• website van het jaar 2020

Close Grip Bench Press uitvoering & techniek

Laatste update op 8 juli 2020

close grip bench pressDe Bench Press is een fitness oefening die in bijna ieder trainingsschema is te vinden. Bankdrukken is een populaire oefening voor het trainen van de borstspieren, maar ook de triceps en schouders worden gestimuleerd. Wist jij dat je door je handen dichter bij elkaar te plaatsen de focus van je borstspieren verlegt naar je triceps? Smal bankdrukken noemen we ook wel de Close Grip Bench Press. Bankdrukken met een smalle greep kun je in de sportschool doen door gebruik te maken van het Bench Press apparaat. Als je een bankje en een halter met gewichten thuis hebt liggen kun je deze oefening echter ook prima thuis doen. Op Voeding-en-fitness.nl leggen we jou de perfecte Close Grip Bench Press uitvoering uit!

Triceps trainen

Er zijn veel verschillende oefeningen voor het trainen van je triceps. Eerder hebben we de Lying Tricep Extension, Tricep Dip, Seated Tricep Extension en Triceps Kickback techniek al uitgelegd. Bij het trainen van je triceps is het belangrijk om rekening te houden met de anatomie van deze spieren.

De Musclus Triceps Brachii heeft drie koppen en ligt aan de achterkant van je bovenarm. De belangrijkste functies zijn het strekken van de onderarm en adductie van de bovenarm. De triceps brachii bestaat uit de volgende 3 delen:

  • Lange kop (caput longum) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het achterwaarts heffen van de arm.
  • Mediale kop (caput mediale) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
  • Laterale kop (caput laterale) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.

Close Grip Bench Press uitvoering

Wil jij smal bankdrukken toevoegen aan je fitness routine? Volg dan de onderstaande stappen om de Close Grip Bench Press uitvoering te leren!

  1. Ga met je rug plat op een horizontaal geplaatst fitness bankje liggen.
  2. Zet je voeten plat op de grond.
  3. Pak de stang vast met je handen ongeveer 10 – 30 cm uit elkaar.
  4. Zorg er hierbij voor dat je duimen naar binnen wijzen.
  5. Adem in en laat de halter op een langzame en gecontroleerde manier naar beneden zaken, ter hoogte van je borst.
  6. Tijdens de neerwaartse beweging is het belangrijk om je ellebogen langs je lichaam naar beneden te laten komen.
  7. Druk het gewicht explosief omhoog en adem hierbij uit.
  8. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.

close grip bench press uitvoering

Smal bankdrukken techniek tips

Om de juiste techniek van de Close Grip Bench Press te leren geeft Voeding-en-fitness.nl je graag nog wat extra tips!

  • Probeer voor jezelf de plaatsing van je handen te vinden die je prettig vindt. Dit kan schouderbreedte zijn, maar ook nog smaller. Té smal kan er voor zorgen dat je te veel belasting op je polsen legt, waardoor overbelasting kan ontstaan. Wees hier dus voorzichtig mee.
  • Wanneer je een volledige range of motion maakt zal je merken dat de stang op een lager punt van je borst komt dan bij normaal bankdrukken. Bij de smalle bench press zal de halter ongeveer ter hoogte van de onderkant van je borstbeen uitkomen.
  • Krijg jij last van je polsen tijdens de Close Grip Bench Press? Dan kun je ook kiezen voor een smalle Dumbbell Press. Hierbij kun je de dumbells namelijk een kwartslag draaien om een neutrale positie van je polsen te creëren. Let wel op dat je hierbij een lager gewicht gebruikt, het is immers lastiger om de dumbbells te stabiliseren.

Close Grip Bench Press uitvoering video

Uitleg fitness oefeningen

Meer fitness oefeningen uitgelegd zien? Bekijk alle Fitness Oefeningen van de Week voor de correcte uitvoering en techniek tips! In deze rubriek leg ik je de techniek uit van belangrijke fitness oefeningen. Zowel voor oefeningen die je in de sportschool kunt doen, als voor oefeningen die je thuis doet. Heb jij vragen over een bepaalde oefening? Laat dan een reactie achter op deze blog.

PERSOONLIJK FITNESSSCHEMA OP MAAT
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin

Bron afbeeldingen: Bodybuilding.com & Fitnessandpower.com

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 × een =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.