Bijgewerkt op 24 juli 2024 door Marvin
Er wordt veel gezegd en geschreven over eiwitten. Iedereen die aan fitness of krachttraining doet krijgt te maken met eiwitten. Er zijn talloze beweringen over de functie van eiwitten, de hoeveelheid eiwit die je binnen moet krijgen en de timing van het nuttigen van eiwitten. Ook de vraag of eiwitshakes nuttig zijn wordt natuurlijk regelmatig besproken. Sommige beweringen zijn juist, maar een groot aantal gedachten over eiwitten raken kant noch wal.
Feit is dat eiwit één van de belangrijke macronutriënten is, naast vet en koolhydraten. Ons lichaam heeft dus voldoende eiwitten nodig om allerlei processen op gang te houden. In dit artikel zal de functie van eiwitten in ons lichaam worden besproken, dus lees snel verder!
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel bekend als proteïnen, zijn chemische verbindingen van aminozuren. Eiwitten behoren tot de bouwstenen van alle cellen. Elke lichaamscel bestaat hoofdzakelijk uit eiwitten, zij bepalen dus in hoge mate de functie en de structuur van ons lichaam. Eiwitten vormen een hoofdbestanddeel van het spierstelsel, daarom wordt er veel aandacht geschonken aan het binnenkrijgen van voldoende eiwitten wanneer je aan krachttraining doet.
Proteïnen zijn namelijk betrokken bij het opbouw van spieren! Uiteraard hebben eiwitten nog veel meer functies in het lichaam, daar zal ik verder in dit artikel op terugkomen.
Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. Een aminozuur wordt opgebouwd door een koolstofatoom (C), met daaraan vier verschillende groepen gebonden:
- een NH2-groep, ook wel aminogroep genoemd, en een COOH-groep die carboxylgroep genoemd wordt.
- een waterstofatoom (H)
- een rest of restgroep (R), deze is verschillend voor elke individuele aminozuur.
Aminozuren
Een ander bekend begrip in de fitness en supplementen wereld is aminozuren. Aminozuren zijn een onderdeel van eiwitten. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.
Wanneer je eiwitten tot je neemt, dan worden deze in onze maag en darmen afgebroken tot aminozuren. Vervolgens worden deze aminozuren getransporteerd via het bloed naar de locaties in het lichaam waar ze nodig zijn om cellen (dus ook spieren) te herstellen en op te bouwen.
Aminozuren kunnen we verdelen in essentiële aminozuren, niet essentiële aminozuren en semi-essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren
(kan ons lichaam niet zelf aanmaken)
- Histidine → zorgt voor gezonde werking van de nieren.
- Isoleucine → belangrijk voor de opbouw van spiermassa.
- Leucine → vermindert de afbraak van spieren en dient als energieleverancier.
- Lysine → vergroot de opslag van calcium in ons lichaam.
- Methionine → verhoogt de productie van lecithine in de lever.
- Fenylalanine → is nodig voor de vorming van eiwitten zoals insuline.
- Threonine → belangrijke rol in de productie van antilichamen.
- Tryptofaan → speelt een rol bij de afgifte van groeihormoon.
- Valine → betrokken bij de spieropbouw.
Niet-essentiële aminozuren
(worden door ons lichaam zelf aangemaakt)
- Alanine → regulering bloedsuikerspiegel.
- Asparagine → voorstadium van asparaginezuur.
- Asparaginezuur → verhoogt de energie in ons lichaam.
- Glutaminezuur → voorstadium van Glutamine.
- Glycine → belangrijke rol bij de synthese van bindweefseleiwit.
- Proline → bestanddeel van botten en bindweefsel.
Semi-essentiële aminozuren
(worden door het lichaam gemaakt uit andere aminozuren)
- Arginine → één van de belangrijkste aminozuren voor ons lichaam. Positieve invloed op de groei, spierfunctie en het genezingsproces. Versterkt het immuunsysteem.
- Cysteïne → werkt ontstekingsremmend en bevordert huid- en haargroei.
- Glutamine → groot aandeel in de spiercel. Essentieel voor de stofwisseling, structuur en functie van de darmen.
- Serine → houdt een gezonde werking van de nieren in stand.
- Tyrosine → verantwoordelijk voor de klierfuncties, zoals schildklier, bijnieren en pijnappelklier.
Zoals je kunt zien hebben de verschillende aminozuren belangrijke rollen binnen je lichaam. Deze aminozuren hebben we nodig om de basisprocessen in ons lichaam op gang te houden. De functie van eiwitten is dus erg belangrijk. Eiwitten worden namelijk opgesplitst tot aminozuren. Het kan helpen om aminozuren als supplement tot je te nemen, daarom vind je hier de Top 5 beste aminozuren!
Belang en functie van eiwitten
Hierboven heb je al kunnen lezen dat eiwitten worden gesplitst tot aminozuren en dat deze aminozuren belangrijk zijn voor verschillende processen in ons lichaam. In dit stuk gaan we dieper in op de functie van eiwitten in ons lichaam. Als we kijken naar de functie van eiwitten kunnen we een onderverdeling maken:
- Bescherming en afweer
- Beweging
- Structuuropbouw en instandhouding
- Sturing en regulering lichaamsprocessen
- Katalyse
- Opslag
- Transport
Dit zijn enkele functies van eiwitten in ons lichaam. Om iets dieper in te gaan op het belang en de functie van eiwitten zal ik hieronder enkele functies toelichten.
Groei, onderhoud en herstel
Alle weefsels in ons lichaam ondervinden dagelijks schade (zoals bijvoorbeeld het beschadigen van spiervezels door krachttraining). Eiwitten zijn belangrijk om deze schade te herstellen. Een functie van eiwitten is bijvoorbeeld het herstellen en opbouwen van spierweefsel.
Het hoofddoel van mensen die aan krachttraining doen is om hun spieren groter en of sterker te laten worden. Om dit te bereiken en spierhypertrofie te ondersteunen zijn eiwitten nodig. Hierdoor hebben fitnessers en krachtsporters een grotere behoefte aan eiwitten uit hun dagelijkse voeding.
Weerstand en immuunsysteem
De antilichamen in ons lichaam maken virussen en bacteriën onschadelijk. Het lichaam heeft eiwitten nodig om deze antilichamen aan te maken. Dit is dus een belangrijke functie van eiwitten, want wanneer we te weinig eiwitten binnenkrijgen is onze weerstand verminderd en zijn we vatbaarder voor ziektes.
Transport
Een andere belangrijke functie van eiwitten is het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof door ons lichaam. Hemoglobine is één van de bekendste transporteiwitten. Hemoglobine vind je in rode bloedcellen, deze zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof. Hiernaast zorgen eiwitten (aminozuren) ervoor dat vrije vetzuren vervoerd kunnen worden in ons lichaam.
Enzymen
Enzymen zorgen voor de afbraak van weefsels in ons lichaam. Deze enzymen zijn belangrijk, omdat beschadigde weefsels anders niet opgeruimd worden. Bovendien zorgen enzymen ervoor dat voeding goed verteerd kan worden en alle belangrijke voedingsstoffen eruit worden gehaald!
Hormoonfunctie
De hormonen insuline en glucagon regelen de suikerhuishouding in ons lichaam. Insuline zorgt voor het verzadigingsgevoel, glucagon voor het hongersignaal. Insuline is een eiwitmolecuul dat ervoor zorgt dat suiker uit het bloed in de cellen wordt opgenomen.
Reguleren van de vochtbalans
De eiwitten in onze lichaamscellen en het bloed trekken vocht aan, dit noemt men ook wel osmotische druk. Hierdoor wordt de vochtbalans in het lichaam in balans gehouden. Albumine is een eiwit in het bloedplasma die hier een belangrijke rol in speelt. Zo helpt een goede eiwitinname tegen vocht vasthouden.
Bewaken zuur-base evenwicht
Het kan erg gevaarlijk zijn wanneer ons lichaam te zuur (acidose) of te basisch (alkalose) wordt. Een functie van eiwitten is om deze situatie in balans te houden. Zo zorgt Albumine er bijvoorbeeld voor dat de zuurgraad van het bloed neutraal blijft.
De dagelijkse behoefte aan eiwitten
Kijkend naar de functie van eiwitten in ons lichaam kun je al snel zien dat het erg belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen per dag. De behoefte aan eiwitten verschilt per persoon. Deze behoefte is afhankelijk van verschillende factoren zoals het gewicht, de spiermassa, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.
Zo hebben zuigelingen en kleine kinderen meer eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht dan volwassen mensen. Dit komt omdat hun lichaam nog volop in ontwikkeling is. Ook vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben extra eiwitten nodig. Zij dienen zo’n 15 gram extra eiwitten per dag binnen te krijgen.
Voor ons, de actieve sporters, is het belangrijk om te kijken naar onze mate van activiteit. Wanneer we aan zware krachttraining doen en spiermassa willen kweken / onderhouden hebben we meer eiwitten nodig dan wanneer we de hele dag door op de bank hangen. Om volledig te profiteren van de functie van eiwitten is het dus belangrijk om goed te kijken naar de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt per dag. Om je hierbij te helpen kun je de volgende stelregels toepassen.
Eiwitbehoefte per activiteitsniveau
Aanbevolen hoeveelheid eiwit, gebaseerd op activiteit niveau
| Activiteit | g/kg per dag |
| Inactief | 0,8 |
| Gemiddeld actief (joggen, fietsen) | 1,2 – 1,4 |
| Sporters (voetbal, hockey etc.) | 1,3 – 1,6 |
| Duursporters | 1,5 – 2,0 |
| Vechtsporters | 1,5 – 2,0 |
| Gewichtheffen/ Bodybuilding | 1,8 – 2,5 |
Voor serieuze krachtatleten geldt een minimale eiwitinname van 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Boven de 2,62 gram per kg lichaamsgewicht per dag werden in de meeste studies geen significante verbeteringen geconstateerd. Normale krachtatleten zouden zodoende ergens tussen de 1,8 en 2,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag moeten zitten voor maximaal effect (Nutrition Recommendations for Bodybuilders).
Symptomen bij een eiwittekort
In dit artikel heb je het belang en de functie van eiwitten kunnen lezen. Hieruit wordt wel duidelijk dat eiwitten verschillende belangrijke functies in ons lichaam hebben. Wanneer we stelselmatig te weinig eiwitten binnenkrijgen kan dit ernstige gevolgen hebben. De belangrijkste symptomen bij een eiwittekort zijn:
- Spierafname (spieratrofie)
- Verstoorde wondgenezing (wondjes genezen minder snel)
- Bloedarmoede en kortademigheid (verminderd zuurstoftransport)
- Oedeem (vochtophoping door tekort aan eiwit in het bloed)
- Constipatie (problemen met de spijsvertering)
- Verminderd immuunsysteem (meer kans op infecties en ziektes)
- Broze nagels
- Haaruitval (door slechte groei en ontwikkeling lichaamscellen)
- Vroegtijdige veroudering (meer rimpels en tekenen van veroudering)
- Groeistoornissen bij kinderen
- Ammoniakgeur (verbranding van eiwitten = verlies spieren)
- Gebrekkig libido (weinig zin in seks)
Voedingsbronnen die eiwitten bevatten
Om optimaal te kunnen profiteren van alle functies van eiwitten is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Er zijn dierlijke- en plantaardige producten die rijk zijn aan eiwitten. Goede dierlijke eiwitbronnen zijn onder andere; vlees, vis, gevogelte, melk, kaas en eieren. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn; granen, peulvruchten en noten. Hiernaast kun je eiwitshakes nemen om je eiwit-inname te completeren.
Deze blog over de functie van eiwitten toont aan dat we voldoende aandacht moeten besteden aan het binnenkrijgen van eiwitten uit onze voeding. Eiwitten spelen namelijk een belangrijke rol bij allerlei processen in ons lichaam. De symptomen bij een eiwittekort zijn niet mals, daarom raad ik aan om altijd voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wanneer dit niet lukt met je dagelijkse voeding kun je ervoor kiezen om eiwitsupplementen te gebruiken.
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
Denk jij dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt?
Ben jij bewust bezig met sporten en wil je jouw eetpatroon optimaliseren? Dan is het belangrijk om meer focus te leggen op je macronutriënten. Macro's Lees blog
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van ons eetpatroon. Zeker voor sporters is het belangrijk om genoeg eiwit binnen te krijgen, onder andere voor de opbouw Lees blog
Wanneer je bezig bent met fitnessen hoor je vaak dat eiwitten belangrijk zijn voor je lichaam. En dit klopt! Of je nu oud of jong Lees blog
Als je bezig bent met krachttraining, wilt afvallen of juist spiermassa wilt opbouwen hoor en lees je veel over eiwitten. Eiwit vind je in eieren, Lees blog
Allebei goed (maar niet voor mij als senior met ernstige discopathie)
Ei.wit is heel goed voor de weerstand
En de spieren IK HEB. Copd is de WHEY PROFECTION
IETS VOOR MIJ ? GRAAG ANTWOORD
OK VOOR BAAT BEDANKT
VRIENDELIJKE GROETEN
HERMAN
Hoi Herman!
Wanneer je COPD hebt heeft je lichaam zeker behoefte aan voldoende voedingsstoffen. Je lichaam is continu in gevecht de ontstekingen in de longen en het ademhalen vergt bovendien meer energie. Eet dus genoeg eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetten. Om te helpen bij het binnenkrijgen van genoeg eiwitten kun je inderdaad een eiwitshake gebruiken, zoals Whey Perfection. Zie het echter wel alleen als aanvulling op je dagelijkse voeding. Een eiwitshake is géén vervanging voor gezonde voeding.
Groetjes,
Marvin