• singles day

De 4 beste biceps oefeningen

4 beste biceps oefeningenGrote spierballen, wie wil ze nou niet? Vooral mannelijke sporters zien gespierde armen als één van de belangrijkste onderdelen van krachtsport. Om de biceps zo goed mogelijk te ontwikkelen is het belangrijk om de anatomie van de biceps te kennen. Vervolgens is het van belang om de spieren zo optimaal mogelijk te prikkelen. In dit artikel leggen wij de anatomie van de biceps uit en geven we jou de 4 beste biceps oefeningen die je volgens ons zeker in je fitnessschema zou moeten verwerken. Uiteraard voorzien van de juiste techniek en tips om je bovenarmspieren zo goed mogelijk te kunnen laten groeien!

Wat zijn de beste biceps oefeningen?

Anatomie van de Biceps

anatomie van bicepsDe Latijnse benaming van de biceps is musculus biceps brachii. Zo als het stukje BI in biceps al doet vermoeden, heeft de spier 2 koppen. De korte kop, ook wel m. biceps brachii caput breve, zit aan de mediale (binnen) zijde van de arm. De lange kop, de m. biceps brachii caput longum, zit aan de laterale (buiten) zijde van de arm. Beide koppen hebben hun oorsprong aan de scapula (schouderblad) zitten. De aanhechting van de spier zit aan de radius (het spaakbeen).

De biceps is een polyarticulaire spier. Dit houdt in dat de spier over 2 gewrichten heen ligt, namelijk het schoudergewricht en het ellebooggewricht. Hierdoor kan de spier de onderarm buigen (flexie) , de arm voorwaarts heffen (anteflexie) en de onderarm naar buiten draaien (supinatie).

 

De 4 beste biceps oefeningen

Voor de biceps bestaan er tal van verschillende fitness oefeningen. Niet elke oefening prikkelt de biceps op dezelfde manier. Daarom is het belangrijk om verschillende oefeningen uit te voeren. De 4 beste biceps oefeningen hieronder zijn volgens ons belangrijk om op te nemen in je trainingsschema. Let er wel op dat je niet elke biceps-workout dezelfde oefeningen doet, het afwisselen van de oefeningen voor biceps zorgt voor de beste spierprikkels en het meeste resultaat.

1. Dumbbell Curl

De Dumbbell Curl is een zeer bekende basisoefening voor de biceps. Deze oefening is redelijk gemakkelijk uit te voeren. Hieronder staat een korte beschrijving van de oefening. Hier lees je meer over de uitvoering en techniek van de Dumbbell Curl.

De uitvoering van de Dumbbell Curl:

  1. dumbbell curl biceps oefeningGa rechtop staan (of zitten) met een dumbbel in elke hand
  2. Houd je ellebogen dichtbij je bovenlichaam en draai de palm van je handen zodat deze naar binnen wijzen. Dit is de beginpositie van de Dumbbel Curl.
  3. Breng nu het gewicht naar boven door je biceps aan te spannen. Hierbij zorg je ervoor dat je bovenarmen zoveel mogelijk op hun plek blijven. Zo creëer je een optimale stimulans voor de biceps.
  4. Draai terwijl je het gewicht naar boven brengt de pols naar buiten zodat de handpalmen bovenaan naar je toe wijzen.
  5. Wanneer je bovenaan de contractie bent zijn de dumbbels ongeveer op schouderhoogte.
  6. ‘Knijp’ hier de biceps nog even goed samen zodat je een extra prikkel genereert.
  7. Vervolgens begin je aan de neerwaartse beweging, waarbij je beide dumbbells langzaam en gecontroleerd laat zakken tot de beginpositie.

Klik op de afbeelding voor een grotere weergave

2. Concentration Curl

concentration curl beste bicep oefeningDe Concentration Curl is net als de Dumbbell Curl een vrij basic oefening. In een eerder artikel lees je meer over de juiste Concentration Curl uitvoering en techniek tips.

De uitvoering van de Concentration Curl:

  1. Ga op een bankje/krukje zitten en neem in 1 hand een dumbbell.
  2. Leun met je bovenlichaam naar voren toe en houd je rug in een rechte, neutrale houding.
  3. Draai je hand naar buiten toe.
  4. Plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen aan.
  5. Buig je arm krachtig omhoog en knijp je biceps bovenin samen.
  6. Laat vervolgens de dumbbell gecontroleerd weer zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je continu spanning op je armspier houdt.

Klik op de afbeelding voor een grotere weergave

3. Hammer Curl

De Hammer Curl lijkt qua uitvoering erg veel op de Dumbbel Curl. Het grote verschil zit hem in de houding van de polsen. Met deze oefening train je naast de biceps ook de brachioradialis (de opperarm-spaakbeenspier). Ook de Hammer Curl uitvoering hebben we al eens uitgebreid besproken op Voeding-en-fitness.nl!

hammer curl beste biceps oefeningDe uitvoering van de Hammer Curl:

  1. Neem in beide handen een dumbbell. Je kunt de Hammer Curl zowel zittend als staand uitvoeren (ik raad aan om dit af te wisselen).
  2. Zorg ervoor dat je handpalmen naar jouw lichaam toewijzen en dat de gewichten los van je lichaam hangen.
  3. Breng de dumbbell langzaam omhoog richting je schouder. Doe dit zo geconcentreerd mogelijk.
  4. Bij het omhoog brengen houd je de bovenarm zo stil mogelijk. De beweging maak je dus volledig met je onderarm, er bovenarm blijft op de zelfde plek.
  5. Knijp bovenin je biceps samen en laat de dumbbell vervolgens langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken.

Klik op de afbeelding voor een grotere weergave

4. Preacher Curl / Scott Curl

De Preacher Curl wordt ook wel de Scott Curl genoemd, vernoemd naar Larry Scott die deze oefening bedacht. Het voordeel van de Preacher Curl is dat je armen op een bankje liggen, waardoor je niet met je armen kunt zwaaien. Dit zorgt er voor dat de kracht volledig uit de biceps moet komen. De Preacher Curl wordt één van de beste biceps oefeningen genoemd.

De uitvoering van de Preacher/Scott Curl:

  1. preacher curl / scott curlGa op het zitje zitten en leg je armen op het schuine kussen.
  2. Pak de stang vast met de handpalmen naar boven.
  3. Buig de armen waardoor de stang naar boven komt, stop wanneer de armen een hoek van 90 graden maken. Wanneer je hoger gaat dan 90 graden, haal je de spanning van de biceps.
  4. Laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken waarbij je de armen net niet strekt.
  5. Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal reps.

Klik op de afbeelding voor een grotere weergave

Let op: Bij volledige strekking van de armen staat er erg veel spanning op de onderarm, zorg voor een goede warming-up voordat je de oefening begint.

Variaties op de Preacher Curl:

  • Met een losse dumbbel in plaats van een barbell.
  • Staand achter een bankje die op 45/60 graden staat met een dumbbel.
  • Met een curl/EZ stang, hiermee voorkom je overbelasting van de polsen

Thuis biceps trainen

Met deze 4 beste biceps oefeningen train jij jezelf naar die vurig gewenste spierballen! Wist je trouwens dat de meeste van de fitness oefeningen voor je biceps gemakkelijk thuis kunnen worden gedaan? Je hebt enkel dumbbells en/of een stang met gewichten nodig. Om de beste biceps oefeningen te doen hoef je dus helemaal niet naar de sportschool. Neem eens een kijkje bij het fitness assortiment van de volgende webwinkels:

Supplementen voor grotere spierballen

Het volgen van een goed voedingsschema en gevarieerd trainingsprogramma zijn belangrijk om grotere spierballen te krijgen. Combineer deze 4 beste biceps oefeningen met de juiste voeding en de resultaten zullen komen. Supplementen kunnen je net dat beetje extra geven tijdens je workout om zo nog betere resultaten te behalen. Voeding-en-fitness.nl helpt jou bij het vinden van de beste kwaliteit met de Top 5 beste supplementen. Tijdens het trainen van je bovenarmspieren kan een N.O. / Pump booster zorgen voor nog vollere en hardere biceps, maar ook creatine kan zorgen voor grotere en vollere spierballen!

Beste Creatines
Creatine supplementen verbeteren het uithoudingsvermogen, herstel en de maximale kracht tijdens het fitnessen. Benieuwd naar de Top 5 beste creatines van dit moment? Voeding-en-fitness.nl heeft ze voor je op een rij gezet!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!
Volg Marvin

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

2 reacties:

  1. Ook meisjes, nou ben ik bijna in pre-oma leeftijd, willen spierballen.
    Ik train me suf.
    Nou ik ben eerst 15 kilo afgevallen en nu wil ik massa. Meer spieren, dat is op mijn leeftijd nog best pittig. Het begin is.
    Zijn er voor 45+ dames nog tips om op te letten voor mooie spierballen?

    • Bedankt voor je reactie!
      Voor vrouwen is het een stuk moeilijker om spiermassa op te bouwen dan voor mannen, aangezien vrouwen een stuk minder testosteron hebben.
      Het belangrijkste is om een goede balans te vinden tussen voeding, training en herstel. Om spiermassa op te bouwen dien je meer calorieen binnen te krijgen dan je op een dag verbruikt. Zorg er dus voor dat je voldoende eet en dat je genoeg eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten binnen krijgt.

      Daarnaast is het goed om zwaar te trainen, waarbij je tussen de 6 tot 12 herhalingen maakt per setje. Varieer in je trainingsschema tussen compound oefeningen en isolatie oefening en zorg ervoor dat je alle spieren traint (dus niet opeens volledig gaan richten op het trainen van de biceps).

      Spieren hebben tijd nodig om te herstellen, daarom betekent meer niet altijd beter. Als je lichaam niet de gelegenheid krijgt om te herstellen al de spieropbouw achter blijven. Daarom is het zeker niet zinvol om elke dag je spierballen te trainen.

      Al met al komt het hier op neer en is het een kwestie van doorzettingsvermogen en geduld. Dan zullen die spierballen vanzelf groter worden 😉

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.