Bijgewerkt op 18 juli 2024 door Marvin
Om grote en sterke armen te krijgen is het trainen van je triceps erg belangrijk. Grote spierballen is misschien leuk, maar de triceps vormen het grootste gedeelte van je bovenarm. Wil je dus grote armen, dan moet je genoeg aandacht schenken aan de triceps. Er zijn veel verschillende oefeningen voor je armspieren. Eerder kon je op Voeding-en-fitness.nl al de juiste uitvoering van de Lying Tricep Extension lezen.
Deze keer bespreken we een tricepoefening die je zowel thuis als in de sportschool kunt uitvoeren. De Triceps Kickback uitvoering leer je aan de hand van de tips hieronder!
De correcte Triceps Kickback uitvoering
Om de goede Dumbbell Kickback uitvoering onder de knie te krijgen kun je gebruik maken van het volgende stappenplan:
- Neem een fitness bankje en zet de leuning helemaal plat (horizontaal).
- Ga aan de rechterkant van het bankje staan en plaats je linkerknie en linkerhand hierop.
- Vervolgens neem je een dumbbell met het juiste gewicht in je rechterhand.
- Houd je rechterbovenarm dicht tegen je lichaam aan en kijk naar een punt iets voor je.
- Let erop dat je een rechte / neutrale rug hebt (geen bolle rug).
- Breng dan je rechterarm in een hoek van 90 graden.
- Strek je arm helemaal naar achter, hierbij span je de triceps goed aan.
- Houd de dumbbell daar even vast en laat hem vervolgens langzaam en gecontroleerd terugkomen naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
- Om de andere tricep te trainen doe je hetzelfde maar dan aan de linkerkant van het bankje met je rechterknie en rechterhand op het fitnessbankje geplaatst.
Let op je houding
Bij het uitvoeren van de Tricep Kickback is het belangrijk om te zorgen dat je houding goed is. Begin met een licht gewicht en focus je op een gecontroleerde beweging, waarbij je jouw bovenarm stil houdt en een rechte / neutrale rug hebt. Omdat de Dumbbell Kickback een isolatieoefening is voor je triceps hoef je niet te verwachten dat je dit met hele zware dumbbells kunt doen!
Wil jij de Tricep Kickbacks thuis doen? Je hebt alleen een setje dumbbells nodig, welke je eenvoudig online kunt bestellen:
Tips voor de Triceps Kickback techniek
Om de Triceps Kickback uitvoering makkelijker op een goede manier te leren hebben we hieronder een aantal handige tips voor je!
- Probeer naar een punt iets voor je te kijken. Op deze manier wordt het makkelijker om je rug recht te houden. Wanneer je naar beneden kijkt trek je onbewust je rug bol. Let er wel op dat je niet overdreven omhoog kijkt en je nek te krampachtig aanspant om nekpijn te voorkomen.
- Zwaar is niet altijd beter! Deze isolatieoefening voor de triceps biedt de beste prikkel voor je spieren als je hem met een lichter gewicht uitvoert en een perfecte controle. Zo kun je namelijk gedurende de hele beweging je tricep op spanning houden en samen knijpen. Door te zwaar te willen trainen verlies je vaak de controle over de beweging.
- Inherent aan de vorige tip is het belangrijk om enkel je arm te bewegen. Ga de kracht niet uit je rug halen (smijten met de gewichten), zo haal je namelijk de spanning van je triceps af. En laat dat nu net de spier zijn die je wilt trainen!
De triceps anatomie
De officiële naam van de triceps is musculus triceps brachii. Deze spier telt 3 koppen (vandaar ook de naam tri-ceps) en ligt aan de achterzijde van de bovenarm.
- Caput longum (de lange kop)
- Caput laterale (de zijwaartse kop)
- Caput mediale (de middelste kop)
De belangrijkste functie van de triceps is het strekken van je arm over je ellebooggewricht. Hij functioneert dus tegengesteld aan de biceps. Bij fitness oefeningen waarbij je een gewicht drukt / duwt train je gedeeltelijk ook de triceps mee. Bij het uitvoeren van borstspieroefeningen stimuleer je dus ook de triceps brachii, daarom is het goed om met een oefening als de Tricep Kickbacks (ook bekend als Dumbbell Kickback) extra focus te leggen op het isoleren van je triceps!
De Triceps Kickback is niet alleen uit te voeren met dumbbells, je kunt variëren door bijvoorbeeld gebruik te maken van kabels. De meeste sportscholen beschikken over een multi-station met instelbare kabels. Een andere variant is om deze fitness oefening staand uit te voeren. Ook thuis kun je deze oefening gemakkelijk doen met behulp van een setje dumbbells!
Dumbbell Kickback video uitleg
De onderstaande video toont de correcte Triceps Kickback uitvoering:
Andere tricep oefeningen
Naast de Tricep Kickback kun je de onderstaande fitness oefeningen doen om jouw triceps te trainen.
- Triceps Machine Dips
- Overhead Cable Triceps Extension
- Cable Tricep Pushdown
- Close Grip Bench Press
- Seated Tricep Extension
- Tricep Dips
- Lying Tricep Extension
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Vaak wordt gedacht dat je zwaar moet Squatten of Deadliften om mooie ronde billen te krijgen. Maar wist je dat de beste manier om je Lees blog
Never skip legday, een algemeen gezegde onder vele bodybuilders. Toch zijn er veel beginnende sporters die de benen overslaan als zij naar de sportschool gaan, Lees blog
De Bench Press is één van de meest bekende en populaire fitness oefeningen! Zeker mannen willen graag zo sterk mogelijk worden in bankdrukken, maar hoe Lees blog
De borstspieren zijn waarschijnlijk één van de meest populaire spieren onder de sportschoolgangers om te trainen. Vaak zien we hele hordes jongens en mannen wachten Lees blog
Dat zijn weer zeer handige tips! Dank voor het delen!
Bedankt Tomas!