Bijgewerkt op 15 juli 2024 door Marvin
Behoor jij tot die grote groep krachtsporters die graag een pre workout neemt voor het trainen? Veel mensen kunnen wel wat extra energie, focus en kracht gebruiken na een lange werkdag of juist op de vroege ochtend. Een pre workout booster neem je ongeveer 15 tot 30 minuten voor je gaat sporten. Belangrijkste effecten zijn o.a. een energieboost, meer pomp in je spieren, minder verzuring én meer explosieve kracht.
Maar welke stofjes zorgen hier precies voor? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl vertel ik je meer over de 5 beste pre workout ingrediënten voor een optimale training. Zo kan jij eenvoudig de beste pre workouts vinden!
Waarom een pre workout booster gebruiken?
Waarom gebruiken veel sporters een pre workout booster? De belangrijkste reden is om meer energie en motivatie te krijgen voor een training. Herken jij die dagen waarop je laat thuis bent van je werk, net gegeten hebt en eigenlijk op de bank wil ploffen? Je hebt weinig puf om te trainen en de kans bestaat dat je de sportschool helemaal overslaat. En dat is natuurlijk zonde! Door een goede pre workout te nemen krijg je een flinke dosis energie en krijg je meer zin om lekker te knallen in de gym.
Tegenwoordig zijn de pre-workout boosters vergelijkbaar opgebouwd. Deze boosters bevatten vaak een formule met daarin een aantal goed werkende ingrediënten. Helaas zijn deze vaak ondergedoseerd. Hier zijn een aantal stofjes aan toegevoegd die weinig tot geen effect hebben, maar wel goed klinken. Vervolgens stopt de fabrikant er nog een zogeheten proprietary blend in. De fabrikant stopt hier dus bepaalde stoffen in, zonder dat we (de consument) exact weten wat er in zit en in welke hoeveelheid.
Wil jij weten of een pre workout merk voldoet aan jouw eisen en een goede kwaliteit biedt? Hieronder lees je wat de 5 beste pre workout ingrediënten zijn, zodat jij snel kunt zien welke pre workout je moet kopen.
5 beste pre workout ingrediënten
Een pre workout booster is één van de meest populaire supplementen in de sportwereld. Daarom vind ik het belangrijk dat jij weet wat je binnenkrijgt. Hieronder benoem ik de beste pre workout ingrediënten, vertel ik wat hun effect is én hoeveel je er van nodig hebt per dosering.
- Cafeïne
- Citrulline malaat
- Creatine monohydraat
- L-arginine
- Beta-alanine
1. Cafeïne
Cafeïne is in veel pre workouts het basisingrediënt. Het is een stimulant en dit betekent dat je er meer energie van krijgt. Cafeïne zit in koffie en de stimulerende werking is een grote reden dat zoveel mensen koffie drinken. Het stimuleert zowel het centrale zenuwstelsel als de spieractiviteit en zorgt voor een toename van adrenaline en dopamine. De belangrijkste effecten van cafeïne zijn het tegen gaan van vermoeidheid, het verhogen van de pijngrens en een verhogen van de cognitieve functies.
De aanbevolen dosering cafeïne in een pre workout booster ligt tussen de 150 en 200 mg. Ter vergelijking; een gemiddelde kop koffie bevat zo’n 85 mg. Let op, sommige pre workouts bevatten een extreem hoge dosering cafeïne. Er zijn zelfs merken die 350 mg cafeïne per dosering bevatten. Dit kan zorgen voor een opgejaagd gevoel, misselijkheid en hoofdpijn. Neem dit soort pre workout boosters dus alleen als je goed tegen een hoge dosering cafeïne kan.
Aanbevolen wordt om niet meer dan 400 mg cafeïne per dag binnen te krijgen. Drink je overdag al veel koffie? Houd hier dan rekening mee als je ook nog een pre workout wil nemen. Bovendien raad ik af om laat op de avond nog een cafeïnerijke pre workout te nemen. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je minder makkelijk in slaap valt. En een goede nachtrust is belangrijk voor het herstel van je spieren.
- Ongeveer 150 – 200 mg cafeïne per dosering
- Zorgt voor meer energie en focus
- Neem niet meer dan 400 mg cafeïne per dag
Check hier de 10 pre workouts met de meeste cafeïne!
2. Citrulline Malaat
Citrulline malaat speelt een rol bij de stikstofmonoxide in het lichaam. Dit staat bekend als nitric oxide (N.O.) en een verhoogde nitric oxide waarde in het lichaam zorgt voor verbeterde prestaties, een lagere bloeddruk en verbeterde doorbloeding.
Naast de verbeterde doorbloeding en betere sportprestaties zorgt citruline malate ervoor dat de doorbloeding naar de hersenen gestimuleerd wordt en dat het je uithoudingsvermogen in bed positief kan beïnvloeden. In een pre workout booster is citrulline malaat vooral bedoeld om de spierpomp te vergroten. Er wordt meer bloed (en dus voedingsstoffen) naar de spieren getransporteerd. Dit ziet er tof uit tijdens het trainen, maar heeft ook als voordeel dat dit het herstel van je spieren ten goede komt.
Een dosering van ongeveer 6 gram citrulline malaat is nodig om het maximale uit je pre workout booster te halen. Een hogere dosering is niet nodig. Bij doseringen boven de 10 gram kan je er namelijk diarree en buikkrampen van krijgen.
- Citrulline malaat zorgt voor een betere spierpomp
- Transporteert meer voedingsstoffen naar je spieren
- Een dosering van 6 gram per ‘scoop’ is wenselijk
3. Creatine monohydraat
Over creatine is al veel gezegd en geschreven. Ik zal in deze blog over de beste pre workout ingrediënten niet heel veel woorden vuil maken aan dit ‘wonderstofje’. Wel vind ik het belangrijk om te vermelden dat creatine monohydraat de beste variant is én de werking door talloze wetenschappelijke studies is bewezen. Creatine zorgt voor een toename in explosieve kracht en zorgt dat je spieren minder snel verzuren. Daarom is het een populair ingrediënt van pre workout boosters.
Een dagelijkse dosering van 5 gram creatine is aanbevolen om het effect te ervaren. Kijk dus goed hoeveel creatine jouw pre workout per dosering bevat. Zit er bijvoorbeeld 3 gram creatine in per dosering? Dan kan je op trainingsdagen zelf nog 2 gram toevoegen. Op rustdagen neem je dan gewoon 5 gram creatine monohydraat in de ochtend. Wil je meer lezen over creatine? Hieronder vind je een aantal blogs over creatines.
- Feiten en fabels over creatine
- Creatine gebruiken tijdens het droogtrainen
- Verschillende soorten creatine uitgelegd
- Creatine laadfase nodig of niet
4. L-Arginine
Arginine is een semi-essentieel aminozuur. Het is betrokken bij veel stofwisselingsprocessen en heeft een positieve werking op hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. L-Arginine verbetert de doorbloeding, wat zorgt voor dezelfde pomp als Citrulline Malaat. In pre workout boosters heeft het dus een soortgelijke werking als citrulline. Zo ervaar je een mooie spierpomp, maar stimuleer je ook het herstel van je spieren na een zware training.
Andere effecten van Arginine is de versterking van het immuunsysteem en een verhoogd libido. Andere onderzoeken claimen ook dat het een boost geeft aan de vetverbranding, waardoor het ook geschikt is voor droogtrainen. Een dosering van 2 – 3 gram arginine in een pre workout booster is gewenst. Vaak zie je dag een pre workout citrulline malaat, arginine of een combinatie van beide stoffen bevat.
- Arginine stimuleert de doorbloeding en verlaagt bloeddruk
- Heeft ook een positief effect op het immuunsysteem
- Dosering van 2 – 3 gram voor maximaal effect
5. Beta Alanine
Beta Alanine is een aminozuur dat in bijna alle pre workout supplementen wordt gebruikt. Krijg jij wel eens tintelingen in je gezicht en over je schouders, rug en armen na het nemen van je pre workout shake? Dat is het effect van de beta alanine. Deze stof wordt toegevoegd om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Tijdens het sporten heb je minder last van verzuring in je spieren, wat wordt veroorzaakt door het opbouwen van lactaatzuur.
Hoewel beta alanine in veel pre workouts zit, heeft het eigenlijk meer effect bij langdurige inspanningen. Maak jij setjes met een hoog gewicht en weinig reps? Dan is beta alanine minder waardevol. Het heeft vooral meerwaarde tijdens langere setjes, met meer herhalingen. Een dosering van 2,5 tot 5 gram beta-alanine is nodig om het positieve effect te ervaren. Hoe langer jouw training duurt, hoe hoger de dosering mag zijn.
- Beta alanine zorgt voor een beter spieruithoudingsvermogen
- Kan tintelingen veroorzaken over je lichaam (kan geen kwaad)
- Dosering van 2,5 – 5 gram in je pre workout
Zelf pre workout maken
In deze blog heb ik de 5 beste pre workout ingredienten voor je op een rij gezet. Zo kan jij bij het kopen van een pre workout booster bekijken of deze stoffen erin zitten én in welke dosering. Pre Powder van XXL Nutrition is een pre workout booster die al deze stoffen bevat. Zoek jij dus een pre workout met cafeine, creatine, beta alanine, citrulline malaat en arginine? Dan is dit zeker een aanrader!
Het kan zijn dat jij niet zo goed reageert op cafeïne of dat creatine weinig voor je doet (non-responder). In dat geval kan je er ook voor kiezen om zelf een pre workout te maken. Je hebt dan de vrijheid om zelf de ingrediënten van je pre workout booster te kiezen en bepaalt zelf in welke doseringen je ze toevoegt. Een pre workout maken is wat meer werk, maar geeft je wel alle controle over wat jij binnenkrijgt!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Een Pre Workout staat bekend om de grote hoeveelheid cafeïne die het bevat. Doorgaans wordt dit voedingssupplement door fanatieke sporters gebruikt voor hun trainingen. De Lees blog
Kom jij de dag ook niet door zonder een lekker bakje koffie? Een groot deel van de Nederlanders drinkt koffie, omdat het lekker is én Lees blog
Heb jij vroeger de Unleash Pre Workout van XXL Nutrition wel eens gebruikt? Black Label is de opvolger en is nog sterker gedoseerd. Voor mij Lees blog
Veel sporters maken gebruik van een pre-workout booster voordat zij beginnen aan hun training. Dit doen zij voornamelijk om meer energie en focus te krijgen, Lees blog
