• supplementen webshop awards

De biologische waarde van eiwitten?

eiwitrijke voedingsmiddelenWanneer je veel sport en een actieve levensstijl hebt, heeft jouw lichaam meer eiwitten nodig. Eiwitten worden door ons lichaam onder andere gebruikt om cellen op te bouwen. Wanneer jij spiermassa wilt opbouwen of je spieren wilt behouden tijdens het droogtrainen is een verhoogde eiwitinname essentieel. Eiwit bestaat uit verschillende aminozuren, waarvan een aantal door ons lichaam zelf worden aangemaakt en een aantal ook enkel door voeding worden opgenomen. Proteïne komt voor in diverse voedingsmiddelen, maar welke voedingsmiddelen zijn nu het best om te eten als eiwitbron? Om te bepalen welke eiwitbronnen je het best kunt nuttigen kijken we naar de biologische waarde. Maar wat betekent dit nu precies? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl lees je meer over de biologische waarde van eiwitten!

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Voordat we dieper ingaan op de biologische waarde van eiwitten wil ik even kijken naar eiwitrijke voedingsmiddelen. In een eerder artikel heb ik al stilgestaan bij de functie van eiwitten in ons lichaam en de verschillende aminozuren. Daar zal ik in dit artikel dus niet verder op ingaan.

Als we kijken naar de verschillende eiwit bronnen maken we onderscheid tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn de proteïnes die je binnenkrijgt uit producten als zuivel, vlees, eieren en vis. Plantaardige eiwitten haal je uit bijvoorbeeld granen, noten, peulvruchten en groenten. Het belangrijkste verschil tussen beiden is dat dierlijke eiwitten over het algemeen een completer aminozuurprofiel bevatten dan plantaardige eiwitten, oftewel zij bevatten waardevollere aminozuren.

Populaire bronnen van eiwit

  • Vlees / gevogelte (biefstuk, kalkoen, kipfilet)
  • Vis (zalm, tonijn, pangasiusfilet)
  • Eieren
  • Kwark, yoghurt of melk
  • Granen (volkoren brood, havermout)
  • Peulvruchten (erwten, bonen)
  • Noten of zaden (amandelen, walnoten, sesamzaad)
  • Eiwitshakes

Wat betekent de biologische waarde van eiwitten?

De biologische waarde van eiwitten zegt iets over de samenstelling van de aminozuren in het eiwit. Hoe meer dit overeenkomt met de samenstelling van ons lichaamseiwit, des te waardevoller deze bron voor ons is. Het is namelijk belangrijk dat we voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgen. Dit haal je uit voeding, maar kun je ook uit aminozuur supplementen halen. In dit artikel richt ik me echter op onze normale voeding.

Wanneer het voedseleiwit sterk overeenkomt met het lichaamseiwit, dan betekent dit dat desbetreffend product een hoge biologische waarde heeft. Deze biologische waarde van eiwitten wordt bepaald door de verdeling van aminozuren (en dan vooral de onmisbare) en de mate van verteerbaarheid hiervan door ons lichaam. De biologische waarde loopt van 0 tot 100, waarbij een waarde van 100 inhoudt dat de eiwitbron een aminozuurprofiel heeft dat sterk overeenkomt met die van ons lichaamseiwit. Dit betekent dat dit voedingsmiddel erg waardevol voor ons is. Wanneer de waarde in de buurt van 0 komt betekent dit dat er essentiële aminozuren ontbreken, waardoor deze bron van proteïnen veel minder waardevol is. Het spreekt voor zich dat je het best kunt kiezen voor voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde van eiwitten.

Welke voedingsmiddelen hebben een hoge biologische waarde?

Maar welke producten hebben nu een hoge biologische waarde en zouden dus onze voorkeur moeten genieten? Het lijstje hieronder geeft je een beeld van verschillende eiwitbronnen en de biologische waarde van hun eiwitten.

biologische waarde van eiwitten

In de tabel hierboven wordt met melkeiwit de caseïne bedoeld, deze langzame vorm van eiwitten vind je ook in bijvoorbeeld Franse Magere kwark.

Combinaties om de eiwitwaarde te verhogen

spinazie met eiWanneer je een gevarieerd en gezond voedingspatroon volgt krijg je een goede combinatie van eiwitten binnen, aangezien je voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde combineert met producten met een lagere biologische waarde. Om de opname van proteïne uit je voeding te verbeteren zijn er een aantal combinaties die je kunt eten. De volgende maaltijden bieden een nog hogere biologische waarde van eiwitten.

  • Graanproducten met peulvruchten
  • Aardappelen met eieren
  • Groente met eieren
  • Melk en graanproducten
  • Vlees en rijst
  • Brood en kaas / vlees
  • Vis en aardappels

Wanneer jij gevarieerd eet is het niet nodig om extra te letten op de biologische waarde van eiwitten, door de combinaties van verschillende producten krijg je dan zeker de juiste (belangrijke) aminozuren binnen.

Opname van eiwitshakes

Eiwitshakes worden door veel krachtsporters gebruikt als aanvulling op de dagelijkse voeding. Deze proteine shakes kennen vaak een nog hogere biologische waarde door de wijze van filtering van de aminozuren. Zo leveren de verschillende whey supplementen deze biologische waarden:

Dit betekent dat Whey Hydrolisaat het snelst door ons lichaam wordt opgenomen en de meest waardevolle samenstelling van aminozuren heeft.

 

Vraag nu jouw persoonlijke voedingsschema aan!
De door ons op maat gemaakte voedingsschema's helpen jou bij het bereiken van jouw doelen. Afvallen of spiermassa winnen? Een eetplan van Voeding-en-fitness.nl zorgt ervoor dat jij resultaat boekt!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin
Afbeeldingen: bodybuilding-wizard.com & paleoaholic.com

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

2 Comments:

  1. Goed en helder artikel over dit, voor veel mensen, lastige onderwerp. Je belicht echt super de verschillende vormen van eiwitten en benadrukt gelukkig niet het ouderwetse vleesvleesvlees riedeltje 🙂 Het enige wat ik nog mis op het eind zijn de plantaardige eiwitshakes. Deze zijn, mits hoogwaardig van kwaliteit, soms voor sommige mensen nóg beter opneembaar en beter te verteren.

    • Bedankt Cilla! 🙂
      Goed dat je het aanstipt. Sommige mensen reageren inderdaad veel beter op plantaardige eiwitshakes.
      Goed onderwerp. Leuk om hier een nieuw / vervolg artikel over te schrijven waarin ik het verschil tussen eiwitshakes op basis van dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten bespreek!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *