Bijgewerkt op 26 juli 2024 door Marvin
Over vet bestaan nogal wat misverstanden. Om me heen hoor ik vaak mensen zeggen dat ze geen vet meer gaan eten als ze willen afvallen. Er bestaat een afkeer tegen vet, omdat men ervan uitgaat dat je dik wordt van elke gram vet die je binnenkrijgt. Vergeten wordt echter dat vetten, naast eiwitten en koolhydraten, één van de basisstoffen zijn van een gebalanceerd voedingspatroon.
In andere woorden; ons lichaam heeft wel degelijk vet nodig! Uiteraard zijn er dingen waar je op kunt letten. In dit artikel krijg je meer informatie over vetzuren en krijg je wat tips om er voor te zorgen dat jij vetten op de juiste manier in je voeding verwerkt.
Wat zijn vetten?
Vetten en vette oliën bestaan uit organische verbindingen van glycerine, een drievoudig alcohol met de zogenaamde vetzuren. Deze verbindingen noemen we triglyceriden en ze bestaan uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). Op basis van scheikundige indelingen maken we een onderscheid tussen verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Op deze verschillende soorten vetten gaan we straks in.
Als we vet tot ons nemen als voedingsstof levert 1 gram 9 kCal aan energie op. Vetten leveren de meeste energie van de basisvoedingsstoffen, want zowel koolhydraten als eiwitten leveren 4 kCal per gram. In ons lichaam wordt vet voornamelijk als brandstof gebruikt, maar hiernaast is het ook een belangrijke drager van de in vet oplosbare vitamines A, D en E.
Wat is de functie van vet in ons lichaam?
Hierboven is al kort benoemd dat vet voornamelijk energie levert aan ons lichaam. Vet is een makkelijke toegankelijke energiebron, maar naast het leveren van energie gebruikt ons lichaam vetzuren ook om zich te beschermen tegen de kou, als oplosmiddel voor stoffen (zoals vitamines) die alleen in vet oplosbaar zijn, als buffer ter bescherming van de inwendige organen en het zenuwstelsel, en als bestanddeel van de celmembranen.
Zoals je ziet hebben vetten een belangrijke aandeel in het functioneren van ons lichaam. Wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd slaat ons lichaam vet op als reserve. Deze reserves worden bewaard voor langere perioden van honger en voedseltekort. Dit mechanisme is een overblijfsel vanuit vroegere periodes, waar er vaak schaarste heerste en men in de winter niet altijd toegang had tot voldoende voedingsmiddelen.
Tegenwoordig is dit niet meer het geval en kan men in Nederland het gehele jaar door eten en drinken wat men wil. Vandaar dat men tegenwoordig angstig is voor vet, deze reserves zorgen nu namelijk voor een toename van het overgewicht.
Verschillende soorten vetten
Hierboven noemde ik al even het onderscheid dat gemaakt wordt tussen verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit onderscheid wordt gemaakt op basis van het aantal dubbele bindingen tussen de koolstofatomen. Ik zal niet te diep ingaan op de scheikunde hierachter, maar ik wil wel graag even alle 3 de vetten toelichten omdat veel mensen wel gehoord hebben van dit onderscheid maar niet exact weten waar elk van de drie verantwoordelijk voor is.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten, ook bekend als SAFA (saturated fatty acids), zijn vetzuren zonder dubbele binding. Deze vetzuren zijn lastig te verwerken door het lichaam en worden daarom bij voorkeur als vetreserve opgeslagen(!). Verzadigde vetten zijn NIET essentieel voor ons lichaam. We hebben ze niet nodig en het best is om ze te vermijden. Het voedingscentrum raadt aan om 10% of minder van de totale energie-inname uit verzadigde vetten te laten bestaan.
Verzadigde vetten vind je in de volgende producten:
- Boter, kokosnoot- en palmolie, reuzel
- Dierlijk vet
- Cacaoboter
- Pinda-olie
Vooral in bewerkte voedingsmiddelen, magnetronmaaltijden en fastfood vind je veel verzadigde vetten.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten, ook bekend als MUFA’s (mono unsaturated fatty acids), hebben slechts 1 dubbele binding in de koolstofatomen. Ook deze vetten zijn niet onmisbaar voor het lichaam, maar toch zijn deze vetten waardevoller voor ons lichaam dan verzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden namelijk gebruikt door het lichaam voor de vorming van andere belangrijke stoffen, zoals hormonen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je in de volgende producten:
- Olijfolie, zonnebloemolie, distelolie, koolzaadolie (hoog gehalte)
- Pinda’s, pindakaas, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, sojaolie (gemiddeld gehalte)
- Olijven, avocado, walnoten, sesamzaad (gering gehalte)
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetzuren, ook bekend als PUFA’s (poly unsaturated fatty acids), hebben meerdere dubbele bindingen in de koolstofatomen. Deze vetten zijn WEL essentieel voor het lichaam, omdat wij deze niet zelf aan kunnen maken. Belangrijke vertegenwoordigers van meervoudig onverzadigde vetten zijn Omega-3 en Omega-6.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren moeten we uit onze voeding halen. Vaak blijkt echter dat mensen hier te weinig van binnenkrijgen. Het is dan aangeraden om een supplement met omega-3 te nemen.
Omega-3-vetzuren wordt in het lichaam verwerkt tot eicosapentaeenzuur (EPA). Dit kun je in hoge concentraties halen uit het vet van koudwatervissen. EPA heeft een aantal belangrijke functies in ons lichaam:
- Regulering stofwisseling
- Regulering van bloeddruk en hartfrequentie
- Positief effect op hartkwalen, immuunsysteem en bloedstolling
Omega-6 vetzuren
Omega-6-vetzuren zijn ook essentiële vetten die we uit onze voeding moeten halen. Linolzuur is het belangrijkste omega-6-vetzuur en dit vinden we vooral in graankiemoliën, zoals distel-, koolzaad-, en sojaolie. Het is een vast bestanddeel van de menselijke huid en heeft de volgende effecten:
- Voorkomt huidirritatie
- Positief effect op ouderdomsvlekken
- Voorkomt inwerking van licht op de huid
Van vet alleen worden we niet dik
Wanneer men wilt droogtrainen maakt men vaak de fout om vetten helemaal te vermijden. Mensen zijn bang dat, wanneer zij vet eten, dit vet direct als vetophoping rond hun middel of op hun benen komt te zitten. Dit is echter niet waar. Het is namelijk niet alleen vet op zich dat de vorming van vetophopingen bevordert, maar de combinatie van vetten en koolhydraten plus daarbij het overschrijven van de dagelijkse caloriebehoefte.
Voor ons lichaam is het makkelijker om energie uit koolhydraten te halen dan uit de opgeslagen lichaamsvetten. Wanneer we te veel koolhydraten binnen krijgen wordt onze vetverbranding trager. Wil je afvallen? Dan is het dus zaak om jezelf er toe aan te zetten om die opgeslagen vetreserves aan te spreken voor energie. Dit kan alleen wanneer je de inname van koolhydraten reduceert en in plaats daarvan meer eiwitten en groenten binnenkrijgt.
De verhoogde eiwitinname zorgt er niet alleen voor dat je spieren genoeg voedingsstoffen krijgen, het zorgt er ook voor dat de vetverbranding omhoog gaat. Eiwitten bevatten namelijk verschillende aminozuren die een belangrijke rol spelen bij de verbranding van vetten. Let er op dat de calorie-inname altijd leidend is voor afvallen of aankomen. Eet je meer dan je verbruikt? Dan zal je vetpercentage stijgen. Eet je minder dan je verbruikt? Dan ga je vet verliezen.
Hoe kan je gezond vet verliezen?
Wanneer jij vet wilt verliezen moet je er dus voor zorgen dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten, de MUFA en PUFA, binnenkrijgt en je totale inname van calorieën vermindert. Vaak begin je met het schrappen van het teveel aan suikers en koolhydraten. Uiteindelijk is het belangrijk dat jij een calorie-tekort creëert.
Dit betekent dat je dagelijks meer calorieën verbruikt dan je uit je voeding binnenkrijgt. Pas dan gaat je lichaam over tot het verbranden van vet. Dit doe je door meer te bewegen en de calorie-inname uit je eten en drinken te verlagen.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Het veranderen van je vetmassa in spieren, het klinkt als een droom. Veel mensen hebben vet omzetten in spieren dan ook als doel. Maar is Lees blog
Wie droomt er niet van, lokaal vet verbranden waar jij dat wil? Veel mensen met overgewicht hebben vaak probleemgebieden die ze willen aanpakken. Misschien ben Lees blog
In de zoektocht naar je ideale streefgewicht, sportprestaties of superfiguur vervult het doen van metingen vaak een belangrijke rol. Verder geeft het ook een goede Lees blog
Ben jij bewust bezig met sporten en wil je jouw eetpatroon optimaliseren? Dan is het belangrijk om meer focus te leggen op je macronutriënten. Macro's Lees blog
