Creatine laadfase nodig of niet?

creatine laadfase nodig of nietCreatine is één van de meest gebruikte sportsupplementen door duursporters en krachtsporters. Hoewel de werking van creatine wetenschappelijk bewezen is bestaat er nog enige onduidelijkheid over de beste manier om creatine-supplementen te gebruiken.  Als het aankomt op creatine gebruik lijken er twee kampen te bestaan. De ene groep neemt dagelijks gewoon een lage dosis totdat de pot leeg is. De ‘just take creatine’ methode. De andere groep maakt gebruik van een heuse creatine-cyclus inclusief oplaadfase. Maar is zo’n creatine laadfase echt nodig of niet? In dit artikel, geschreven door Bas Maas van de Bodybuilding Universiteit, bekijken we of het laden van creatine nut heeft.

Wat doet creatine in je lichaam?

Voordat je dit artikel kan begrijpen moet je eerst weten hoe creatine ongeveer werkt.

Creatine is niet afhankelijk van het inname moment, zoals bijvoorbeeld cafeïne. Het bouwt zich namelijk op in je lichaam. Zie het als een leeg bad waarin je elke dag een emmer water gooit. Uiteindelijk is het bad gevuld en kan je gaan zwemmen. Als dat ‘bad’ in je lichaam gevuld is zijn de fysiologische voordelen maximaal.

Oké, nu dat is gezegd kunnen we verder.

Opbouw creatine cyclus

De creatine cyclus bestaat doorgaans uit 3 fases:

  1. Oplaadfase: 20 gram per dag verdeeld over 4 momenten gedurende 5 tot 7 dagen.
  2. Onderhoudsfase: dagelijks 2 tot 5 gram creatine voor 3 tot 4 weken
  3. Rustfase: 1 tot 2 weken geen creatine

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek hierover?

Eigenlijk is het ongelofelijk dat er hier nog steeds onduidelijkheid over bestaat. In 1996 is hier namelijk al onderzoek naar gedaan door Hultman et al. Laten we eens naar dit onderzoek kijken.

De opzet van het onderzoek

De onderzoekers namen 31 mannen en verdeelden deze over 4 groepen:

  • Groep 1: 6 dagen achter elkaar 20 gram creatine, na 6 dagen niks meer.
  • Groep 2: 6 dagen achter elkaar 20 gram creatine, na 6 dagen 2 gram per dag.
  • Groep 3: Elke dag 3 gram creatine.
  • Groep 4:Een placebo voor 5 dagen, en daarna 20 gram creatine voor 5 dagen.

De personen die dagelijks 20 gram creatine namen, verdeelden dit over 4 inname momenten (5 gram per keer) en loste het op in 250 ml warm water. De 2 en 3 gram doseringen werden ook opgelost in 250 ml warm water en werden in één keer ingenomen. Er werd gewerkt met creatine monohydraat in poedervorm.

De resultaten van het onderzoek

Gedurende het onderzoek werd er op verschillende momenten biopsies uitgevoerd. Vervolgens werden de biopsies geanalyseerd en dit zijn de resultaten…

Groep 1

Na 6 dagen suppletie van 20 gram per dag was de aanwezigheid van creatine in de spieren gestegen met 20%. Na deze 6 dagen stopte de deelnemers met creatine suppletie en daalde de waarde weer aanzienlijk. 28 dagen nadat de suppletie werd gestopt was het niveau weer bijna terug op baseline (het moment voor de suppletie). Zie de grafiek hieronder:

creatine gebruik

Groep 2

Net als in groep 1 steeg de totale hoeveelheid aanwezige creatine in de spieren naar ongeveer 145 mmol/kg dm na 6 dagen suppletie van 20 gram per dag. Na deze 6 dagen gingen de deelnemers over op onderhoudsniveau waarna ze elke dag 2 gram namen. Deze 2 gram per dag bleek genoeg te zijn om de creatine-niveau’s maximaal te behouden.

creatine laden of niet

Groep 3

In deze groep namen de deelnemers dagelijks 3 gram. Het resultaat was dat de aanwezigheid van creatine in de spieren na +/- 4 weken op hetzelfde niveau zaten als in de groepen waarin werd gewerkt met een creatine laadfase. Helaas is er van groep 3 geen mooie grafiek te zien maar wel een tabel:

creatine laadfase nodig

Als je bovenstaande tabel van groep 3 vergelijkt met de grafieken van groep 1 en 2, dan is te zien dat Total CR (CR = creatine) na 29 dagen overeenkomt met de Total CR in groep 1 en 2 na 6 dagen suppletie van 20 gram per dag.

Groep 4

Dit was de controlegroep. Een placebo liet geen verhoging. Pas nadat er daadwerkelijk werd gestart met het innemen van creatine stegen de waardes.

Creatine laadfase zorgt niet voor beter resultaat

Of je nou gebruik maakt van een oplaadfase of elke dag een kleine hoeveelheid neemt, het eindresultaat is hetzelfde; een verhoging van de creatine-niveau’s in de spieren. Een creatine laadfase zorgt er niet voor dat je uiteindelijk meer creatine opslaat. Beide methodes zorgen uiteindelijk voor een even hoge stijging.

Voordeel van creatine laden

Wel is het zo dat een creatine laadfase er voor zorgt dat je spieren eerder verzadigd zijn met creatine. Met een laadfase bereik je verzadiging na ongeveer 6 dagen. Neem je elke dag een lage dosis dan kan dit 3 tot 4 keer zo lang duren, afhankelijk van hoe klein/groot je dagelijkse dosis is. Maak je dus gebruik van een laadfase dan kan het zo zijn dat je sneller effect ondervindt, dat is het enige. Dit kan motiverend werken omdat je de resultaten gemakkelijker opmerkt dan wanneer je niet zou laden.

Nadelen van creatine laden

Aan beide methodes kleven geen nadelen mits je juist te werk gaat. Let erop dat je niet te lang door gaat met je laadfase, 5 tot 7 dagen is doorgaans voldoende. Ga je langer door dan neem je meer creatine dan kan je opnemen wat zonde is van je geld.

Zelfde geldt overigens ook voor eenzelfde dosis elke dag, zorg dat je voldoende maar niet te veel doseert anders kost dit je geld. Een richtlijn waar je aan kan denken is 0,03 gram creatine per kilogram aan lichaamsgewicht.

Neem 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht!

Rustperiode na creatinegebruik?

Terugkomend op de creatine-cyclus. Een rust/herstel -fase na creatine gebruik is niet nodig. Creatine is veilig te gebruiken voor gezonde mensen. In het onderzoek van Groeneveld et al. Kregen de deelnemers dagelijks 10 gram creatine voor een periode van 310 dagen achtereenvolgend. Na 310 dagen werden er geen gezondheidsverschillen gevonden ten opzichte van de placebo controlegroep. Er kan dus gesteld worden dat de aanbevolen dagelijkse dosis van 2 tot 5 gram zonder risico’s genomen kan worden.

Bronnen:

  1. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial – Groeneveld et al. – 2005 
  2. Muscle creatine loading in men. – Hultman et al. – 1996
  3. Bodybuilding.com – afbeelding
Beste Creatines
Creatine supplementen verbeteren het uithoudingsvermogen, herstel en de maximale kracht tijdens het fitnessen. Benieuwd naar de Top 5 beste creatines van dit moment? Voeding-en-fitness.nl heeft ze voor je op een rij gezet!

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *