• xxl nutrition banner

Chin-Up uitvoering & techniek uitleg

Bijgewerkt op 12 december 2023 door Marvin

De Chin Up is een oefening voor je rugspieren die erg lijkt op de Pull-Up. Deze variant van het optrekken is ideaal om je rug te trainen met enkel je lichaamsgewicht. Bovendien kun je de Chin-Ups zwaarder maken met een gewichtsriem of juist lichter maken met een elastiek. Bij Voeding-en-fitness.nl vinden we het belangrijk dat jij de uitvoering van alle fitness oefeningen goed aanleert. Zo haal je de beste resultaten en voorkom je blessures. In deze blog leer ik je de Chin-Up uitvoering en deel ik mijn techniek uitleg, inclusief een handige video om deze oefening beter te leren!

chin-up uitvoering

Voordat ik jullie ga leren hoe je Chin Ups moet uitvoeren, wil ik een kleine vergelijking maken. De Chin Up lijkt namelijk erg veel op de Pull Up. Maar welke variant van optrekken is nu eigenlijk ‘beter’?

Pull Ups of Chin Ups?

De Chin Up lijkt bijzonder veel op de Pull Up, maar heeft toch één belangrijk verschil. En dat is de plaatsing van je handen. Bij Chin-Ups maak je gebruik van een gesupineerde greep, oftewel een onderhandse greep met je handpalmen naar je toe. Hierbij wijzen je duimen naar buiten. Bij een Pull-Up heb je een overhandse greep, waarbij je duimen naar binnen wijzen. Dit maakt de Chin-Up iets lichter en zodoende is deze oefening een goed startpunt voor sporters die moeite hebben met optrekken.

Met ‘Chin Uppen’ train je de volgende spieren:

  • Latissimus dorsi
  • Trapezius
  • Deltoideus (achterzijde)
  • Rhomboideus
  • Biceps
  • Rotator cuffs

Chin-Up uitvoering

Wil jij de goede Chin-Up uitvoering leren en je rugspieren maximaal trainen? Volg dan het stappenplan hieronder om de techniek op de juiste manier aan te leren.

  1. Ga onder de optrekstang staan en pak deze vast op schouderbreedte met een onderhandse greep (duimen naar buiten)
  2. Span je romp- en bilspieren goed aan
  3. Trek jezelf omhoog met je borst richting de stang
  4. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe als je boven bent om de rugspieren goed aan te spannen
  5. Houd jezelf bovenin 1 seconde vast in die positie
  6. Laat jezelf vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken, waarbij je je armen net niet helemaal strekt
  7. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps
chin up techniek uitleg

Chin Up techniek uitleg

Om de Chin-Up uitvoering perfect aan te leren en je beweging goed onder controle te houden kun je deze techniek tips volgen. Houd rekening met deze belangrijke punten bij het optrekken voor maximaal resultaat.

  • Houd je lichaam in een actieve houding. Dit betekent dus dat je niet alle spanning laat wegzakken bij de neerwaartse beweging. Houd spanning op je spieren en blijf je buik- en bilspieren goed aanspannen.
  • Vind je de Chin-Up te zwaar? Gebruik dan een elastiek om te helpen bij het omhoog komen, zo kun je de beweging goed oefenen en leer je beter optrekken.
  • Ben je al erg goed in Chin-Ups? Gebruik dan een riem met gewicht of kettlebell eraan om extra weerstand toe te voegen.
  • Houd je lichaam zo stabiel mogelijk en voorkomen wiebelen of zwaaien. Haal de kracht uit je rugspieren en biceps en zorg zo voor een ‘strikte’ uitvoering.
  • Houd je schouders laag en naar achter getrokken. Dit helpt om je rug in een neutrale positie te houden en zorgt ervoor dat je rugspieren goed kunnen aanspannen.
  • Zorg ervoor dat je een lichte buiging in je ellebogen houd en overstrek deze niet. Als je dat doet komt er teveel spanning op je elleboog en pezen te staan.

Video uitleg Chin-Ups

In het onderstaande filmpje zie je de correcte uitvoering van de Chi-Up.

Thuis de Chin-Up doen?

Heb jij de Chin-Up uitvoering goed doorgenomen en wil je nu lekker thuis aan de slag met trainen? Je kunt eenvoudig Chin-Ups doen als je een optrekstang hebt gemonteerd. Het is ook een optie om buiten in een speeltuin of calesthenics-park deze fitness oefening uit te voeren. Nog geen Chin-Up bar thuis? Je kunt deze eenvoudig via de shops hieronder bestellen:

Direct de beste optrekstangen kopen om thuis mee te trainen? Check ze hieronder.

Andere rugspier oefeningen

Ben jij op zoek naar meer goede oefeningen voor je rugspieren? Op Voeding-en-fitness.nl vind je natuurlijk meer techniek tips en uitlegvideo’s van oefeningen. Check hier de belangrijkste rugoefeningen;

Wat is jouw favoriete oefening voor je rug?

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin

Bron afbeelding: Stronglifts.com

Meer handige fitness tips
Pull-Up: bouw een krachtige en gespierde rug
close grip of wide grip fitness

Een van de belangrijkste basisoefeningen voor de rugspieren is de Pull-Up (optrekken). Een Pull-Up vergt veel kracht en een goede spiercontrole, juist daarom is deze Lees blog

Pendlay Row uitvoering & techniek tips
pendlay row uitvoering

De Pendlay Row is een fitness oefening die je met een barbell en gewichten uitvoert. Hij lijkt op de Barbell Row en wordt voornamelijk gebruikt Lees blog

Barbell Row: effectieve compound oefening voor de rug
barbell row uitvoering

In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog

Lat Pulldown uitvoering voor die gewenste V-vorm
lat pulldown techniek

Naast de Pull-Up is de Lat Pulldown één van de meest bekende oefeningen voor de latissimus dorsi. Deze oefening is ideaal om die V-vorm in Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition en Fit Meals. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *