De Bench Press uitvoering en tips

Bench press uitvoering en tipsDe Bench Press is één van de meest bekende en populaire fitness oefeningen! Zeker mannen willen graag zo sterk mogelijk worden in bankdrukken, maar hoe doe je dit nu het best? Hoewel bankdrukken niet heel ingewikkeld is, zijn er wel een aantal zaken waar je goed op moet letten. Om de spiergroei en krachttoename te optimaliseren lees je hier de correcte Bench Press uitvoering! Uiteraard geeft Voeding-en-fitness.nl je nog een aantal bruikbare tips om sterker te worden in het bankdrukken.

De borstspieren

Om de borst optimaal te kunnen trainen, moet je eerst weten hoe de borstspieren in elkaar zitten. De borst bestaat uit 2 spieren, namelijk de pectoralis major (grote borstspier) en de pectoralis minor (kleine borstspier). De borst spieren worden dan ook wel de “pecs” genoemd.

De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier).

Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je oefeningen hier op aan te passen. Door altijd maar de bench press te doen, zal je nooit de ideale vorm van je borstspier krijgen. Je traint dan veel te eenzijdig!

Bench Press uitvoering

De Barbell Bench Press traint niet alleen de borstspieren, ook de triceps en voorkant van de schouderspieren worden getriggerd. De juiste uitvoering van het bankdrukken is als volgt;

  1. Ga op een horizontaal bankje liggen met je ogen recht onder de barbell/stang. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond.
  2. Pak de stang zo vast dat, wanneer je de stang zou laten zakken, je ellenbogen in een hoek van 90 graden staan. Zorg er voor dat bij het pakken van de stang de duim ook om de stang heen zit. Hiermee voorkom je dat de stang uit je handen glipt. (klap de polsen niet naar achter, dit kan voor blessures zorgen)
  3. Zet je schouders stevig in het bankje en druk vervolgens de stang uit de houder.
  4. Adem in en laat de stang rustig zakken tot de armen in een hoek van 90 graden staan of zelfs nog iets verder. Let er wel op dat de ellenbogen in een rechte lijn staan met de schouders.
  5. Druk vervolgens de stang weer omhoog en adem op het laatst uit voor de meeste kracht. Doe dit voor het aantal herhalingen dat je wilt maken.
  6. Tijdens het bankdrukken mag je de rug holtrekken zodat je net iets meer kracht kan leveren. Dit zorgt er wel voor dat de nadruk meer op de onderkant van de borst komt te liggen. Zorg er wel voor dat de heupen op de bank blijven.

Techniek bankdrukken

Tips voor het bankdrukken

  • Deze oefening kan ook met losse dumbells worden uitgevoerd (Dumbbell Press).
  • Wanneer je de ellenbogen langs je zij houdt en je handen dichter bij elkaar plaatst train je meer de triceps.
  • Als je zwaar gaat benchpressen is het verstandig om een spotter te hebben. Iemand die achter je staat helpt je wanneer het mis dreigt te gaan. Bovendien kun je zo nog net even die extra reps eruit drukken.
  • Door het bankje schuin om hoog te zetten leg je meer de nadruk op de bovenkant van de borstspier (Incline Bench Press). Dit is echter ook meer belastend voor de schouder!

Bekijk onderstaand filmpje om de correcte Bench Press uitvoering te zien. 

Vraag nu jouw persoonlijke fitness schema aan!
Behaal de beste resultaten door een op maat gemaakt fitnessschema van Voeding-en-fitness.nl! Dit schema is compleet op maat gemaakt om te voldoen aan jouw behoeften, of je nu thuis traint of in de sportschool. Afhankelijk van jouw wensen en mogelijkheden stellen wij een workoutplan voor je samen!

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *