Combineer eiwit en creatine voor een maximale toename van vetvrije massa

Combineer eiwit en creatine voor maximale toename van vetvrije spiermassa.

Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van vetvrije spiermassa? Probeer eens een combinatie van eiwitten en creatine binnen een uur na je training te drinken. Een onderzoek van Amerikaanse bewegingswetenschappers toont aan dat deze combinatie ervoor zorgt dat jouw spieren harder groeien dan wanneer je enkel een eiwitshake neemt na de training (Kerksick, et al., 2007).

Combineer eiwit en creatine

Tijdens dit onderzoek volgden 50 krachtsporters een trainingsprogramma van 12 weken. Hierbij trainden zij 4x per week en hanteerden zij een trainingsschema waarbij de nadruk lag op de basisoefeningen, zoals squatten, deadliften en bankdrukken. Binnen een uur na elke training dronken de proefpersonen een shake. Wanneer er geen training gepland stond dronken de sporters dezelfde shake in de ochtend.
De deelnemers werden verdeeld over 4 groepen en elke groep kreeg een andere shake (de samenstelling van de shake verschilde dus per groep!). De grafiek hieronder toont het effect per type shake op de samenstelling van het lichaam. Verticaal zie je de toename van vetvrije massa in kg en horizontaal de tijdsperiode in weken.

Combinatie van Eiwit en Creatine na training zorgt voor grootste toename vetvrije spiermassaDe ‘Pro’ groep kreeg een shake met daarin 75 gram eiwit. Tijdens deze studie werd gebruik gemaakt van eiwit dat bestaat uit een evenredig verdeelde combinatie van Whey en Caseine. Groep 2, de ‘Pro/Col’ groep nuttigde een shake met 60 gram Colostrum en 15 gram eiwit. De derde groep kreeg een shake bestaande uit 75 gram eiwit, 3 gram Taurine, 3 gram L-carnitine en drie gram Creatine. Deze groep heet ‘Pro/Cr’.
De laatste groep kreeg een shake met 60 gram Colostrum, 15 gram eiwit, 3 gram Taurine, 3 gram L-carnitine en 3 gram Creatine. Dit is de ‘Col/Cr’ groep.

Toename van vetvrije massa

Uit het onderzoek komt naar voren dat alle groepen vooruitgang boekten en vetvrije massa wonnen. Echter, kijkend naar de lichaamssamenstelling zien we dat de groepen die zowel eiwitten als creatine gebruikten de meeste progressie laten zien. Vooral de groep die colostrum combineerde met creatine toont goede progressie.

Een aantal studies laat zien dat Colostrum de concentratie IGF-1 in het lichaam verhoogt.
Concluderend kunnen we zeggen dat de combinatie van eiwitten en creatine na de training meer vetvrije spiermassa opbouwt dan een eiwitshake alleen. Merk jij dus dat je geen vooruitgang meer boekt tijdens het trainen? Heb je het gevoel dat je een plafond hebt bereikt? Combineer eiwit en creatine supplementen! De kans is groot dat jij jezelf weer kunt verblijdden met een toename van vetvrije spiermassa. En zoals we weten draagt meer vetvrije spiermassa bij aan een verbeterde algehele gezondheid.

Bron: http://www.researchgate.net/publication/6160383_Impact_of_differing_protein_sources_and_a_creatine_containing_nutritional_formula_after_12_weeks_resistance_training

Wil jij meer weten over de mogelijkheden van voeding, supplementen en fitness? Bekijk dan de verschillende overzichtspagina’s op Voeding-en-fitness.nl en lees de, voor jou, interessante artikelen!

Bereik je doel met online personal training
Vergroot je kans op succes door de Online Personal Training van Voeding-en-fitness.nl! Onze persoonlijke voeding- en fitnessschema's worden op maat voor jou gemaakt! Bekijk de mogelijkheden en bereik je doelen met onze hulp.

Wat zijn jouw ervaringen met Creatine?

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *