Bijgewerkt op 1 april 2024 door Marvin
De Bench Press is een fitness oefening die in bijna ieder trainingsschema is te vinden. Bankdrukken is een populaire oefening voor het trainen van de borstspieren, maar ook de triceps en schouders worden gestimuleerd. Wist jij dat je door je handen dichter bij elkaar te plaatsen de focus van je borstspieren verlegt naar je triceps? Smal bankdrukken noemen we ook wel de Close Grip Bench Press.
Bankdrukken met een smalle greep kun je in de sportschool doen door gebruik te maken van het Bench Press apparaat. Als je een bankje en een halter met gewichten thuis hebt liggen kun je deze oefening echter ook prima thuis doen. Op Voeding-en-fitness.nl leggen we jou de perfecte Close Grip Bench Press uitvoering uit!
Triceps trainen
Er zijn veel verschillende oefeningen voor het trainen van je triceps. Eerder hebben we de Lying Tricep Extension, Tricep Dip, Seated Tricep Extension en Triceps Kickback techniek al uitgelegd. Ook kun je op Voeding-en-fitness.nl oefeningen met kabels leren, zoals de Cable Tricep Pushdown en Overhead Cable Triceps Extension.
Bij het trainen van je triceps is het belangrijk om rekening te houden met de anatomie van deze spieren.
De Musclus Triceps Brachii heeft drie koppen en ligt aan de achterkant van je bovenarm. De belangrijkste functies zijn het strekken van de onderarm en adductie van de bovenarm. De triceps brachii bestaat uit de volgende 3 delen:
- Lange kop (caput longum) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het achterwaarts heffen van de arm.
- Mediale kop (caput mediale) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
- Laterale kop (caput laterale) = heeft als belangrijkste functies het strekken van de arm en het naar binnen draaien van de hand.
Close Grip Bench Press uitvoering
Wil jij smal bankdrukken toevoegen aan je fitness routine? Volg dan de onderstaande stappen om de Close Grip Bench Press uitvoering te leren!
- Ga met je rug plat op een horizontaal geplaatst fitness bankje liggen.
- Zet je voeten plat op de grond.
- Pak de stang vast met je handen ongeveer 10 – 30 cm uit elkaar.
- Zorg er hierbij voor dat je duimen naar binnen wijzen.
- Adem in en laat de halter op een langzame en gecontroleerde manier naar beneden zaken, ter hoogte van je borst.
- Tijdens de neerwaartse beweging is het belangrijk om je ellebogen langs je lichaam naar beneden te laten komen.
- Druk het gewicht explosief omhoog en adem hierbij uit.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Smal bankdrukken techniek tips
Om de juiste techniek van de Close Grip Bench Press te leren geeft Voeding-en-fitness.nl je graag nog wat extra tips!
- Probeer voor jezelf de plaatsing van je handen te vinden die je prettig vindt. Dit kan schouderbreedte zijn, maar ook nog smaller. Té smal kan er voor zorgen dat je te veel belasting op je polsen legt, waardoor overbelasting kan ontstaan. Wees hier dus voorzichtig mee.
- Wanneer je een volledige range of motion maakt zal je merken dat de stang op een lager punt van je borst komt dan bij normaal bankdrukken. Bij de smalle bench press zal de halter ongeveer ter hoogte van de onderkant van je borstbeen uitkomen.
- Krijg jij last van je polsen tijdens de Close Grip Bench Press? Dan kun je ook kiezen voor een smalle Dumbbell Press. Hierbij kun je de dumbells namelijk een kwartslag draaien om een neutrale positie van je polsen te creëren. Let wel op dat je hierbij een lager gewicht gebruikt, het is immers lastiger om de dumbbells te stabiliseren.
Close Grip Bench Press uitvoering video
Bekijk de video hieronder voor de Close Grip Bench Press uitleg.
Uitleg fitness oefeningen
Meer fitness oefeningen uitgelegd zien? Bekijk alle Fitness Oefeningen van de Week voor de correcte uitvoering en techniek tips! In deze rubriek leg ik je de techniek uit van belangrijke fitness oefeningen. Zowel voor oefeningen die je in de sportschool kunt doen, als voor oefeningen die je thuis doet. Heb jij vragen over een bepaalde oefening? Laat dan een reactie achter op deze blog.
Close Grip Benchen thuis?
Wil jij de Close Grip Bench Press thuis doen? Dan heb je een fitnessbankje en een halterstang nodig. Hier vind je de barbells die ik je aanraad voor deze oefening.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bron afbeeldingen: Bodybuilding.com & Fitnessandpower.com
De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je Lees blog
De Machine Shoulder Press is een fitness oefening voor je schouderspieren. De beweging lijkt op die van de Dumbbell Shoulder Press en Overhead Press met Lees blog
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen voor het trainen Lees blog
De schouder is een complex gewricht waar verschillende spieren er voor zorgen dat je alle mogelijke bewegingen kunt maken. De schouderspieren (deltoideus) bestaan uit verschillende Lees blog
