De verschillende soorten eiwitten

verschillende soorten eiwittenEiwitten, voor velen is dat gewoon het witte deel van een ei. Voor de meeste sporters zijn eiwitten echter een onmisbaar onderdeel binnen hun voedingsschema. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel voor opbouwen, herstellen en onderhouden van de spieren. Niet elk eiwit is hetzelfde, er zijn veel verschillende soorten eiwitten die elk weer nét verschillend zijn! Zo verschillen de eiwitshakes in zuiverheid en snelheid van opname. Bekijk in dit artikel alle soorten eiwit en hun specifieke eigenschappen!

Eiwitten?

Eiwitten zijn chemische verbindingen van verschillende aminozuren. In een eerder artikel kon je al meer lezen over wat aminozuren precies zijn.

Een krachtsporter of bodybuilder heeft ongeveer 2,2 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Ook een duursporter heeft in verband met de zware belasting eiwitten nodig voor herstel, zij hebben ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Het is belangrijk om je voedingsstoffen zo veel mogelijk uit normale voeding te halen. Zo bevatten bijvoorbeeld kip, ei, tonijn en kwark veel eiwit. Maar om ’s ochtends 8 eieren te koken en naar binnen te werken is ook niet iets waar je op zit te wachten. Daarnaast kunnen bepaalde producten ook andere ingrediënten bevatten die je minder nodig hebt. Daarom kan een proteïne shake een stuk makkelijker zijn en bespaart het je tijd. Ook bevatten proteïne shakes vaak de gewenste verhouding tussen eiwit, koolhydraten en vet.
Ondanks dat supplementen het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid macro’s makkelijk maakt, is het niet de bedoeling dat je de normale voeding verruilt voor shakes.

Verschillende soorten eiwitten uitgelegd

Maar wat is nu het verschil tussen whey eiwitten en caseïne? En wat is het verschil tussen isolaat en concentraat? In dit artikel verdiepen we ons in de bronnen van verschillende soorten eiwitten.

Wei / Whey eiwitten

Wei eiwitten zijn de meest bekende eiwitten als het gaat om proteïne supplementen en komen voort uit melk. Tijdens het proces waarbij de melk naar kaas wordt omgezet, wordt wei eiwit afgescheiden.
Het eiwit gehalte in melk bestaat voor ongeveer 20% uit wei eiwit en 80% uit caseïne.
Wei eiwitten worden snel in het lichaam opgenomen (ongeveer 2 uur tot wei eiwitten volledig is opgenomen). Dit komt omdat de lactose en vetten er uitgefilterd zijn, hierdoor hoeft dit proces niet meer in het lichaam plaats te vinden. Het feit dat wei eiwitten snel opgenomen worden, maakt deze eiwitten geschikt in de ochtend. Een gemiddeld mens slaapt ongeveer 8 uur, na deze nachtrust zijn er niet veel eiwitten meer aanwezig voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Door whey eiwitten in de ochtend te nemen, voorzie je je lichaam op een snelle manier van eiwitten. Daarnaast zijn wei eiwitten geschikt om na de training in te nemen door de snelle opname.

Er zijn 3 verschillende soorten wei eiwitten :

Wei eiwit isolaat

De meest pure vorm van wei eiwit is whey isolaat. Het eiwitpercentage in wei isolaat is ongeveer 90% (Geiser M. 2003), daarbij is wei isolaat zo goed als vrij van vet en lactose. Het bewerken van wei isolaat maakt het een duur product. Veel sporters vinden de prijs te hoog en kiezen daarom voor andere whey eiwitpoeders.

Whey Isolaat XXL NutritionEen goed voorbeeld van isolaat whey is Whey Isolate van XXL Nutrition. Uit onafhankelijke labtesten komt deze isolaat eiwitshake zeer goed naar voren. Het eiwitpercentage is maar liefst 86,2% en daarnaast is het lactosegehalte (suikers) met 0,8% zeer laag!

Bestel 1000 gram voor €24,95 bij XXL Nutrition

Bestel 2500 gram voor €49,95 bij XXL Nutrition

Bekijk hier de aminozuuranalyse van Whey Isolate!

Wei eiwit concentraat

Het eiwitpercentage van wei concentraat kan verschillen tussen de 25% en 89% (Geiser M. 2003), het meest voorkomende percentage ligt rond de 80%. Daarnaast lig het percentage vet en lactose bij wei concentraat iets hoger dan bij wei isolaat. Zowel de goede smaak als de betaalbare prijs van whey concentraat maakt het een populaire eiwit bij sporters.

perfect whey protein reviewWanneer je op zoek bent naar een lekkere, betaalbare en bovenal goede Whey Concentraat eiwitshake dan is Perfect Whey Protein van XXL Nutrition zeker een aanrader. Dit is mijn persoonlijke favoriet! Perfect Whey Protein bevat 79,3% eiwit en slechts 2,6% lactose. Zelf vind ik de smaak chocolade erg lekker! De grote voordeelzakken maken het ook nog eens een goedkope shake!

Bestel 750 gram voor €14,95 bij XXL Nutrition

Bestel 4000 gram voor €55,95 bij XXL Nutrition

Lees hier de Voeding-en-fitness.nl review van Perfect Whey Protein!

Wei eiwit hydrolisaat

Dit is een bewerkte vorm van wei isolaat of wei concentraat. Door het bewerken kan wei hydrosilaat nog sneller opgenomen worden. Maar door de aanwezigheid van vrij aminozuren heeft deze vorm van whey eiwit een zeer bittere smaak. De bittere smaak en vaak hoge prijs van wei hydrolisaat maakt het een minder populaire eiwitshake.

whey hydrolisaat iso-100 dymatizeEen goede Whey hydrolisaat shake is Whey Hydrolisaat ISO-100 van Dymatize. Dit eiwitsupplement bestaat voor 100% uit Whey hydrolisaat en bevat geen suikers en geen vet. Het eiwitgehalte ligt rond de 85%. Hoewel veel hydrolisaat eiwitshakes niet lekker smaken, is naar mijn mening ISO-100 van Dymatize de best smakende op de markt.

Bestel 726 gram voor €34,95 bij XXL Nutrition

Bestel 2275 gram voor €59,90 bij Body en Fitshop

Bestel 2275 gram voor €64,50 bij Bodylab

Bestel 2275 gram voor €64,90 bij Perfectbody.nl

Bestel 2275 gram voor €66,95 bij Eiwitten.nl

Bestel 2275 gram voor €74,90 bij Nutriplaza.nl

Caseïne eiwit

Kijkend naar de verschillende soorten eiwitten kunnen we niet om Caseïne eiwit heen. Caseïne komt zoals eerder gezegd, net als wei eiwit, voort uit melk. Dit eiwit heeft lange aminozuurketens, hierdoor duurt het langer voordat het lichaam de caseïne heeft opgenomen. Het duurt ongeveer 6 tot 8 uur voordat caseïne volledig is opgenomen. Vanwege de langdurige opname van caseïne is deze vorm van eiwit zeer geschikt om voor het slapen in te nemen (denk aan Franse Magere Kwark). Er kan dus gezegd worden dat caseïne ten opzichte van wei eiwit een trage vorm van eiwit is. Het beste kunnen zowel de wei eiwit als caseïne gecombineerd worden in een goed voedingsschema.

Caseïne komt voor in 2 verschillende vormen:

Micellar Caseïne

Micellar Caseïne ontstaat wanneer de caseïne in de melk gescheiden wordt van het vet, lactose en wei. Micellar caseïne lost niet makkelijk op in vloeistof en klontert daardoor vrij snel. Het grote voordeel is echter wel de langdurige afgifte van aminozuren. Wanneer je een shake neemt voor het slapen geef je jouw lichaam gedurende de hele nacht aminozuren voor het herstel en spieropbouw.

casein micellar eiwitshake bodylabUiteraard zijn er ook eiwitshakes die pure Micellar Caseine bieden. Zo is Casein Micellar van Bodylab een lekkere en goed betaalbare caseine eiwitshake. Maar liefst 7 uur lang voorziet Casein Micellar jouw lichaam van de nodige aminozuren. Casein Micellar van Bodylab is niet alleen geschikt om spieropbouw te realiseren, maar ook om de afbraak van spieren tijdens het droogtrainen te voorkomen!

Bestel 2000 gram voor €35,90 bij Bodylab

Caseïnaat

Dit wordt gemaakt door het toevoegen van kalium, natrium en calcium. Caseïnaat is makkelijker te mengen dan micellar en wordt net iets sneller opgenomen. In de fitness wereld wordt echter de voorkeur gegeven aan Micellar Casein eiwitten.

verschillende soorten eiwitten en shakesEr zijn eigenlijk geen eiwitsupplementen op de markt die enkel Caseïnaat bevatten. Pro-Antium van bodybuilder Ronnie Coleman bevat 7 verschillende soorten eiwitten, waaronder calcium caseinate. Ik heb zelf geen ervaring met deze eiwitshake, maar zoek Ronnie Coleman’s fysiek maar eens op via Google afbeeldingen, dat moet voldoende zeggen!

Bestel 2150 gram voor €24,90 bij Body en Fitshop

Bestel 2150 gram voor €44,90 bij Bodylab

Soja eiwitten

Zoals de naam al zegt zijn soja eiwitten afkomstig van soja bonen. Deze vorm van proteïne wordt vaak gebruikt door vegetariërs/veganisten die behoefte hebben aan niet-dierlijke eiwitten. Waar de eiwitwaarde van melkeiwitten rond de 90 ligt, ligt de eiwitwaarde bij soja tussen de 70 en 80.
Soja eiwitten bevatten een hoog gehalte aan L-Glutamine; een aminozuur die belangrijk is voor de spieropbouw.

Ook van soja eiwitten zijn er 2 verschillende varianten:

Soja eiwit concentraat

Dit is de minder populaire vorm van soja eiwit. Dit komt omdat soja concentraat kan leiden tot maag- en darmklachten. Deze klachten komen echter alleen voor bij mensen die overgevoelig zijn voor dit soort eiwit. Net als bij gluten- en lactose intolerantie betekent dit niet direct dat het door iedereen vermeden moet worden.

Soja eiwit isolaat

Wanneer we kijken naar verschillende soorten eiwitten die wel vaak gebruikt worden dan hoort Soja eiwit isolaat daar zeker bij. De soja isolaat wordt gemaakt van de soja concentraat, maar hier worden de koolhydraten verwijderd. Door het verwijderen van de koolhydraten vermindert de kans op de maag- en darmklachten. De soja isolaat eiwitten worden sneller opgenomen dan de caseïne, maar langzamer dan de wei eiwitten.

verschillende soorten eiwittenWanneer je de beste Soja Isolaat eiwitten zoekt raad ik aan om Soja Eiwit Isolaat van Body en Fitshop eens te proberen. Deze eiwitshake bestaat uit 100% soja isolaat, waardoor de kans op maag- en darmklachten minimaal is. Alle lactose is eruit gefilterd en dit product is 100% plantaardig, waardoor het zeer geschikt is voor vegetariërs en veganisten.

Bestel 2000 gram voor €24,90 bij Body en Fitshop

Ei eiwit

Er zijn veel verschillende soorten eiwitten, maar de bekendste is toch wel Ei-eiwit. Ei eiwit komt vanzelfsprekend uit het ei. Het is een rijke bron aan BCAA’s en L-Arginine. Vaak wordt door “niet-sporters” gedacht dat een eiwit shake bestaat uit het eiwit van een ei. Dit komt omdat er in oude films door boksers en bodybuilders rauwe eieren werden gedronken. Het drinken van rauw eiwit is echter vrij gevaarlijk omdat het in contact is geweest met de dooier. Door het eiwit te scheiden en te koken of bakken kan het wel gegeten worden.
Ondanks dat een rauwe eierdooier gevaarlijk kan zijn, bevat de eidooier vitamines, mineralen en essentiële vetzuren die het eiwit niet bevat. De eidooier hoeft dus niet weggegooid te worden.

egg protein xxl nutrition kopenWil je graag ei-eiwitten nuttigen zonder eerst 10 eieren te koken en vervolgens het eiwit van de dooier te scheiden? Dan is Egg Protein van XXL Nutrition zeker een supplement voor jou! Egg Protein bevat 100% ei-albumine en zit boordevol aminozuren. Deze eiwitshake is verkrijgbaar in vanille of chocolade en wanneer je voor 18.00 bestelt ontvang je het morgen al in huis!

Bestel 1000 gram voor €27,95 bij XXL Nutrition

Noten en zaden

Ook noten bevatten veel eiwitten, daarnaast bevatten ze vaak goede vetten. Helaas bevatten noten ook erg veel koolhydraten. Er moet dus opgepast worden met de hoeveelheid noten. Hieronder staat een overzicht van de hoeveelheid eiwitten in verschillende soorten noten (per 100gram).

Walnoten: 15 gram eiwit
Amandelen: 19,5 gram eiwit
Cashewnoten: 18 gram eiwit
Pistachenoten: 19 gram eiwit

pure notenmix body en fitshopNoten kun je natuurlijk gemakkelijk in de plaatselijke supermarkt kopen, maar ook via Body en Fitshop koop je voordelig de beste kwaliteit noten en zaden. Probeer eens de Pure Notenmix, die bestaat uit enkel gezonde noten van de hoogste kwaliteit. De B&F notenmix bestaat uit walnoten, bruine en witte amandelen, cashewnoten, hazelnoten en paranoten. Zo krijg je gemakkelijk veel eiwitten en onverzadigde vetten binnen! Let wel op, noten zijn erg calorierijk! 

Bestel 500 gram voor €8,90 bij Body & Fitshop

 

Je hebt nu de verschillende soorten eiwitten gezien, welke heeft jouw voorkeur? 

Weet je nog niet goed welke eiwitshake bij je past en wil je de beste eiwitten van dit moment bekijken? Voeding-en-fitness.nl helpt je op weg met de Top 5 beste eiwitten!

Top 5 beste eiwitten
De beste eiwitten speciaal voor jou op een rij gezet! Op zoek naar de beste eiwitshake? Voeding-en-fitness.nl heeft de beste eiwitten voor jou geselecteerd. Bestel ze voor de laagste online prijs!

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

2 Comments:

  1. Kun je iets zeggen over de snelheid van verteren / opnemen van ei eiwit. Is dat snel en dus in de ochtend en na het trainen goed, langzaam en dus voor het slapen, of is het een mix? Bedankt!

    • Hi Nick,

      Ei-eiwit (egg protein) heeft een middellange afgifte. Het wordt dus langzamer opgenomen dan whey eiwitten, maar sneller dan caseïne wat in kwark en micellar casein shakes zit. In dat opzicht is het geschikt om op elk moment van de dag te nemen ter aanvulling van je dagelijkse eetpatroon. Een whey shake zou ik bijvoorbeeld aanraden bij je ontbijt of rondom je training en een micellar casein shake is het best om voor het slapen te nemen. Een ei-eiwit shake is dus op elk moment van de dag te nemen 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *