Bijgewerkt op 19 maart 2024 door Marvin
Krachtsporters willen graag zichtbare spieren, dus naast de gewilde sixpack en borstspieren wordt er ook extra aandacht besteed aan de spierballen. Maar wat is nu een goede oefening om je biceps te trainen? Er zijn zoveel verschillende bicepoefeningen dat het belangrijk is om af te wisselen. Zware compound oefeningen wissel je af met isolatie-oefeningen, zoals de Concentration Curl. Dit is een zeer goede oefening voor het isoleren van je biceps.
De Concentration Curl stelt jou in staat om de focus puur op je biceps te leggen. Om jullie te helpen het maximale resultaat te behalen ga ik hieronder wat dieper in op de correcte uitvoering van de Concentration Curl.
De biceps
Voordat we verder gaan met de juiste uitvoering van de Concentration Curl is het verstandig om kort te kijken naar de anatomie van de bovenarmspieren, zodat jij exact weet wat je aan het doen bent in de gym!
De musculus biceps brachii is de Latijnse benaming voor de bekendste spier in je bovenarm. De meest gebruikte term voor de biceps is toch eigenlijk wel spierbal of spierballen. Bi staat voor twee, hieruit kun je opmaken dat de biceps brachii uit 2 delen bestaat. Namelijk de musculus biceps brachii longus (lange kop) en de musculus biceps brachii brevis (korte kop).
De biceps hebben de volgende functies in het lichaam:
- Flexie – het buigen van de arm
- Anteflexie – voorwaarts heffen van de arm
- Supinatie – het naar buiten draaien van de hand
Concentration Curl uitvoering
De Concentration Curl is een isolatie oefening voor de biceps en is qua uitvoering niet heel moeilijk. Toch zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Volg de uitleg hieronder voor de perfecte Concentration Curls.
- Ga op een bankje zitten en neem in 1 hand een dumbbell.
- Leun met je bovenlichaam naar voren toe en houd je rug in een rechte, neutrale houding.
- Draai je hand naar buiten toe.
- Plaats je ellebogen tegen de binnenkant van je dijbeen aan.
- Buig je arm krachtig omhoog en knijp je biceps bovenin samen.
- Laat vervolgens de dumbbell gecontroleerd weer zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je continu spanning op je armspier houdt.
- Adem in en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Techniek tips Concentration Curl
Deze isolatie oefening geeft jou veel controle. Met de juiste uitvoering kun je namelijk zelf de snelheid en kracht bepalen van de beweging. Wanneer je deze goed uitvoerig, zorgt een Concentration Curl voor extra spierspanning. De spanning blijft namelijk tijdens de hele beweging op je biceps.
- Haal de beweging volledig uit je biceps. Zorg er dus voor dat je bovenarm op zijn plaats blijft en je de juiste houding vast blijft houden.
- Neem geen te zware gewichten, dit vergroot de kans op een verkeerde uitvoering waarbij je bijvoorbeeld kracht uit je rug of benen gaat halen om de dumbbell naar boven te brengen.
- Voor de oefening gecontroleerd uit om de meest optimale spierspanning te creëren en behouden!
De tips hierboven helpen jou bij het behalen van maximale resultaten met de Concentration Curl.
Concentration Curls video uitleg
Onderstaand filmpje toont de correcte uitvoering van de Concentration Curl:
De Concentration Curl kan je combineren met een N.O. supplement. Deze zorgen er namelijk voor dat er meer bloed richting je spieren wordt gepompt. Naast dat een opgepompte bicep er goed uitziet zorgt het er ook voor dat er meer voedingsstoffen in je spieren terechtkomen. Dit versnelt het herstel!
Is de Concentration Curl effectief?
We zien steeds minder sporters de Concentration Curl doen. Je traint met een laag gewicht en veel sporters kiezen liever voor zwaardere oefeningen. Maar dit is niet geheel terecht, want uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de Concentration Curls super effectief zijn. Deze oefeningen heeft namelijk de hoogste bicep activatie.
Dit heeft te maken met twee belangrijke zaken:
- De Concentration Curl zorgt ervoor dat je de bicep volledig kunt isoleren. Doordat je je arm in een vaste positie zet, zorg je ervoor dat je geen andere spieren (zoals je onderarmen of schouderspieren) gebruikt tijdens de beweging.
- Bij de Concentration Curls is het makkelijker om de mind-muscle-connectie toe te passen. Je bent je meer bewust van je biceps en kunt volledig op deze spier focussen. Je hoeft namelijk niet de denken aan je complete lichaam stabiel houden in een bepaalde houding. Deze mind muscle connection kan bijdragen aan een hogere spieractivatie.
Meer biceps oefeningen
Nu je de correcte Concentration Curl uitvoering weet kun je beginnen met het werken aan die krachtige spierballen! Benieuwd naar de beste uitvoering van andere fitnessoefeningen? Bekijk de Fitness oefeningen van de Week op Voeding-en-fitness.nl!
Direct alle biceps oefeningen leren?
- Spider Curl
- Reverse Grip Barbell Curl
- Incline Biceps Curl
- Standing Cable Curl
- Barbell Curl
- Hammer Curl
- Dumbbell Curl
- Preacher Curl
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen voor het trainen Lees blog
De schouder is een complex gewricht waar verschillende spieren er voor zorgen dat je alle mogelijke bewegingen kunt maken. De schouderspieren (deltoideus) bestaan uit verschillende Lees blog
Sterke en gespierde benen ontwikkel je voornamelijk door compound oefeningen als de Squat en Deadlift. Toch is het ook nuttig om isolatieoefeningen te doen om Lees blog
Tijdens een borsttraining mag de Dumbbell Fly eigenlijk niet ontbreken. Met deze borstspier oefening pak je de spier op een andere manier aan dan wanneer Lees blog
