Bijgewerkt op 30 april 2024 door Marvin
Elke krachtsporter, en dan voornamelijk de mannelijke, kijkt wel uit naar de “chest-day”. Eindelijk weer de borst spieren trainen en weer lekker maximaal bankdrukken. Maar vaak zie ik jongeren eindeloos de zelfde soort oefeningen doen, voornamelijk in de vorm van de bench press. Daarom wil ik in dit artikel eens kijken naar wat de beste borstspieroefeningen zijn en welke verschillende soorten oefeningen je kan doen.
De fitness oefeningen die ik hieronder noem leggen de nadruk allemaal op een andere manier op de borstspieren en uiteraard train je ook andere spiergroepen mee. Voor een goede chest workout raad ik aan om veel af te wisselen tussen de vele oefeningen voor de borstspieren!
Beste borstspieroefeningen in 2024
Anatomie van de borstspieren
Om de borst optimaal te kunnen trainen, moet je eerst weten hoe de borstspieren in elkaar zitten. De borst bestaat uit 2 spieren, namelijk de grote borstspier (musculus pectoralis major) en de kleine borstspier (musculus pectoralis minor). De borst spieren worden dan ook wel de “pecs” genoemd.
De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier).
Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je oefeningen hier op aan te passen. Door altijd maar de bench press te doen, zal je nooit de ideale vorm van je borstspier krijgen. Je traint dan veel te eenzijdig!
De 5 beste borstspieroefeningen
Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen om sterke en volle borstspieren te kweken. Niet elke borstoefening prikkelt de borstspieren op dezelfde manier, het is dus belangrijk om te zorgen voor voldoende afwisseling in jouw chestworkout. De oefeningen hieronder zijn zeer geschikt voor het trainen van je borstspieren. Bekijk de beste borstspieroefeningen en gebruik ze in je eigen training!
1. Bench Press
De aller eerste oefening waar veel mensen aan denken bij het trainen van de borst, is de bench press, ook wel bekend als bankdrukken. De benchpress is één van de beste borstspieroefeningen. Met de benchpress train je voornamelijk het middelste deel van de grote borstspier, maar ook het voorste gedeelte van de schouderspieren en de triceps.
De uitvoering van de barbell bench press:
Ga op een horizontaal bankje liggen met je ogen recht onder de barbell/stang. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond.- Pak de stang zo vast dat, wanneer je de stang zou laten zakken, je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Zorg er voor dat bij het pakken van de stang de duim ook om de stang heen zit. Hiermee voorkom je dat de stang uit je handen glipt. (klap de polsen niet naar achter, dit kan voor blessures zorgen)
- Zet je schouders stevig in het bankje en druk vervolgens de stang uit de houder.
- Adem in en laat de stang rustig zakken tot de armen in een hoek van 90 graden staan of zelfs nog iets verder. Let er wel op dat de ellebogen in een rechte lijn staan met de schouders.
- Druk vervolgens de stang weer omhoog en adem op het laatst uit voor de meeste kracht. Doe dit voor het aantal herhalingen dat je wilt maken.
- Tijdens het bankdrukken mag je de rug holtrekken zodat je net iets meer kracht kan leveren. Dit zorgt er wel voor dat de nadruk meer op de onderkant van de borst komt te liggen. Zorg er wel voor dat de heupen op de bank blijven.
Ga op een horizontaal bankje liggen met je ogen recht onder de barbell/stang. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond.Tips voor het bankdrukken
- Deze oefening kan ook met losse dumbbells worden uitgevoerd (Dumbbell Press).
- Wanneer je de ellenbogen langs je zij houdt en je handen dichter bij elkaar plaatst train je meer de triceps.
- Als je zwaar gaat benchpressen is het verstandig om een spotter te hebben. Iemand die achter je staat helpt je wanneer het mis dreigt te gaan. Bovendien kun je zo nog net even die extra reps eruit drukken.
2. Incline Barbell Benchpress
Een andere goede oefening voor de borstspieren is de Incline Benchpress. Met de incline bench press (schuin bankdrukken) leg je de nadruk meer op de bovenkant van de borst spier (pars clavicularis). Ook pak je meer de schouders mee dan bij het plat bankdrukken.
Bekijk hier de uitgebreide uitleg van de Incline Benchpress.
Tips voor het schuin bankdrukken
- Als het bankje hoger dan 45 graden staat, komt de nadruk meer op de voorkant van de schouders te liggen.
- Deze oefening kan ook als incline dumbbell bench press of in de smith machine gedaan worden. Remember: Afwisseling is key!
3. Dumbbell Fly
Met deze oefening rek je de borstspieren uit. Dit zorgt ervoor dat je vooral een brede borst krijgt. Deze oefening is wat gecompliceerder dan de eerdere 2 oefeningen omdat er meer evenwicht bij komt kijken. Met de dumbbell fly prikkel je de borstspieren net op een andere manier dan bij bijvoorbeeld het bankdrukken. Juist daarom is het belangrijk om een fly oefening in je schema te stoppen. De dumbbell fly is één van de beste borstspieroefeningen!
Kijk hier voor de uitvoering van een goede dumbbell fly.
Tips voor de dumbbell fly
- Wanneer je het bankje schuin omhoog zet, leg je de nadruk meer op de bovenkant van de borstspieren.
- Gebruik een gewicht waarmee je een perfecte fly uit kunt voeren. Zware gewichten zijn leuk, maar bij de DB Fly is de techniek en uitvoering het allerbelangrijkste.
4. Cable Crossover
Deze oefening traint, net als de fly, voornamelijk de buitenkant van de borstspieren. Dit komt omdat je de borstspieren erg uitrekt tijdens de oefening. Het mooie is dat je erg kunt variëren met de hoogte van de kabels, waardoor je de borstspieren vanuit elke hoek kunt prikkelen. De veelzijdigheid maakt de Cable Crossover één van de beste borstspieroefeningen.
De uitvoering van de cable cross over
- Pak de handvatten van de kabels vast en wijs met de polsen naar voren.
- Zet een stap naar voren en buig je lichaam eveneens lichtelijk naar voren. Houd de rug recht tijdens de gehele oefening en adem goed in.
- Breng de armen naar binnen met een lichte buiging in de ellebogen en adem uit tijdens het naar binnen brengen van de armen.
- Om de borstspieren optimaal aan te spreken, moet je wat meer de nadruk leggen op het einde van de beweging. Bij het naar elkaar toe brengen van de handen knijp (squeeze) je de borstspieren nog even samen. Zorg er wel voor dat de handen elkaar niet raken, dit haalt namelijk de spanning van de borstspieren af.
- Breng de armen geleidelijk weer naar achter en adem weer in. Let op dat je de armen niet te ver naar achter brengt, dit kan voor blessures (overstrekking) zorgen.
Je kunt erg goed variëren met deze oefening. Begin vanaf een hoog punt, doe hem daarna met de kabels in het midden en sluit af met de kabels vanaf het laagste punt. Ook kun je er voor kiezen om de cable crossover zittend op een bankje te doen.
Tijdens deze oefening train je ook gedeeltelijk het voorste gedeelte van de schouderspieren.
5. Dumbbell Pull-Over
Deze oefening is een rekkende oefening voor de gehele borstspier. Met deze oefening train je de grootte van de borstspier. Daarnaast train je de buikspieren, de schouders, de triceps en zelfs lichtelijk de rugspieren. Eigenlijk is de Dumbbell Pull-over een vergeten oefening, niet veel mensen doen hem. Dat is jammer, want hij behoort zeker tot de beste borstspieroefeningen.
De uitvoering van de dumbbell pull-over
- Pak een bankje en zet deze op 0 graden / de horizontale stand.
- Ga met je schouders op het horizontale deel van de bank liggen en ga zo liggen dat alleen de schouders de bank raken. Zet de voeten stevig neer, zo dat de knieën in een hoek van 90 graden staan. Er mag een buiging in de heupen zitten.
- Pak een dumbbell vast daar waar de handgreep in het daadwerkelijk gewicht overloopt. Houd je vingers zo dat je duimen en wijsvingers samen een driehoek vormen. De handgreep van de dumbbell gaat door deze driehoek heen en de rest van de vingers houden het gewicht vast.
- Strek de armen en houdt de dumbbell recht boven je borst.
- Adem in en breng de armen, lichtelijk gebogen, naar achter en zorgen dat de bovenkant van de dumbbell net iets verder gaat dan je hoofd.
- Breng de dumbbell weer terug naar boven. Adem tijdens het naar boven brengen geleidelijk uit. Breng de dumbbell niet verder dan recht boven de ogen, anders haal je de spanning van de borstspieren af.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.
Tips voor de dumbbell pull-over
- Als je moeite hebt met het evenwicht bewaren, kan je ook op het hele bankje gaan liggen. Ga dan iets verder omhoog liggen zodat jouw hoofd net niet op het bankje ligt. Vervolgens voer je de oefening op dezelfde wijze als hierboven beschreven uit.
- Neem een lichter gewicht en focus je op de uitvoering. De dumbbell pullover is redelijk blessuregevoelig, dus zorg dat je de controle behoudt!
Beste oefeningen voor borst trainen
Deze 5 beste borstspieroefeningen zou iedereen moeten doen. Uiteraard is het belangrijk om niet elke training dezelfde oefeningen te doen, want afwisseling is erg belangrijk. Zo blijf je jouw lichaam prikkelen en stimuleren om vooruitgang te boeken.
Naast de 5 beste borstspieroefeningen hebben wij op Voeding-en-fitness.nl voor jou ook de Top 5 beste supplementen op een rij gezet. De beste borstspieroefeningen combineer je natuurlijk met de beste creatine en beste pre-workout booster voor een optimaal resultaat!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Welke borstspieroefeningen doe jij vaak en welke wil je wel eens gaan proberen? Laat het me weten in een reactie hieronder!
Het trainen van de borstspieren is bij veel mannen de meest populaire bezigheid in de sportschool. We willen allemaal een grote chest en het lijkt Lees blog
Een klassieke oefening voor het trainen van je borstspieren is de Push Up, misschien beter bekend als opdrukken. Waarschijnlijk is iedereen begonnen met het doen Lees blog
Het is een discussie die veel wind doet opwaaien. Is het nou wel of niet mogelijk de binnenkant van je borst te trainen? Wanneer je Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
