Bijgewerkt op 27 maart 2024 door Marvin
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van vetvrije spiermassa? Probeer eens een combinatie van eiwitten en creatine binnen een uur na je training te drinken. Een onderzoek van Amerikaanse bewegingswetenschappers toont aan dat deze combinatie ervoor zorgt dat jouw spieren harder groeien dan wanneer je enkel een eiwitshake neemt na de training (Kerksick, et al., 2007).
In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik je meer uit over dit onderzoek. Combineer eiwit en creatine voor meer spiergroei, ga jij het doen?
Combineer eiwit en creatine
Tijdens dit onderzoek volgden 50 krachtsporters een trainingsprogramma van 12 weken. Hierbij trainden zij 4 keer per week en hanteerden zij een trainingsschema waarbij de nadruk lag op de basisoefeningen, zoals Squatten, Deadliften en Bankdrukken. Binnen een uur na elke training dronken de proefpersonen een shake. Wanneer er geen training gepland stond dronken de sporters dezelfde shake in de ochtend.
De deelnemers werden verdeeld over 4 groepen en elke groep kreeg een andere shake (de samenstelling van de shake verschilde dus per groep!). De grafiek hieronder toont het effect per type shake op de samenstelling van het lichaam. Verticaal zie je de toename van vetvrije massa in kg en horizontaal de tijdsperiode in weken.
De ‘Pro’ groep kreeg een shake met daarin 75 gram eiwit. Tijdens deze studie werd gebruik gemaakt van eiwit dat bestaat uit een evenredig verdeelde combinatie van Whey en Caseïne (lees hier meer over de verschillende soorten eiwitten). Groep 2, de ‘Pro/Col’ groep nuttigde een shake met 60 gram Colostrum en 15 gram eiwit.
De derde groep kreeg een shake bestaande uit 75 gram eiwit, 3 gram Taurine, 3 gram L-carnitine en drie gram Creatine. Deze groep heet ‘Pro/Cr’. De laatste groep kreeg een shake met 60 gram Colostrum, 15 gram eiwit, 3 gram Taurine, 3 gram L-carnitine en 3 gram Creatine. Dit is de ‘Col/Cr’ groep.
Toename van vetvrije massa
Uit het onderzoek komt naar voren dat alle groepen vooruitgang boekten en vetvrije massa wonnen. Echter, kijkend naar de lichaamssamenstelling zien we dat de groepen die zowel eiwitten als creatine gebruikten de meeste progressie laten zien. Vooral de groep die colostrum combineerde met creatine toont goede progressie.
Een aantal studies laat zien dat Colostrum de concentratie IGF-1 in het lichaam verhoogt. Concluderend kunnen we zeggen dat de combinatie van eiwitten en creatine na de training meer vetvrije spiermassa opbouwt dan een eiwitshake alleen.
Merk jij dus dat je geen vooruitgang meer boekt tijdens het trainen? Heb je het gevoel dat je een plafond hebt bereikt? Combineer eiwit en creatine supplementen! De kans is groot dat jij jezelf weer kunt verblijdden met een toename van vetvrije spiermassa. En zoals we weten draagt meer vetvrije spiermassa bij aan een verbeterde algehele gezondheid.
Wil jij meer weten over de mogelijkheden van voeding, supplementen en fitness? Bekijk dan de verschillende overzichtspagina’s op Voeding-en-fitness.nl en lees de, voor jou, interessante artikelen!
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
Een groot deel van de krachtsporters gebruikt wel eens creatine poeder. Het is één van de populairste supplementen, en de werking is wetenschappelijk bewezen. Creatine Lees blog
Er zijn veel verschillende soorten voedingssupplementen te koop. Het gros daarvan heeft waarschijnlijk geen grote meerwaarde en wordt voornamelijk gedragen door overdreven marketing-claims. Creatine is Lees blog
Creatine is één van de meest gebruikte sportsupplementen door duursporters en krachtsporters. Hoewel de werking van creatine wetenschappelijk bewezen is bestaat er nog enige onduidelijkheid Lees blog
Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De één probeert vet te verliezen, iemand anders wil een goede Lees blog
Hallo,
Mijn naam is Alexander Spring en het gaat hierom.Bij zoveel keuze in proteine, ben ik bij myproteine Collageen-proteine tegen gekomen.Ik heb er nog nooit van gehoord.Zou het iets zijn voor oudere sporters zoals ik? Mag ik om jullie mening vragen? Alvast mijn dank.
Hi Alexander,
Collageen eiwitpoeder kan een aantal voordelen hebben ten opzichte van whey eiwitpoeder. Zo is collageen eiwitpoeder vrij van allergenen (zoals lactose), waardoor het beter te verdragen is. Naarmate we ouder worden neemt de aanmaak van collageen in ons lichaam af. Dit is belangrijk voor de huid, botten en gewrichten. Dus extra collageen binnenkrijgen kan dus een positief effect hebben op het voorkomen van blessures en andere klachten. Puur gekeken naar spieropbouw is er volgens mij geen bewijs dat één van beiden (collageen vs whey) beter werkt. Om spiermassa op te bouwen dien je genoeg eiwitten binnen te krijgen. Kies je voor een eiwitshake als aanvulling dan maakt het niet veel uit of dit whey of collageen is. Collageen eiwitpoeder is wel duurder dan whey, dus het is ook goed om hier even naar te kijken!
Groetjes Marvin
Beste Marvin,
Hoe zou je innameschema zijn met creatine i.c.m eiwit bij trainingsdagen en niet trainingsdagen? Uit verschillende bronnen lees ik dat het moment van inname van creatine het zelfde moet zijn elke dag. Is het dan verstandig de daghoeveelheid te halveren voor de ochtend en een uur voor het trainingsmoment? Zal er dan ook op beide momenten een eiwitshake bij genuttigd moeten worden?
Hi Alex,
Het is inderdaad wel handig om de inname van creatine dagelijks ongeveer rond hetzelfde tijdstip in te nemen. Een dagelijkse inname van 5 gram creatine is voldoende en je hoeft het niet te splitten. Stel dat je elke dag in de ochtend je creatine neemt, doe dit dan zowel op trainingsdagen als op rustdagen. Je kunt er dan een eiwitshake bij nemen, maar een eiwitrijke maaltijd is ook goed.
Neem je een pre workout booster? Daar zit vaak ook creatine in, houd hier rekening mee met je eigen inname van creatine ;)