Bijgewerkt op 26 juli 2024 door Marvin
Er zijn veel verschillende soorten voedingssupplementen te koop. Het gros daarvan heeft waarschijnlijk geen grote meerwaarde en wordt voornamelijk gedragen door overdreven marketing-claims. Creatine is echter één van de supplementen waarvan de werking wetenschappelijk is bewezen. Het blijkt effectief te zijn voor het verbeteren van explosieve en kortdurende fysieke inspanning [1]. Het soort inspanning dat je levert tijdens krachttraining.
Tegenwoordig kun je veel verschillende creatine soorten bestellen. Zo kennen we creatine monohydraat, creatine ethyl ester, creatine nitraat en bijvoorbeeld Kre-Alkalyn. Maar wat zij nu precies de verschillen tussen deze creatines. In dit artikel kijken we naar de voordelen en nadelen van de verschillende creatine soorten. Zo helpen wij je bij het vinden en kiezen van de beste creatine voor jouw trainingsdoel!
Waarom creatine nemen?
Creatine behoort, samen met eiwitshakes, tot de meest gebruikte supplementen door (kracht)sporters. Dagelijks vormen je alvleesklier, nieren en lever een kleine hoeveelheid creatine. Dit maken ze uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Creatine is een lichaamseigen stof. Je vindt het ook in vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Je krijgt het ook binnen uit vis.
We gebruiken creatine voornamelijk om meer explosieve kracht te kunnen leveren en minder snel verzuring te ervaren in onze spieren. Tijdens korte en intensieve lichamelijk inspanning gebruikt je lichaam ATP (adenosinetrifosfaat). Helaas is de voorraad ATP na enkele seconden op. Creatine gebruik kan er voor zorgen dat de ATP voorraad sneller wordt aangevuld. Hierdoor kan je langer een fysieke inspanning op hoge intensiteit volhouden.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat suppletie met 5 gram creatine per dag een effectieve manier is om de sportprestaties te verbeteren. Vooral krachtsporters ervaren de voordelen bij korte, intensieve inspanning. Voor duursporters is het gebruik van creatine minder waardevol.
De verschillende creatine soorten vergelijken
We weten nu dat creatine een waardevol fitness supplement is. Je kunt echter verschillende creatine soorten kopen. Hoe weet jij nu welke de beste is? Om jou te helpen vergelijken we op Voeding-en-fitness.nl de soorten creatine met elkaar. We zullen kijken naar de volgende, meest gebruikte, creatine supplementen:
- Creatine monohydraat
- Creatine ethyl ester
- Kre-Alkalyn creatine
- Creatine nitraat
- Creatine HCL
- Creatine-A-Ketoglutaraat
Creatine monohydraat
Creatine monohydraat is de meest bekende en meest gebruikte vorm van creatine. Monohydraat vergroot je spiercelvolume en draagt zo bij aan meer spierkracht. Creatine monohydraat wordt vaak gezien als de creatine soort met de beste prijs/kwaliteitsverhouding.
Monohydraat creatine is namelijk goedkoop en bewijst keer op keer zijn waarde. Creatine monohydraat zorgt voor een betere opname van Ca² in je spieren en een hogere ATP-voorraad. Dit betekent dat actine- en myosinedraden sneller in elkaar schuiven. Je spieren kunnen sneller en langer samentrekken.
Voordelen:
- Goedkoopste van alle creatine soorten
- Meer kracht
- Toename spiermassa
- Minder snelle verzuring bij korte inspanningen
Niet iedereen reageert op creatine. De groep non-responders ondervinden geen voordelen van creatine. De meeste gebruikers zullen echter de hierboven genoemde effect ervaren [2].
Nadelen:
- Buikpijn / misselijkheid bij te grote inname
Uit ieder wetenschappelijk onderzoek blijkt dat creatine volledig veilig is om te nemen als supplement. Wanneer je een dagelijks dosering van 3 tot 5 gram creatine aanhoudt zijn er geen aangetoonde bijwerkingen. Studies waarbij 10 tot 20 gram creatine monohydraat per dag werd genomen lieten zien dat gebruikers last kregen van winderigheid, diarree en buikpijn [3].
Creatine ethyl ester
Een andere creatine soort is Ethyl Ester. Dit is een creatine die minder goed oplost in water. Creatine ethyl ester zou sneller moeten worden opgenomen in de spiercel. Hier is echter geen bewijs voor gevonden.
Recente studies tonen aan dat creatine ethyl ester niet beter of sneller wordt opgenomen dan creatine monohydraat [4]. Ethyl ester is een duurder supplement dan monohydraat. Met creatine monohydraat ben je dus een stuk goedkoper uit.
Voordelen:
- Creatine ethyl ester zou sneller worden opgenomen in de spiercellen
Nadelen:
- Snellere opname is niet wetenschappelijk bewezen
- Ethyl ester is duurder dan creatine monohydraat
Er is dus in de praktijk weinig verschil tussen monohydraat creatines en ethyl ester creatines. Je betaalt meer voor ethyl ester, maar deze creatine heeft verder geen voordelen. Het effect blijft gelijk, terwijl de prijs van monohydrate lager is.
Kre-Alkalyn creatine
Kre-Alkalyn is één van de creatine soorten waarvan ook gezegd wordt dat deze beter wordt opgenomen dan creatine monohydraat. Kre Alkalyn creatine is een mix van monohydraat (98%) en bakpoeder, magnesiumconcentraat, natriumcarbonaat en zoetstoffen (2%). Net als bij ethyl ester creatine heeft onderzoek aangetoond dat Kre-Alkalyn helemaal niet beter wordt opgenomen dan creatine monohydrate [5].
Voordelen:
- Kre Alkalyn creatine zou beter opgenomen worden dan monohydraat
Nadelen:
- Betere opname niet aangetoond door wetenschappelijke studies
- Duurdere creatine variant dan creatine monohydraat
Creatine nitraat
Creatine nitraat is een mix van monohydraat en nitraat. Nitraat is een stof die je vaak in pre workout boosters vindt, welke zorgt voor een pomp in je spieren tijdens je workout.
Creatine nitraat zorgt dus voor een toename van kracht en spieruithoudingsvermogen, maar ook voor een betere spierpomp. Vind jij het fijn om opgepompte spieren te hebben tijdens je training? Dan is creatine nitraat een goede keus.
Voordelen:
- Zelfde voordelen als creatine monohydraat
- Nitraat zorgt voor grotere spierpomp tijdens je training
Nadelen:
- Duurdere soort creatine dan monohydraat door toevoeging nitraat
Uit 1 onderzoek is gebleken dat creatine nitraat zorgt voor betere resultaten dan creatine monohydraat [6]. De sponsor achter dit onderzoek bleek echter supplementenfabrikant Nutrabolt te zitten. Dit is de maker van pre workout booster C4, dat creatine nitraat bevat.
Hierdoor kunnen we onze vraagtekens plaatsen bij de uitkomsten van deze studie. Nutrabolt heeft er natuurlijk een groot belang bij dat creatine nitraat goed uit het onderzoek komt. We kunnen we onafhankelijkheid van het onderzoek in twijfel trekken.
Creatine HCL
Een van de verschillende creatine soorten in dit artikel is creatine HCL. HCL staat voor hydrochloride. Dit is een creatine soort die gebonden is aan een zoutzuurgroep. Net als bij andere ‘luxe’ creatine varianten wordt geclaimd dat HCL creatine beter wordt opgenomen dan monohydraat. Maar ook deze bewering kan niet wetenschappelijk onderbouwd worden.
Voordelen:
- Creatine HCL zou beter in je maag worden opgenomen dan monohydraat
Nadelen:
- Betere opname van HCL niet aangetoond in wetenschappelijk onderzoek
- Duurdere creatine soort dan monohydrate
HCL is een soort zoutzuur en wordt aangeprezen als beter opneembare creatine. In je maag wordt HCL echter omgezet naar ‘gewone creatine’. In principe heeft deze creatine variant dus geen extra voordelen.
Creatine-A-Ketoglutaraat (AKG)
Een van de minder bekende creatine soorten is Creatine-A-Ketoglutaraat, ook wel bekend als creatine-alpha-glutaraat of creatine AKG. Deze soort creatine bestaat uit een creatinemolecuul welke is gebonden aan een AKG-molecuul. AKG is een voorganger van glutamine. Deze variant zou sneller opgenomen worden in je darmen én sneller in je spieren belanden. Er is echter (nog) geen wetenschappelijk bewijs voor gevonden.
Peak combineert creatine, dat vooral populair is onder kracht- en duursporters, met een vitamine B-complex. Met 3200mg krijg je een groot deel van de bijzonder effectieve creatinevorm creatineketoglutaraat (AKG).
Wat is de beste creatine soort?
Zoals je hebt kunnen lezen zijn er dus verschillende creatine soorten te koop. Het verschil tussen deze soorten zit hem vooral in de marketingclaims over een betere opname in het lichaam. Deze claims zijn echter in geen geval aangetoond. De enige studie die een positief verschil aantoonde tussen creatine monohydraat en creatine nitraat werd gesponsord door een fabrikant van creatine nitrate. Niet echt geloofwaardig dus!
Ons advies is dus om gewoon voor creatine monohydraat te blijven gaan. Dit heeft de beste prijs/kwaliteitsverhouding. De duurdere creatine vormen zijn in feite gewoon zonde van het geld wanneer we kijken naar de werking van creatine. Niet iedereen reageert op creatine. Merk jij geen effect tijdens het gebruik van creatine monohydrate? Dan is het een optie om creatine ethyl ester te proberen.
Mocht dit ook geen resultaat bieden? Dan ben jij een zogeheten non-responder. Dit betekent dat je van nature al een hoog creatine-gehalte in je lichaam hebt of dat de opname van creatines bij jou niet zorgt voor een verhoging in je creatinereserve.
Sinds 2014 test ik verschillende creatine soorten en merken. Hier vind je mijn bevindingen in de Top 5 beste creatine!
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40:1369-83.
- Cooper, R. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9:33.
- Mujika I, Padilla S Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review . Int J Sports Med. (1997)
- Spillane, M., e.a. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr, 19;6:6-2783-6.
- Jagim, A.R., e.a. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr 13;9 (1):43-2783-9-43.
- Elfego, G et al. (2016). Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mar 31;13:12.
Een groot deel van de krachtsporters gebruikt wel eens creatine poeder. Het is één van de populairste supplementen, en de werking is wetenschappelijk bewezen. Creatine Lees blog
Creatine is één van de meest gebruikte sportsupplementen door duursporters en krachtsporters. Hoewel de werking van creatine wetenschappelijk bewezen is bestaat er nog enige onduidelijkheid Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. En dus ook een supplement waarvan de werking wetenschappelijk is bewezen. Creatine monohydraat kan bijdragen Lees blog
Laagste prijs:
Laagste prijs:
Laagste prijs:
Laagste prijs:
Laagste prijs:
Laagste prijs:
Laagste prijs:
Laagste prijs:
Peak combineert creatine, dat vooral populair is onder kracht- en duursporters, met een vitamine B-complex. Met 3200mg krijg je een groot deel van de bijzonder effectieve creatinevorm creatineketoglutaraat (AKG).
