Bijgewerkt op 12 februari 2024 door Marvin
Als sporter ben je vaak op zoek naar een leuke uitdaging om je gemotiveerd te houden. Zo heb je vast wel eens gehoord van een plank challenge of Dry January (waar je de hele maand januari geen alcohol drinkt). Een fitness uitdaging die de laatste jaren heel populair geworden is, is de 75 Hard Challenge. Maar wat houdt deze challenge precies in? Ik leg het je uit in deze blog op Voeding-en-fitness.nl en deel natuurlijk mijn persoonlijke ervaring!
Hieronder vertel ik je de basisprincipes van de Hard 75 Challenge, bespreek ik de voordelen én aandachtspunten van deze uitdaging en lees je hoe ik het er van af heb gebracht.
Wat is de 75 Hard Challenge?
De 75 Hard Challenge is een uitdaging die jou in 75 dagen topfit en mentaal sterk maakt. Het is bedacht door Andy Frisella, een bekende auteur, podcastspreker en motivational speaker. De Hard 75 Challenge speelt in op een situatie die veel mensen vroeg of laat in hun leven wel herkennen; je hebt geen controle meer over je leven en voelt je futloos. Haast alsof het leven geen zin meer heeft.
Met deze uitdaging zorgt Andy ervoor dat je de regie over je leven weer terug in handen neemt. In 75 dagen onderga jij een mentale en fysieke transformatie. Vooral op social media, zoals TikTok en Instagram zien we vaak filmpjes voorbij komen van mensen die aan de 75 Hard Challenge meedoen. Het lijkt hun zelfvertrouwen een enorme boost te geven en ook hun fysiek gaat er zichtbaar op vooruit. Maar hoe werkt deze uitdaging precies?
75 Hard Challenge basisregels
De 5 basisregels van de Hard 75 Challenge lijken simpel. Maar om deze regels 75 dagen lang vol te houden zal er flink veel discipline van je worden gevraagd. Maar door dit vol te houden weet je zeker dat je straks alles aan kunt.
- Drink elke dag 3,8 liter water (een gallon water).
- Je moet een gezond voedingsschema volgen. Dit kan zowel voor bulken als cutten zijn, maar er zijn 2 extra eisen. Je mag 75 dagen lang geen cheatmeals en alcohol nuttigen.
- Dagelijks 2 workouts van ten minste 45 minuten uitvoeren. Hiervan moet in ieder geval 1 training in de buitenlucht zijn. Voor veel sporters zal dit dus een combinatie van krachttraining en cardio worden.
- Neem elke dag een foto van jezelf in dezelfde houding. Dit is handig om de voortgang van je fysieke transformatie bij te houden.
- Elke dag minimaal 10 pagina’s in een non-fictie boek lezen. Dit houdt dus in dat je bezig bent met zelfontwikkeling en je komt hierbij ook nog eens tot rust.
Dit zijn de regels die de basis vormen van de 75 Hard Challenge. Ben je een tijdje bezig met deze uitdaging? Dan komen er nog andere regels bij, zoals dagelijks koud douchen en elke dag een goede daad (random act of kindness) doen. Koud douchen zorgt voor meer mentale kracht en zou verschillende voordelen hebben voor je lichaam. Hier zal ik later nog een blog over schrijven. Door iets goeds te doen voor de mensen om je heen geef je niet alleen jezelf een goed gevoel, maar ook je naaste omgeving.
De uitdaging zit hem in het volhouden van deze regels voor 75 dagen. Veel mensen kunnen wel een aantal dagen gezond eten, elke dag sporten, koud douchen en lezen. Maar na (bijvoorbeeld) 30 dagen is de kans groot dat je de motivatie verliest. En dat is gevaarlijk, want breek je 1 van de regels? Dan moet je weer helemaal opnieuw beginnen. Volgens Andy Frisella is dit nodig om mentale weerbaarheid op te bouwen.
Voordelen van de 75 Hard Challenge
De 75 Hard Challenge heeft een aantal voordelen. Vooral het versterken van je mentale weerbaarheid is voor mij een groot voordeel. Tegenwoordig hebben veel mensen niet de zelfdiscipline meer om zelf met een gezond eetpatroon te beginnen of meer te gaan sporten. Door hier een uitdaging aan te koppelen zorg je als het ware voor een kickstart. Hierdoor wordt de kans groter dat je de discipline weet te vinden om ook na de challenge gezond te blijven leven.
Naast het kweken van mentale spierballen kan de Hard 75 Challenge ook zorgen voor een gezonder lichaam en beter fysiek. Door 75 dagen lang fanatiek te trainen, strikt op je voeding te letten en veel water te drinken geef je jouw gezondheid een boost. Je raakt die overtollige kilo’s kwijt of bouwt juist extra spiermassa op (afhankelijk van je doel natuurlijk met deze challenge).
Na het voltooien van de challenge ben je mentaal sterker en is je lichaam in een betere shape dan voorheen. Toch denk ik dat het grootste voordeel zit in het vergroten van jouw eigen zelfbeeld. Door zo’n pittige challenge te volbrengen stijgt je zelfvertrouwen, eigenwaarde en geloof in het aankunnen van andere lastige situaties in het leven.
- Meer focus op het behalen je doelen en toename van zelfdiscipline
- Verhoogt je eigenwaarde en zelfvertrouwen
- Draagt bij aan mentale en fysieke vooruitgang
- Zelfontwikkeling door dagelijks te lezen
Deze uitdaging is niet voor iedereen geschikt
Hoewel de Hard 75 Challenge veel voordelen kan hebben, is het niet alleen maar hosanna rondom deze uitdaging. Er kleven namelijk ook wat nadelen aan. Zo kan een extreme challenge als deze obsessief gedrag in de hand werken. Mensen die hier gevoelig voor zijn kunnen té hard aan de slag gaan met sporten, eten en het bijhouden van de resultaten dat het tot overbelasting en mentale issues kan leiden. Ook het dagelijks foto’s maken van je lichaam kan leiden tot een negatief zelfbeeld, zoals bigorexia.
Je sociale leven kan er ook onder lijden. Er is immers minder tijd voor uitjes, borrels en etentjes. Bovendien kun tijdens dit soort gelegenheden geen alcohol drinken of snacken. Maar omdat trainen en lezen tijd kost, heb je ook minder tijd voor je gezin.
Meer sporten is voor veel mensen een goed plan. Echter is 2x per dag trainen voor sommigen niet direct de beste keus. Vooral als je niet goed kunt doseren is dit gevaarlijk. De 75 Hard Challenge zegt niet dat je in elke training tot het uiterste moet gaan, maar veel sporters vinden het lastig om rustig te trainen. Zij gaan elke dag 2x volle bak, met als gevolg dat er na enkele weken blessures ontstaan en overbelasting een groot gevaar is.
Probeer je trainingen goed in te delen en varieer met de intensiteit. Niet elke workout 100% willen presteren. Het is prima om een aantal trainingen in de week op een lagere intensiteit uit te voeren of zelfs als ‘actieve rust’ te gebruiken. Waar je bijvoorbeeld cardio op een lage intensiteit doet, om de doorbloeding te stimuleren. Met een goede balans in je trainingen is het prima te doen om 75 dagen achter elkaar te sporten. Luister echter wel goed naar je lichaam en negeer signalen als kleine pijntjes en vermoeidheid niet!
Mijn ervaring met 75 Hard Challenge
Begin van dit jaar heb ik besloten de 75 Hard Challenge zelf eens te proberen. Waarom? Door de lockdowns vanwege Covid was ik minder fit dan ik voorheen was. Dit leek me een mooie uitdaging om als kickstart te gebruiken. Ik heb hem wel iets anders ingedeeld dan eigenlijk zou moeten. In plaats van opnieuw beginnen na ‘falen’, heb ik in een sheet bijgehouden welke dagen en onderdelen goed gingen (en welke minder).
In de praktijk bleek al snel dat ik weinig moeite had met het sporten. Normaliter sport ik al veel door veldvoetbal, zaalvoetbal en krachttraining te combineren. Omdat wandelen ook onder een workout valt, heb ik op de andere trainingsmomenten 45 minuten gewandeld of op zolder op mijn hometrainer gezeten.
Het eten ging over het algemeen goed, slechts een enkele keer heb ik minder gezond gegeten. Bijvoorbeeld tijdens een etentje. Veel water drinken deed ik al, dus deze challenge veranderde daar weinig aan. Wel vond ik het fijn om meer te gaan lezen. Elke avond voor het slapen nog even lezen hielp me bij het ontspannen.
De #75HARD challenge heeft mij vooral veel motivatie gegeven. Iets wat ik een beetje miste na de corona-lockdowns en het sluiten van de sportscholen. Ik heb nu weer veel motivatie (en discipline) om op mijn voeding te letten en fanatiek te sporten. Wel merkte ik dat elke dag 2x sporten veel van je lichaam vergt. Daarom wil ik nogmaals benadrukken dat je hierbij goed naar je lichaam moet luisteren en de intensiteit van je trainingen hierop moet aanpassen.
Heb jij de 75 Hard Challenge al eens gedaan? Deel jouw ervaringen in een reactie!
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Miljoenen mensen gaan naar de sportschool om te werken aan hun lichaam en gezondheid. De één wil gespierder en sterker worden, de ander richt zich Lees blog
In aanloop naar een nieuw jaar stellen veel mensen goede voornemens op. Misschien wil je wel minder vaak snoepen, meer sporten of wat kilo’s kwijtraken. Lees blog
Hardlopen is een van de meest beoefende sporten in de wereld. Hoewel er veel mensen zijn die hardlopen, zijn er in verhouding wel weer erg Lees blog
Fietsen is een leuke manier om aan je benodigde beweging te komen. Je combineert een cardio workout met genieten van de (mooie) omgeving. Vooral wielrennen Lees blog
Dank je wel voor de tips. Ik heb via fitnessblender.com mijn schema van sporten al ingedeeld. Sommige 30 min. zodat ik daarna nog wat oefeningen iets rustiger kan doen. En sommigen gewoon 45 maar wel met afwisseling van intensiteit per dag en verschillende spiergroepen. De 2e workout van 45 min wordt voor mij buiten wandelen. Dus dat gaat zeker lukkken. En wellicht is het idd goed om te vermelden wanneer het niet goed ging ipv de druk van het MOETEN en opnieuw beginnen.
Goed bezig Dagmar! De 2e workout kun je inderdaad lekker wandelen. Niet zo intensief als je 1e workout en ook nog eens lekker in de buitenlucht, heerlijk! Veel succes met de challenge :)