Bijgewerkt op 8 juni 2024 door Marvin
De Deadlift is één van de belangrijkste fitness oefeningen en met deadliften train je bijna je gehele lichaam. Samen met de Bench Press en Squat behoort de Deadlift tot de ‘grote 3′. Dit zijn de drie basis-compound-oefeningen die eigenlijk in elk fitnessschema thuis horen. De Deadlift behoort ook tot de oefeningen die powerlifters vaak uitvoeren. Qua techniek is de Deadlift één van de lastigste oefeningen om aan te leren. Ik zie hem dan ook vaak verkeerd worden gedaan in de sportschool.
Juist omdat de Deadlift zo’n complete oefening is, is het belangrijk om de uitvoering perfect onder de knie te krijgen. Zo voorkom je blessures en haal je het meeste rendement uit deze oefening. In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl zal ik je de correcte Deadlift uitvoering leren en geef ik je enkele techniek tips.
Welke spieren train je met de Deadlift?
De Deadlift is een compound oefening, wat betekent dat de beweging die je maakt over meerdere gewrichten loopt (lees hier het verschil tussen isolatie en compound oefeningen). Je traint met deadliften bijna je gehele lichaam. De primaire spiergroep is de Erector Spinae, oftewel de onderrug. Daarnaast spreek je ook de Quadriceps, Hamstrings, Gluteus, Adductors en Soleus aan, dit noemen we de secundaire spiergroepen. Al deze spieren zijn benodigd om een goede Deadlift uitvoering te kunnen maken.
Daarnaast zijn er nog enkele spiergroepen benodigd bij het stabiliseren van je lichaam. De Trapezius en Rhomboideus helpen bij het in balans houden van de barbell en de Abdominis en Obliques stabiliseren je bovenlichaam. Tot slot mogen we de onderarmen niet vergeten, je gripkracht is namelijk belangrijk wanneer je een zwaar gewicht omhoog lift.
- Onderrug: zorgt er voor, samen met de onderarmen, dat de stang stabiel omhoog wordt getild.
- Bovenbenen: dragen bij aan het strekken van het kniegewricht.
- Bilspieren & hamstrings: helpen bij het strekken van de heup.
Deadlift uitvoering
De Deadlift is technisch moeilijke fitness oefening. Omdat er vaak zware gewichten worden getild is een goede techniek echter zeer belangrijk om blessures te voorkomen. Volg onderstaande stappen om een goede Deadlift uitvoering aan te leren.
- Pak een barbell (Olympische halterstang) en leg deze voor je neer op de grond.
- Plaats je voeten op heupbreedte en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
- Zorg hierbij voor gestrekte armen waarbij je duimen naar binnen wijzen.
- Breng de stang boven het middenpunt van je voeten.
- Span je buik- en bilspieren aan, breng je borst naar voren toe en je schouderbladen naar achter.
- Adem hierbij diep in en houd je rug in een neutrale positie (niet bol trekken en ook niet overdreven hol maken).
- Til de barbell omhoog van de grond.
- Span je bilspieren goed aan wanneer de stang ongeveer op kniehoogte is.
- Houd deze houding 1 seconde vast en breng de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd naar beneden, waarbij je rug nog altijd in een neutrale positie blijft.
Techniek tips deadliften
De Deadlift is een lastige compound oefening en veel krachtsporters maken fouten bij de uitvoering. Hieronder geef ik je een aantal tips om je Deadlift techniek te verbeteren.
- Adem in vóór je het gewicht optilt en houd je adem in tijdens het omhoog komen. Adem weer uit zodra je rechtop staat. Zo verminder je de spanning op je ruggengraat.
- Glijdt de barbell vaak uit je handen wanneer je zwaarder gaat? Pak de stang eens met een mixed grip vast. Dit betekent dat van één hand je knokkels naar binnen wijzen en bij de ander hand naar buiten toe. Hierdoor rolt de halterstang minder snel uit je handen.
- Kijk tijdens de Deadlift uitvoering naar een punt dat iets hoger ligt dan je uitgangspunt. Dit maakt het makkelijk om je rug in neutrale positie te houden. Wanneer je naar beneden kijkt is de kans groot dat je een bolle rug trekt.
- Ben jij lang? Dan kan de Deadlift onnatuurlijk voelen door je lange benen. Probeer in dat geval eens een Sumo Deadlift. Dit maakt het makkelijker om de goede techniek vast te houden en hierbij kun je de rug beter in neutrale positie houden.
- Laat je ego thuis. Focus je eerst op de goede uitvoering van de Deadlift en verhoog daarna pas het gewicht. Onthoud; de juiste techniek is vele malen belangrijker dan (te) zwaar trainen.
Deadlift uitvoering video
Fitness oefeningen op Voeding-en-fitness.nl
In dit artikel heb je de juiste Deadlift uitvoering kunnen leren. Gebruik dit stappenplan, samen met de techniek tips, om de beste resultaten in de sportschool te behalen. Voorkom blessures en pijntjes door goed op je houding te letten. Er zijn verschillende Deadlift varianten, zoals de Sumo Deadlift, Stiff Leg Deadlift en Romanian Deadlift. De volgende keer ga ik dieper in op de uitvoering van deze fitness oefeningen.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bron afbeelding: www.nopainminute.com
Sinds kort is er een nieuw soort barbell aangeschaft in de sportschool waar ik zelf train, namelijk de hex bar. De hex bar dankt zijn Lees blog
De Squat, ook wel bekend als kniebuiging is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Het is namelijk de meest effectieve oefening voor zowel kracht- als Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
Een goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de Dumbbell Lunge. Bij Lunges zet je eigenlijk een soort grote pas of stap. Een Lees blog
Goed te horen. 👍🏾
Ik heb al jaren squats, deadlifts, schouder clean press,
daarna lunges in mijn workout.
Vind het gewoon genoeg.
Leuke oefeningen hè! Wat is je favoriet?