Bijgewerkt op 15 juli 2024 door Marvin
In een eerder artikel bespraken we de meest efficiënte manier om kuiten te trainen. Die informatie kwam voor velen misschien als een verassing. Ik hoop dat het vorige artikel jullie een duwtje in de juiste richting heeft gegeven wat betreft je kuittraining. Om jullie nog wat beter te helpen zal ik de 3 beste kuitoefeningen toelichten.
Verwerk je deze fitness oefeningen voor je kuiten in je schema en hanteer je daarbij de juiste trainingsmethode, dan weet ik zeker dat je eindelijk resultaat gaat zien! Op naar die grote en sterke kuiten!
Hoe train ik mijn kuiten?
Voor iedereen die het vorige artikel heeft gemist (of gewoon geen zin heeft om deze terug te lezen) zal ik nog even de belangrijkste punten voor jullie opnoemen:
- Train lichter en doe meer herhalingen dan je gewend bent (20-30)
- Zorg ervoor dat je de beweging volledig en correct uitvoert
- Pak je kuiten eens als eerste aan in plaats van standaard tegen het eind van je legday
Hier kun je nog even rustig nalezen wat je precies moet doen om die gespierde kuiten te krijgen?
De 3 beste kuitoefeningen
Om blessures en andere pijntjes te voorkomen is het belangrijk te weten wat je doet. Daarom staan hieronder een aantal oefeningen beschreven waarmee je het beste de kuitspieren kan trainen.
1. De Standing Calf Raise
Een van de beste kuitoefeningen is de Standing Calf Raise. Deze oefening kan op verschillende manieren uitgevoerd worden, bijvoorbeeld in de “smith machine” of met de hand tegen de muur. In sommige sportscholen is er zelfs een speciaal apparaat voor.
De oefening hieronder is uitgelegd voor de uitvoering in een smith machine.
- Leg de stang in je nek net als bij het squatten. Ga met je tenen op een box of een aerobic step staan op ongeveer schouderbreedte. Let op dat de rest van je lichaam in een rechte lijn staat. Zorg ervoor dat de box niet kan verschuiven, dit kan je doen door een plate (gewicht) schuin tegen de andere kant van de box te leggen.
- Strek rustig aan de enkels waardoor je omhoog gaat. Span hierbij de kuitspieren helemaal aan. Houdt met deze oefening goed de knieën gestrekt (niet overstrekken). Bij het buigen van de knieën komt de nadruk meer in de bovenbenen te liggen.
- Houd op het hoogste punt de kuiten even gespannen en beweeg rustig weer naar beneden. Ga iets verder dan de beginpositie zodat de tenen iets hoger liggen dan de hak.
- Herhaal stap 2 & 3 minimaal 20 keer met relatief licht gewicht. Zorg er voor dat je de kuiten goed voelt branden, op deze manier worden de kuiten optimaal getraind.
Deze oefening kan ook per kuit afzonderlijk uitgevoerd worden, dit zorgt ervoor dat je sterke been niet jouw zwakkere been gaat compenseren. Door je kuiten afzonderlijk te trainen zorg je voor een betere balans in je lichaam. Let ook hierbij op dat je de oefening rustig en gecontroleerd uitvoert.
2. Variaties op de Standing Calf Raise
Zoals in het vorige artikel beschreven bestaat de kuitspier uit 2 koppen: de binnenste en de buitenste kop. Met de “gewone” Standing Calf Raise wordt de gehele kuitspier geprikkeld.
Om de nadruk van Standing Calf Raise op de binnenste kop (Caput Mediale) te leggen, draai je de tenen iets naar buiten met ongeveer 1,5 tot 2 cm. Hierdoor komen je voeten in een V-vorm te staan.
Het tegenovergestelde doe je om de nadruk op de buitenste kop (Caput Laterale) te leggen. Draai hierbij de tenen iets naar binnen, ook met maximaal 1,5 tot 2 cm. Als je de oefening goed uitvoert, voel je de buitenkant van de kuit branden.
Met deze variaties op 1 van de beste kuitoefeningen heb je zelf de controle over waar je de nadruk op legt. Uiteraard pak je ook met deze andere stand van de voeten de gehele kuitspier aan. Beide koppen worden betrokken bij de krachtsinspanning, echter kun je wel lichtelijk de focus verleggen! Een ander alternatief is de Donkey Calf Raise, een leuke oldschool kuitoefening die vooral de gastrocnemius aanpakt.
3. De Seated Calf Raise
Met deze oefening train je voornamelijk de m. soleus (de scholspier). Dit is de platte, brede spier achter de m. gastrocnemius. Dit komt doordat je de knieën gebogen houdt. Deze oefening kan op allerlei manieren uitgevoerd worden: in een smith machine, met dumbbells en in sommige sportscholen in een speciaal apparaat.
Deze oefening is net als de “Standing Calf Raise” beschreven in de smith machine.
- Leg de stang op juiste hoogte op de houders van de stang in de Smith machine, zodat de stang niet hoeft te draaien om deze op en neer te kunnen bewegen.
- Zet een bankje neer met de rugleuning recht op. Ga zitten en zet je tenen net als bij de Standing Calf Raise op schouderbreedte op een box of een aerobic step. Leg de stang op je bovenbeen / knieën zoals op het plaatje hiernaast (gebruik hiervoor een kussen o.i.d. zodat de stang niet te veel op de knieën drukt).
- Strek de enkels volledig uit waardoor de stang omhoog gaat. Op het hoogste punt houdt je de enkels even helemaal gestrekt en vervolgens zak je rustig weer terug naar de beginpositie. De gehele oefening houd je spanning op de kuitspieren.
- Herhaal ook deze oefening minimaal 20 keer rustig en gecontroleerd.
Kuiten trainen tips
Wanneer jij grotere en sterkere kuitspieren wilt ontwikkelen kun je deze beste kuitoefeningen verwerken in je krachttrainingsroutine. Let er natuurlijk wel op dat je de tips over het trainen van je kuiten in acht neemt! Zo kun je definitief afscheid nemen van die dunne beentjes!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Veel mensen trainen hun benen niet consequent genoeg. Kuiten trainen 'vergeten' ze nog vaker. Dat is jammer, want sterke kuiten zorgen er voor dat je Lees blog
Heb jij zwakke enkels en verzwik je deze regelmatig? Dit is natuurlijk erg vervelend, zeker omdat het je weer enkele weken belemmert in het sporten. Lees blog
Eerder hebben we op Voeding-en-fitness.nl de Squat en Leg Extension al uitgelegd. Deze keer richten wij ons op de Standing Calf Raise. Deze oefening isoleert Lees blog
Ben jij ook zo gek op de zomer? Lekker over het strand flaneren in je zwembroek of bikini, rondlopen in een tanktop om je gains Lees blog
Ik deed eerst eigenlijk alleen maar de eerste oefening, ik ga vanavond eens de andere 2 erbij pakken. Ik ben benieuwd
En als je nu niet op je been mag staan?
Als je niet op je been mag staan / steunen lijkt het mij sowieso erg lastig om je kuiten met weerstand (gewicht) te trainen.
Je zou de Calf Press kunnen proberen in de Leg Press machine of een zittende variant van de Calf Raise, zodat je niet met je hele gewicht op je been hoeft te steunen.
De reden waarom je niet op je been mag staan weet ik niet, dus denk dat je het best even met een dokter of fysio kunt overleggen die meer weten van jouw situatie ;)
Bedankt voor de tips. M’n kuiten zijn geen makkelijke spieren om te trainen.