Bijgewerkt op 6 november 2023 door Marvin
Wanneer je veel sport en een actieve levensstijl hebt, heeft jouw lichaam meer eiwitten nodig. Eiwitten worden door ons lichaam onder andere gebruikt om cellen op te bouwen. Wanneer jij spiermassa wilt opbouwen of je spieren wilt behouden tijdens het droogtrainen is een verhoogde eiwitinname essentieel. Eiwit bestaat uit verschillende aminozuren, waarvan een aantal door ons lichaam zelf worden aangemaakt en een aantal ook enkel door voeding worden opgenomen.
Proteïne komt voor in diverse voedingsmiddelen, maar welke voedingsmiddelen zijn nu het best om te eten als eiwitbron? Om te bepalen welke eiwitbronnen je het best kunt nuttigen kijken we naar de biologische waarde. Maar wat betekent dit nu precies? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl lees je meer over de biologische waarde van eiwitten!
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Voordat we dieper ingaan op de biologische waarde van eiwitten wil ik even kijken naar eiwitrijke voedingsmiddelen. In een eerder artikel heb ik al stilgestaan bij de functie van eiwitten in ons lichaam en de verschillende aminozuren. Daar zal ik in dit artikel dus niet verder op ingaan.
Als we kijken naar de verschillende eiwit bronnen maken we onderscheid tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn de proteïnes die je binnenkrijgt uit producten als zuivel, vlees, eieren en vis. Plantaardige eiwitten haal je uit bijvoorbeeld granen, noten, peulvruchten en groenten. Het belangrijkste verschil tussen beiden is dat dierlijke eiwitten over het algemeen een completer aminozuurprofiel bevatten dan plantaardige eiwitten, oftewel zij bevatten waardevollere aminozuren.
Populaire bronnen van eiwit
- Vlees / gevogelte (biefstuk, kalkoen, kipfilet)
- Vis (zalm, tonijn, pangasiusfilet)
- Eieren
- Kwark, yoghurt of melk
- Granen (volkoren brood, havermout)
- Peulvruchten (erwten, bonen)
- Noten of zaden (amandelen, walnoten, sesamzaad)
- Eiwitshakes
Wat betekent de biologische waarde van eiwitten?
De biologische waarde van eiwitten zegt iets over de samenstelling van de aminozuren in het eiwit. Hoe meer dit overeenkomt met de samenstelling van ons lichaamseiwit, des te waardevoller deze bron voor ons is. Het is namelijk belangrijk dat we voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgen. Dit haal je uit voeding, maar kun je ook uit aminozuur supplementen halen. In dit artikel richt ik me echter op onze normale voeding.
Wanneer het voedseleiwit sterk overeenkomt met het lichaamseiwit, dan betekent dit dat desbetreffend product een hoge biologische waarde heeft. Deze biologische waarde van eiwitten wordt bepaald door de verdeling van aminozuren (en dan vooral de onmisbare) en de mate van verteerbaarheid hiervan door ons lichaam. De biologische waarde loopt van 0 tot 100, waarbij een waarde van 100 inhoudt dat de eiwitbron een aminozuurprofiel heeft dat sterk overeenkomt met die van ons lichaamseiwit.
Dit betekent dat dit voedingsmiddel erg waardevol voor ons is. Wanneer de waarde in de buurt van 0 komt betekent dit dat er essentiële aminozuren ontbreken, waardoor deze bron van proteïnen veel minder waardevol is. Het spreekt voor zich dat je het best kunt kiezen voor voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde van eiwitten.
Welke voedingsmiddelen hebben een hoge biologische waarde?
Maar welke producten hebben nu een hoge biologische waarde en zouden dus onze voorkeur moeten genieten? Het lijstje hieronder geeft je een beeld van verschillende eiwitbronnen en de biologische waarde van hun eiwitten.
In de tabel hierboven wordt met melkeiwit de caseïne bedoeld, deze langzame vorm van eiwitten vind je ook in bijvoorbeeld Franse Magere kwark.
Combinaties om de eiwitwaarde te verhogen
Wanneer je een gevarieerd en gezond voedingspatroon volgt krijg je een goede combinatie van eiwitten binnen, aangezien je voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde combineert met producten met een lagere biologische waarde. Om de opname van proteïne uit je voeding te verbeteren zijn er een aantal combinaties die je kunt eten. De volgende maaltijden bieden een nog hogere biologische waarde van eiwitten.
- Graanproducten met peulvruchten
- Aardappelen met eieren
- Groente met eieren
- Melk en graanproducten
- Vlees en rijst
- Brood en kaas / vlees
- Vis en aardappels
Wanneer jij gevarieerd eet is het niet nodig om extra te letten op de biologische waarde van eiwitten, door de combinaties van verschillende producten krijg je dan zeker de juiste (belangrijke) aminozuren binnen.
Opname van eiwitshakes
Eiwitshakes worden door veel krachtsporters gebruikt als aanvulling op de dagelijkse voeding. Deze proteine shakes kennen vaak een nog hogere biologische waarde door de wijze van filtering van de aminozuren. Zo leveren de verschillende whey supplementen deze biologische waarden:
- Whey Hydrolisaat = 150+
- Whey Isolaat = 125 tot 140
- Whey Concentraat = 110 tot 125
Dit betekent dat Whey Hydrolisaat het snelst door ons lichaam wordt opgenomen en de meest waardevolle samenstelling van aminozuren heeft.
Tip: lees hier hoe lang eiwitpoeder houdbaar is.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bron afbeeldingen: bodybuilding-wizard.com & paleoaholic.com.
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Inspiratie nodig voor een gezonde maaltijd? Op Voeding-en-fitness.nl vind je elke week een nieuw lekker en gezond recept. Het eerste Recept van de Week is Lees blog
Zin in een lekker tussendoortje, maar geen idee wat je nu weer moet eten? Probeer eens deze gezonde aardbeiensmoothie met magere melk en magere yoghurt. Lees blog
Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of haar leven. Dit kan allerlei verschillende oorzaken hebben, een zeik-grage Lees blog
Goed en helder artikel over dit, voor veel mensen, lastige onderwerp. Je belicht echt super de verschillende vormen van eiwitten en benadrukt gelukkig niet het ouderwetse vleesvleesvlees riedeltje :) Het enige wat ik nog mis op het eind zijn de plantaardige eiwitshakes. Deze zijn, mits hoogwaardig van kwaliteit, soms voor sommige mensen nóg beter opneembaar en beter te verteren.
Bedankt Cilla! :)
Goed dat je het aanstipt. Sommige mensen reageren inderdaad veel beter op plantaardige eiwitshakes.
Goed onderwerp. Leuk om hier een nieuw / vervolg artikel over te schrijven waarin ik het verschil tussen eiwitshakes op basis van dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten bespreek!