Laatste update op 28 augustus 2022
Bekende termen onder krachtsporters zijn compound oefeningen en isolatie oefeningen. Aan de hand van deze termen worden fitness oefeningen ingedeeld. Normaal gesproken vind je in een fitnessschema zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen, maar wat is nu precies het verschil tussen beiden? En welke soort oefening is nu het best, compound oefeningen of isolatie oefeningen?
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl zal ik je wat meer uitleggen over het verschil tussen compound- en isolatie-oefeningen en de effecten op het opbouwen van spiermassa. Zo leer je direct welke soort oefeningen het best passen bij jouw sportieve doelen!
Compound of isolatie oefeningen?
Voordat ik je meer kan vertellen over welke soort fitness oefeningen je moet kiezen is het belangrijk om wat dieper in te gaan op de termen compound oefening en isolatie oefening. Wat is nu het verschil tussen deze oefeningen? De kern van het verschil zit hem in hoeveel gewrichten en spieren gebruikt worden bij het uitvoeren van een bepaalde oefening.
Wat zijn compound oefeningen?
Voordat we gaan kijken naar welke vorm beter is, is het goed om even kort te kijken naar wat beide termen exact inhouden. Compound oefeningen zijn samengestelde fitness oefeningen, dit betekent dat je tijdens het uitvoeren van de oefening meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en een beweging maakt die over meerdere gewrichten loopt.
Bekende compound oefeningen zijn de Squat, de Deadlift en de Bench Press. Tijdens het squatten gebruik je bijvoorbeeld je enkelgewricht, kniegewricht en heupgewricht om de correcte beweging te kunnen maken. Andere bekende samengestelde oefeningen zijn de Pull Up en Barbell Row.
Voordelen van compound oefeningen
- De activatie van meerdere spieren / spiergroepen tegelijkertijd
- Verhoogde productie van testosteron en hogere aanmaak van groeihormoon
- Verbetering stabiliteit vanwege het in balans houden van je lichaam
- Verbranding van meer calorieën want compound oefening kosten veel energie
- Ideaal voor het vergroten van je spierkracht
- Zorgen voor een hogere hartslag en een verbetering van je uithoudingsvermogen
Nadelen samengestelde oefeningen
- Vooral grote spiergroepen getraind, kleine spiergroepen blijven wat achter
- Compound oefeningen zijn techniek moeilijker en daardoor is goede begeleiding nodig bij beginnende sporters
- Lastig om fysiek evenwicht en symmetrie te trainen
Wat zijn isolatie oefeningen?
Waar je bij compound oefeningen meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd gebruikt is dit bij isolatie oefeningen dus niet het geval. De naam zegt het eigenlijk al, bij dit soort fitness oefeningen isoleer je één bepaalde spier en leg je de complete focus op die spiergroep. De beweging heeft dan ook maar 1 gewricht nodig om uitgevoerd te worden.
Denk bijvoorbeeld aan een Hammer Curl waarbij je puur je biceps traint. Deze beweging loopt via je ellebooggewricht en de rest van je lichaam blijft op dezelfde plek. Andere bekende enkelvoudige oefeningen zijn Seated Tricep Extensions en Leg Extensions.
Voordelen van isolatie oefeningen
- Je kunt meer nadruk leggen op spieren naar keus (die bijvoorbeeld achterlopen ten opzichte van de rest van je lichaam)
- Ze kunnen worden gebruikt om bepaalde spieren extra uit te putten na een zware compound oefening
- Helpen bij het actieve herstel van spieren, bijvoorbeeld na blessures om de spierkracht weer op te bouwen
- De getrainde spier wordt tot maximale spiercontractie aangepakt (volledige range of motion)
Nadelen enkelvoudige oefeningen
- Minder spiergroei omdat er minder spieren worden geactiveerd
- Lastig om functioneel te trainen, aangezien je bij isolatie oefeningen vaak bent aangewezen op fitness apparaten
- Meer tijd kwijt voor het trainen van je lichaam omdat je alle spiergroepen apart aanpakt
Welk type fitness oefening is beter?
Nu vraag je jezelf misschien af, welke oefeningen zijn beter? Moet ik kiezen voor compound of isolatie oefeningen? Zoals je hier boven hebt kunnen lezen hebben compound oefeningen en isolatie oefeningen zo hun eigen kenmerken, voordelen en nadelen. In mijn ogen kun je niet heel stellig zeggen dat de één beter is dan de ander. Het is namelijk afhankelijk van jouw situatie. Persoonlijk raad ik altijd aan om een fitnessprogramma te volgen met daarin zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen.
Is je primaire doel om spiermassa op te bouwen? Dan is het belangrijk om jouw workout te baseren op de verschillende compound oefeningen. Deze helpen je bij het opbouwen van kracht en spiermassa. De isolatie-oefeningen gebruik je als aanvulling op de samengestelde oefeningen om de spieren nét dat beetje meer te kunnen prikkelen en uitputten.
Heb jij echter bepaalde spiergroepen die achterlopen of een groot verschil in kracht tussen (bijvoorbeeld) je ene arm en de andere arm, dan is het verstandig om meer aandacht te geven aan de achterlopende spiergroepen door meer verschillende isolatie oefeningen aan je schema toe te voegen.
Wanneer compound en wanneer isolatie oefeningen?
Kies je voor compound of isolatie oefeningen? Dit is (mede) afhankelijk van jouw sportieve doel. Hieronder kun je zien welk type oefening, samengesteld of enkelvoudig, past bij welk doel.
- Vergroten spierkracht = Compound oefeningen
- Spiergroei (hypertrofie) = Isolatie en compound oefeningen
- Algehele fitheid verbeteren = Compound oefeningen
- Vetverbranding stimuleren = Compound oefeningen
- Balans en coördinatie verbeteren = Compound oefeningen
- Trainen tot spierfalen = Isolatie oefeningen
- Beginnen met krachttraining = Combinatie van compound en isolatie
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Bronnen
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
