Bijgewerkt op 19 augustus 2024 door Marvin
De juiste techniek is erg belangrijk bij fitness oefeningen. Niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om het maximale rendement uit je training te halen. Een onderdeel van de juiste oefening is de plaatsing van je handen. Je kunt je handen smal plaatsen, maar ook wijder uit elkaar. Heeft dit invloed op het effect van een fitness oefening? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl kijken we naar het verschil tussen close grip of wide grip bij krachttraining. Train je bepaalde spieren op een andere manier of maakt het niet uit op welke manier je jouw handen plaatst?
Close grip of wide grip?
Om een goed beeld te krijgen van het effect van de plaatsing van je handen bij krachttraining kijk ik naar verschillende oefeningen. Hieronder bespreek ik de invloed op progressie bij de Bench Press, Pull Up en Barbell Curl.
Wijd of smal bankdrukken?
De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen. Tijdens het bankdrukken train je voornamelijk de borstspieren. Normaal gesproken plaats je de handen iets breder dan schouderbreedte, zodat wanneer je zakt je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Maar wat doet een close grip of wide grip plaatsing precies? Kies je ervoor om je handen dichter bij elkaar te zetten (smalle greep) dan zal je merken dat voornamelijk je triceps aanspreekt.
Het bankdrukken wordt zwaarder aangezien je minder kracht uit je borst haalt en juist meer kracht uit je triceps moet halen. Ook je onderarmen worden op deze manier meer aangesproken. Plaats je jouw handen verder uit elkaar (wijde greep) dan verschuif je de prikkel van je triceps en onderarmen naar de grote borstspier. Echter spelen je schouders ook een grote rol bij deze beweging.
Welke plaatsing je kiest is afhankelijk van de spieren waarop je de focus wilt leggen. Normaal of wijd bankdrukken richt zich op de borstspieren en schouders, terwijl je bij een Close Grip Benchpress voornamelijk de triceps en onderarmen target.
Let op: heb je een schouderblessure? Dan is het verstandig om niet te wijd te bankdrukken. Er komt zo namelijk veel druk op het schoudergewricht te staan.
Military Press?
Net als bankdrukken is de Military Press (Overhead Press) een oefening waarbij je een barbell met gewichten uitstoot, oftewel een druk oefening. In dit geval geldt voor de Military Press ongeveer hetzelfde als bij de Bench Press. Het verschil tussen close grip of wide grip ligt hem in de kracht die geleverd wordt door de triceps.
Pak je de stang smaller vast? Dan ga je meer kracht uit je triceps halen. Houd je de stang wijder vast? Dan zal je meer kracht enkel uit je schouders halen. Om de ideale greep voor jou te vinden raad ik aan om verschillende plaatsingen te testen met enkel de barbell (laag gewicht). Zo kun je aanvoelen wat het best werkt bij jou.
Pull Up: close grip of wide grip?
De Pull Up is een oefening voor je rugspieren die je vrijwel overal kunt doen. Optrekken is zeer populair bij Cross Fit en functionele training, omdat je puur je eigen lichaamskracht nodig hebt. Wanneer je gaat optrekken kun je zelf kiezen waar je jouw handen plaatst op de stang / pull-up bar. Zet je de handen op schouderbreedte (of smaller) van elkaar, dan worden je biceps en onderarmen meer in staat gesteld om kracht te leveren.
Aangezien je meer kracht uit je armen kunt halen is een Close Grip Pull Up vaak wat makkelijker dan een Wide Grip Pull Up. Bij een wijde plaatsing (handen verder dan schouderbreedte) hebben de biceps en onderarmen minder inspraak. Je zult de kracht voor de opwaartse beweging dus puur uit je latissimus dorsi moeten halen. Wijd optrekken is hierdoor wat zwaarder.
Close grip of wide grip bij Pull Ups maken voor het trainen van je rug niet heel veel uit. Beide varianten vragen grote kracht van je grote rugspier. Bij een hele smalle plaatsing van je handen zal je echter wel wat meer de nadruk leggen op de onderkant van je latissimus dorsi (volgens Bodybuilding.com). Het grotere verschil zit hem in de ‘hulp’ van de kracht uit je biceps. Bij smal optrekken kunnen je armen meer kracht leveren en je dus omhoog helpen. Ditzelfde principe geldt voor de Lat Pulldown.
Welke greep bij Barbell Curls?
Ook bij het trainen van je biceps kun je variëren in de manier waarop je de stang vastpakt. Zoals je misschien wel weet bestaan je spierballen uit 2 spierkoppen (vandaar ook de naam bi-ceps). De korte kop, ook wel m. biceps brachii caput breve, zit aan de mediale (binnen) zijde van de arm. De lange kop, de m. biceps brachii caput longum, zit aan de laterale (buiten) zijde van de arm. Heeft het effect om af te wisselen tussen curls met een close grip of wide grip?
Bij een normale Barbell Curl plaats je de handen op schouderbreedte. Bij deze uitvoering is de krachtverdeling tussen beide bicep koppen en je onderarm (brachialis) ongeveer evenredig. Je traint zo in de basis je gehele biceps. Kies je voor een wijdere greep, waarbij je de handen verder dan schouderbreedte uit elkaar plaatst? Dan verleg je de nadruk op de korte kop van de biceps. Dit is de spier aan de binnenkant van je spierbal.
Ga je voor een smallere greep, waarbij je de handen dichter bij elkaar plaatst? Dan zal je de nadruk verleggen naar de lange kop van de biceps. Dit is de spier aan de buitenkant van je spierballen. In mijn optiek is het dus goed om af te wisselen tussen een normale curl, Close Grip Barbell Curl en Wide Grip Barbell Curl. Ook voor andere bicepsoefeningen geldt dit principe.
Kies de greep die goed voelt
Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen kun je door middel van de greep die je kiest (close grip of wide grip) de nadruk op bepaalde spieren leggen. Onthoud echter wel dat een bepaalde fitness oefening altijd de spieren traint die je daarmee wilt trainen. Met optrekken train je bijvoorbeeld altijd je rugspieren. Maar door te variëren in je grip kun je er voor kiezen om meer nadruk te leggen op je biceps, of juist op de onderkant van je latissimus dorsi.
Persoonlijk vind ik het fijn om experimenteren met de plaatsing van mijn handen. Je zult namelijk snel genoeg merken welke greep het best werkt voor jou. Dit heeft bijvoorbeeld ook te maken met eventuele blessures of beperkingen. Zo heb ik een chronische schouderblessure, hier zal ik rekening mee moeten houden tijdens het trainen.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Het is een discussie die veel wind doet opwaaien. Is het nou wel of niet mogelijk de binnenkant van je borst te trainen? Wanneer je Lees blog
Naast de Pull-Up is de Lat Pulldown één van de meest bekende oefeningen voor de latissimus dorsi. Deze oefening is ideaal om die V-vorm in Lees blog
De Bench Press is een fitness oefening die in bijna ieder trainingsschema is te vinden. Bankdrukken is een populaire oefening voor het trainen van de Lees blog
Wil je kracht opbouwen, meer spiermassa krijgen en je conditie verhogen? Dan is het een logische stap om naar de sportschool te gaan, of een Lees blog
