Bijgewerkt op 19 augustus 2024 door Marvin
Een groot deel van de krachtsporters gebruikt wel eens creatine poeder. Het is één van de populairste supplementen, en de werking is wetenschappelijk bewezen. Creatine vergroot de explosieve kracht en gaat verzuring van je spieren tegen. Over het algemeen worden creatine supplementen gebruikt tijdens het bulken, om meer kracht en spiermassa op te bouwen.
Maar kan je ook creatine gebruiken tijdens het cutten? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl vertel ik je of creatinegebruik slim is wanneer je aan het droogtrainen bent!
Beste creatine:
Benieuwd naar de beste creatines? Sinds 2014 test ik creatinepoeders voor Voeding-en-fitness.nl. Mijn ervaringen lees je hier in de top 5 beste creatine!
Hoe werkt creatine?
Voordat ik ga vertellen of creatine gebruiken tijdens het cutten slim is, wil ik eerst kort meer vertellen over de werking.
Om onze spieren aan te sturen heeft ons lichaam brandstof nodig. De brandstof die gebruikt wordt om spiercellen aan te sturen noemen we ATP (Adenosine Tri Fosfaat). Om energie te leveren zet het lichaam ATP om naar ADP (Adenosine Di Fosfaat).
Creatine zorgt ervoor dat dit ADP daarna weer wordt omgezet naar ATP. Dit systeem van energielevering heet het ATP-CP systeem, oftewel het creatine-fosfaat systeem. Dit is één van de 3 verschillende systemen die ons lichaam gebruikt om energie op te wekken voor het leveren van bepaalde prestaties.
Het eerste systeem is dus het ATP-CP systeem, het tweede systeem is het melkzuur-energiesysteem en het derde systeem wordt het zuurstof-energiesysteem genoemd. Elk systeem werkt op een andere manier maar heeft wel dezelfde doelstelling, namelijk het aanvullen van ATP. Elk energiesysteem kent een andere snelheid waarmee deze omzetting gebeurt.
ATP-CP systeem
Het ATP-CP systeem levert energie op een erg snelle manier. Echter, de energievoorraad is hier erg klein. Creatinefosfaat wordt eerst in ATP omgezet, alvorens de spiercellen dit als energie kunnen gebruiken. Onze spieren bevatten een beperkte voorraad creatinefosfaat en daardoor levert dit systeem niet langer dan 10 seconden energie.
Door creatinegebruik zorg je ervoor dat je lichaam een grotere creatine buffer heeft. Zodoende kan jij makkelijker en vaker een explosieve beweging uitvoeren. Als je creatine gebruikt, trekken je spieren meer water aan. Je houdt meer vocht vast en dit zie je terug, zowel in de spiegel als op de weegschaal.
Creatine tijdens het cutten
Er wordt wel eens gedacht dat creatine zorgt voor meer lichaamsvet of dat het een verlaging van je vetpercentage lastiger maakt. Creatine zorgt echter niet voor een toename van je vetmassa [1]. Wel kan het zorgen voor een toename in gewicht, doordat het lichaam meer vocht vasthoudt in de spieren.
Wanneer je wil afvallen is het dus niet direct aan te raden om creatine te gebruiken. Je gewicht zal namelijk niet afnemen, eerder iets toenemen. Bij het droogtrainen kijk je echter niet puur naar je lichaamsgewicht. Je wil vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden. In dat geval kan creatine juist wel weer een voordeel bieden. Omdat je spieren minder snel verzuren en je explosieve kracht toeneemt, kan je zwaarder blijven trainen. Op deze manier stimuleer je de spieropbouw beter en ga je het verlies van spiermassa tijdens het cutten tegen.
Creatine gebruiken tijdens het cutten is niet essentieel. De één vindt het prettig om creatine te blijven gebruiken, om op deze manier kracht en spiermassa te behouden. De ander kiest er liever voor om geen creatine te gebruiken, omdat er meer vocht wordt vastgehouden. Hierdoor lijk je minder droog.
Creatine en afvallen: helpt het?
Creatine kan helpen bij afvallen omdat het je spiermassa beschermt tijdens het cutten. Wanneer je creatine gebruikt, wordt er namelijk meer vocht opgeslagen in je spieren. Dit helpt de spiervezels te beschermen tegen schade en afbraak door zware trainingen. Daarom is het belangrijk om meer water te drinken bij het droogtrainen, zeker wanneer je creatine neemt.
Daarnaast stimuleert creatine de fysieke prestaties bij het afvallen. Hierdoor kun je intensiever blijven trainen en zorg je ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt. Afvallen met creatine wordt makkelijker doordat je meer spiermassa behoudt. Dit zorgt voor een hogere vetverbranding, ook in rust. En doordat je meer energie verbruikt bij zware workouts, kom je ook nog eens makkelijker onder je caloriedoel. Wetenschappelijke studies laten zien dat intensieve training in combinatie met creatine zorgt voor meer spierkracht en een betere verhouding tussen lichaamsvet en spiermassa [2].
Vocht vasthouden
Na het innemen van creatine wordt dit via je maag- en darmstelsel opgenomen en getransporteerd naar je spieren. Je spiercellen trekken meer water aan en zwellen hier iets door op [3]. Ondanks dat het vocht in de spieren wordt opgeslagen en niet in je huid, kan het er wel voor zorgen dat je er minder ‘hard’ uitziet. Je spieren komen minder duidelijk naar voren en je verliest die scherpe look.
Tip: meer weten over vocht afdrijven? Lees hier mijn tips tegen vocht vasthouden!
Creatine gebruiken tijdens het cutten? Ja dat kan prima, zolang je er maar rekening mee houdt dat je wat meer vocht in je spieren zal vasthouden en je gewicht zal toenemen. Vind je dit vervelend? Dan raad ik aan om bij het droogtrainen geen creatine supplement te nemen.
Persoonlijk vind ik het juist wel nuttig om creatine bij het cutten te nemen. Het zorgt er namelijk voor dat ik meer kracht heb en lekker zwaar kan blijven trainen. Zo verlies ik minder snel spiermassa en stimuleer ik mijn vetverbranding. Ik kies altijd voor creatine monohydraat. Dit is de beste creatine en ook nog eens de meest voordelige ook!
Meer creatine tips?
Wil jij meer weten over creatine gebruik? In deze blogs op Voeding-en-fitness.nl vertel ik je meer over de verschillende soorten creatine en of een creatine laadfase nodig is. Heb jij specifieke vragen? Stel ze gerust in een reactie op deze blog!
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
- Matthew R Kutz, Michael J Gunter. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):817-21.
- Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640. doi: 10.3390/nu10111640. PMID: 30400221; PMCID: PMC6265971.
- Marc Francaux & J. R. Poortmans. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology volume 80, pages165–168(1999).
Creatine is één van de meest gebruikte sportsupplementen door duursporters en krachtsporters. Hoewel de werking van creatine wetenschappelijk bewezen is bestaat er nog enige onduidelijkheid Lees blog
Er zijn veel verschillende soorten voedingssupplementen te koop. Het gros daarvan heeft waarschijnlijk geen grote meerwaarde en wordt voornamelijk gedragen door overdreven marketing-claims. Creatine is Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
De sixpack, oftewel het wasbordje, is de spiergroep die de mannen in de sportschool het liefst zichtbaar en goed getraind hebben. Tegelijkertijd laten de buikspieren Lees blog
