Bijgewerkt op 14 december 2021 door Marvin
Elke vrouw wil ze en elke man wil een vrouw die ze heeft, mooie ronde billen. Vaak is het dan ook een doel voor vrouwen die aan krachttraining doen in de sportschool om die ronde billen te krijgen. Die vrouwen gaan allerlei varianten van de Squat doen om de billen te trainen. Op social media kan je bovendien overal afbeeldingen van strakke billen vinden met teksten als “do you even squat?” of “she squats!”.
Maar is dit wel de oefening voor die perfecte ronde billen of zijn er betere oefeningen? In dit artikel komt de waarheid over de ideale oefeningen voor ronde billen naar boven.
Mooi ronde billen, elke vrouw wilt ze, maar wat zijn nu de ideale oefeningen voor ronde billen?
Inhoudsopgave
De musculus gluteus ofwel de bilspieren
De bilspieren zijn een van de sterkste spieren in het lichaam. De bilspieren bestaan uit drie verschillende spieren: de gluteus minimus (kleine bilspier), de gluteus medius (middelste bilspier) en de gluteus maximus (de grote bilspier). De middelste bilspier ligt richting de zijkant van de billen, de kleine bilspier ligt onder de middelste bilspier en de grote bilspier ligt deels over de andere spieren heen en is spier waarop je voor het grootste gedeelte zit.
De gluteus maximus is de grootste spier van het lichaam (dit betekent niet per se de sterkste) en dan ook de meest bekende bilspier. Deze grote bilspier is het meest verantwoordelijk voor ronde strakke billen. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt, en dus waarschijnlijk ook veel vet op de billen hebt, zorgt het vet ervoor dat je billen niet mooi rond zijn.
Het vet op de billen gaat een beetje hangen waardoor de ronde strakke vorm weg is. Naast oefeningen voor ronde billen kan een fatburner ook helpen bij het verliezen van vet, zodat de vorm zich beter laat zien. Deze zijn gemakkelijk online te bestellen via webshops als Body & Fit, XXL Nutrition of Bodylab.
Squat de beste oefening voor je billen?
De Squat is een beenspieroefening die veel gebruikt wordt om mooie ronde billen te krijgen. De Squat hoort in ieder fitnessschema terug te komen. De correcte uitvoering van de Squat lees je uiteraard ook op Voeding-en-fitness.nl. Met de squats train je vooral je quadriceps (bovenbeenspieren) maar ook de gluteus maximus wordt geprikkeld met deze oefening.
Billen trainen vanuit de heupen
Om je billen optimaal te trainen, moet er veel spierspanning zijn in de billen. Wanneer je je gluteus maximus zou samentrekken, dan zou je been ten opzicht van de heup naar achter bewegen (retroflexie), dit gebeurt in samenwerking met je hamstrings. Om die ultieme spierspanning in de bilspieren te krijgen moet er dus retroflexie ontstaan in de heupen.
Zoals beschreven staat bij de Squat, komt de oefening vanuit die knieën, er kan dus gezegd worden dat bij de Squat de billen niet optimaal worden getraind. Gelukkig zijn er nog een aantal oefeningen die de nadruk leggen op het trainen van je bilspieren waardoor je toch die mooie ronde billen kan krijgen.
Beste oefeningen voor ronde billen
Als je dan toch echt mooie ronde billen wilt hebben, zullen de volgende 3 fitness oefeningen voor ronde billen je op weg helpen:
De Glute Bridge
De Glute Bridge kan je op verschillende manieren uitvoeren. Zo kun je hem uitvoeren zonder hulpmaterialen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Maar je kunt ook gebruik maken van een dumbbell of kettlebell om extra gewicht toe te voegen.
Om het makkelijk te houden, wordt hieronder de basic vorm van de Glute Bridge uitgelegd.
Ga op de grond liggen met je armen langs je zij en je gezicht naar het plafond.- Zet je voeten plat op de grond en zorg er voor dat je hakken een klein stukje van je billen af staan.
- Beweeg vervolgens omhoog met de billen tot je een rechte lijn vormt tussen de knieën en schouders.
- Houd tijdens deze beweging je voeten, armen, bovenkant van de schouders en hoofd op de grond.
- Zorg er voor dat de beweging vanuit de heup komt.
- Laat je vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken tot de startpositie.
- Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal reps.
Ga op de grond liggen met je armen langs je zij en je gezicht naar het plafond.De Hip Thrust
De Hip Thrust lijkt erg veel op de Glute Bridge en is ook een oefening die zich perfect leent voor het verstevigen van de billen. Met hip thrusts richt je je namelijk direct op de gluteus / bilspieren. Voor de Hip Thruster heb je een fitness bankje nodig en eventueel een barbell of ander gewicht.
De Hip Thruster voer je als volgt uit:
Begin zittend op de grond met een fitness bankje achter. Wanneer je een gewicht gebruikt leg je deze op je bovenbenen.- Rol de barbell omhoog zodat hij direct boven je heupen ligt en leun naar achter tegen het bankje aan. Hierbij liggen je schouderbladen bovenop de bank.
- Begin de beweging vanuit de voeten en breng je heupen omhoog tot je niet meer verder kunt.
- Gedurende de beweging houd je jezelf en het gewicht stabiel door je schouderbladen stevig op het bankje te houden en ondersteun je dit met je voeten.
- Vervolgens laat je langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken tot de begin positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal reps.
Begin zittend op de grond met een fitness bankje achter. Wanneer je een gewicht gebruikt leg je deze op je bovenbenen.Wanneer je net begint met het doen van de Hip Thrust is het misschien verstandiger om de beweging te oefenen zonder extra gewicht!
One Legged Cable Kickback
Doe een enkelband vast aan een “low cable pulley” en doe deze enkelband vast aan een van je enkels.- Als je deze oefening voor het eerst doet, zorg er voor dat je je goed vast kan houden.
- Houdt je lichaam in 1 rechte lijn en breng vervolgens het been dat vast zit, met een lichte buiging in de knie, rustig zo ver mogelijk naar achter.
- Span tijdens de uitvoering je buikspieren aan en adem uit tijdens het naar achter brengen van je been en adem in bij het terugbrengen.
- Doe deze oefening even vaak voor beide benen om beide billen gelijkmatig te trainen, je wilt natuurlijk niet een grote rechter bil en een kleine linker bil.
Doe een enkelband vast aan een “low cable pulley” en doe deze enkelband vast aan een van je enkels.Beste bil oefeningen
Een andere goede oefening voor het trainen van je bilspieren is de Donkey Kick. Deze oefening kun je gemakkelijk thuis zonder, want je hebt er geen materialen voor nodig. Ideaal wanneer de sportschool dicht is of je tijd hebt om te gaan! Met deze beste bil oefeningen kun jij strakke en ronde billen trainen.
Ben jij benieuwd naar redenen voor vrouwen om aan krachttraining te doen? Of leer je toch liever de juiste uitvoering van fitness oefeningen? Wat je ook zoekt, bij Voeding-en-fitness.nl zit je goed wanneer je meer wilt weten over gezondheid, supplementen, voeding en fitness!
- Goede voornemens voor 2024: zo hou je ze vol - 5 december 2023
- Viteezy review: mijn ervaring met hun gepersonaliseerde vitamines - 27 november 2023
- Hoe lang is eiwitpoeder houdbaar? - 6 november 2023
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
‘ De gluteus maximus is de grootste spier van het lichaam (dit betekent niet per se de sterkste) en dan ook de meest bekende bilspier. ‘
Nee. De grootste spier in het lichaam is de m. lattisimus dorsi.
De gluteus maximus is wel de grootste spier, kijkend naar totaal volume. De definitie ‘grootste’ is misschien wat vaag inderdaad.. want qua oppervlakte is de latissimus dorsi groter. De lats beslaan over het algemeen een groter oppervlakte, maar de gluteus is dikker en heeft meer massa waardoor deze in zijn totaliteit groter is.
Hoeveel eitwitten zou ik moeten eten?
Ik vind het nogal moeilijk om aan een bepaalde hoeveelheid te komen, laat staan dat ik niet weet hoeveel. Ik ben een meisje, 16 jaar en weeg 43kg.
Ik doe aan krachttraining 2-3x per week
Hoi Anne,
Wanneer je aan krachttraining gaat doen heb je ongeveer 2 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. In jouw geval zal dit dus zo’n 86 tot 95 gram per dag zijn.