gewicht optilt en houd je adem in tijdens het omhoog komen. Adem weer uit zodra je rechtop staat. Zo verminder je de spanning op je ruggengraat.
  • Glijdt de barbell vaak uit je handen wanneer je zwaarder gaat? Pak de stang eens met een mixed grip vast. Dit betekent dat van één hand je knokkels naar binnen wijzen en bij de ander hand naar buiten toe. Hierdoor rolt de halterstang minder snel uit je handen.
  • Kijk tijdens de Deadlift uitvoering naar een punt dat iets hoger ligt dan je uitgangspunt. Dit maakt het makkelijk om je rug in neutrale positie te houden. Wanneer je naar beneden kijkt is de kans groot dat je een bolle rug trekt.
  • Ben jij lang? Dan kan de Deadlift onnatuurlijk voelen door je lange benen. Probeer in dat geval eens een Sumo Deadlift. Dit maakt het makkelijker om de goede techniek vast te houden en hierbij kun je de rug beter in neutrale positie houden.
  • Laat je ego thuis. Focus je eerst op de goede uitvoering van de Deadlift en verhoog daarna pas het gewicht. Onthoud; de juiste techniek is vele malen belangrijker dan (te) zwaar trainen.

Deadlift uitvoering video

Fitness oefeningen op Voeding-en-fitness.nl

In dit artikel heb je de juiste Deadlift uitvoering kunnen leren. Gebruik dit stappenplan, samen met de techniek tips, om de beste resultaten in de sportschool te behalen. Voorkom blessures en pijntjes door goed op je houding te letten. Er zijn verschillende Deadlift varianten, zoals de Sumo Deadlift, Stiff Leg Deadlift en Romanian Deadlift. De volgende keer ga ik dieper in op de uitvoering van deze fitness oefeningen.


Bron afbeelding: www.nopainminute.com.

Vraag nu jouw persoonlijke fitness schema aan!
Behaal de beste resultaten door een op maat gemaakt fitnessschema van Voeding-en-fitness.nl! Dit schema is compleet op maat gemaakt om te voldoen aan jouw behoeften, of je nu thuis traint of in de sportschool. Afhankelijk van jouw wensen en mogelijkheden stellen wij een workoutplan voor je samen!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *