Laatste update op 16 maart 2022
De Bench Press is één van de meest bekende en populaire fitness oefeningen! Zeker mannen willen graag zo sterk mogelijk worden in bankdrukken, maar hoe doe je dit nu het best? Hoewel bankdrukken niet heel ingewikkeld is, zijn er wel een aantal zaken waar je goed op moet letten. Om de spiergroei en krachttoename te optimaliseren lees je hier de correcte Bench Press uitvoering!
Uiteraard geeft Voeding-en-fitness.nl je nog een aantal bruikbare tips om sterker te worden in het bankdrukken.
De borstspieren
Om de borst optimaal te kunnen trainen, moet je eerst weten hoe de borstspieren in elkaar zitten. De borst bestaat uit 2 spieren, namelijk de pectoralis major (grote borstspier) en de pectoralis minor (kleine borstspier). De borst spieren worden dan ook wel de “pecs” genoemd.
De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier).
Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je oefeningen hier op aan te passen. Door altijd maar de Bench Press te doen, zal je nooit de ideale vorm van je borstspier krijgen. Je traint dan veel te eenzijdig!
Lees ook deze blog over het trainen van binnenkant borst!
Bench Press uitvoering
De Barbell Bench Press traint niet alleen de borstspieren, ook de triceps en voorkant van de schouderspieren worden getriggerd. De juiste uitvoering van het bankdrukken is als volgt;
- Ga op een horizontaal bankje liggen met je ogen recht onder de barbell / stang. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond.
- Pak de stang zo vast dat, wanneer je de stang zou laten zakken, je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Zorg er voor dat bij het pakken van de stang de duim ook om de stang heen zit. Hiermee voorkom je dat de stang uit je handen glipt. (klap de polsen niet naar achter, dit kan voor blessures zorgen)
- Zet je schouders stevig in het bankje en druk vervolgens de stang uit de houder.
- Adem in en laat de stang rustig zakken tot de armen in een hoek van 90 graden staan of zelfs nog iets verder. Let er wel op dat de ellebogen in een rechte lijn staan met de schouders.
- Druk vervolgens de stang weer omhoog en adem op het laatst uit voor de meeste kracht. Doe dit voor het aantal herhalingen dat je wilt maken.
- Tijdens het bankdrukken mag je de rug holtrekken zodat je net iets meer kracht kan leveren. Dit zorgt er wel voor dat de nadruk meer op de onderkant van de borst komt te liggen. Zorg er wel voor dat de heupen op de bank blijven.
Tips voor het bankdrukken
- Deze oefening kan ook met losse dumbells worden uitgevoerd (Dumbbell Press).
- Wanneer je de ellebogen langs je zij houdt en je handen dichter bij elkaar plaatst train je meer de triceps.
- Als je zwaar gaat benchpressen is het verstandig om een spotter te hebben. Iemand die achter je staat helpt je wanneer het mis dreigt te gaan. Bovendien kun je zo nog net even die extra reps eruit drukken.
- Door het bankje schuin om hoog te zetten leg je meer de nadruk op de bovenkant van de borstspier (Incline Bench Press). Dit is echter ook meer belastend voor de schouder!
- Merk je dat je een plateau hebt behaald met bankdrukken en wil je deze doorbreken? Hier lees je 8 tips voor sterker worden op de Bench Press. Zo kun jij met de juiste trainingsopbouw meer bankdrukken!
Bench Press video
Bekijk onderstaand filmpje om de correcte Bench Press uitvoering te zien.
Thuis bankdrukken?
Wil jij liever thuis trainen of is jouw sportschool gesloten? Je kunt thuis bankdrukken als je een fitnessbankje en een halterstang hebt. Uiteraard kun je meer thuis fitness materiaal aanschaffen, zoals extra schijven of halters. Wil jij graag een complete krachtstation hebben voor de Bench Press? Dan kun je eens kijken bij deze webshops.
- Halterbank kopen bij Betersport
- Halterbanken kopen bij Gorilla Sports
- Halterbank kopen bij Fitness Seller
- Trainingsbank kopen bij Bol.com
Andere borstspieroefeningen
Naast de Bench Press kun je de volgende oefeningen doen voor het trainen van je borstspieren.
- Cable Fly
- Incline Dumbbell Press
- Machine Chest Press
- Push Up
- Dumbbell Press
- Incline Bench Press
- Dumbbell Fly
- Leg Press uitvoering & techniek uitleg - 8 juni 2023
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog
In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog
