• xxl nutrition advies

Chin-Up uitvoering & techniek uitleg

De Chin Up is een oefening voor je rugspieren die erg lijkt op de Pull-Up. Deze variant van het optrekken is ideaal om je rug te trainen met enkel je lichaamsgewicht. Bovendien kun je de Chin-Ups zwaarder maken met een gewichtsriem of juist lichter maken met een elastiek. Bij Voeding-en-fitness.nl vinden we het belangrijk dat jij de uitvoering van alle fitness oefeningen goed aanleert. Zo haal je de beste resultaten en voorkom je blessures. In deze blog leer ik je de Chin-Up uitvoering en deel ik mijn techniek uitleg, inclusief een handige video om deze oefening beter te leren!

chin-up uitvoering

Pull Ups of Chin Ups?

De Chin Up lijkt bijzonder veel op de Pull Up, maar heeft toch één belangrijk verschil. En dat is de plaatsing van je handen. Bij Chin-Ups maak je gebruik van een gesupineerde greep, oftewel een onderhandse greep met je handpalmen naar je toe. Hierbij wijzen je duimen naar buiten. Bij een Pull-Up heb je een overhandse greep, waarbij je duimen naar binnen wijzen. Dit maakt de Chin-Up iets lichter en zodoende is deze oefening een goed startpunt voor sporters die moeite hebben met optrekken.

Met ‘Chin Uppen’ train je de volgende spieren:

  • Latissimus dorsi
  • Trapezius
  • Deltoideus (achterzijde)
  • Rhomboideus
  • Biceps
  • Rotator cuffs

Chin-Up uitvoering

Wil jij de goede Chin-Up uitvoering leren en je rugspieren maximaal trainen? Volg dan het stappenplan hieronder om de techniek op de juiste manier aan te leren.

  1. Ga onder de optrekstang staan en pak deze vast op schouderbreedte met een onderhandse greep (duimen naar buiten)
  2. Span je romp- en bilspieren goed aan
  3. Trek jezelf omhoog met je borst richting de stang
  4. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe als je boven bent om de rugspieren goed aan te spannen
  5. Houd jezelf bovenin 1 seconde vast in die positie
  6. Laat jezelf vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken, waarbij je je armen net niet helemaal strekt
  7. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps
chin up techniek uitleg

Chin Up techniek uitleg

Om de Chin-Up uitvoering perfect aan te leren en je beweging goed onder controle te houden kun je deze techniek tips volgen. Houd rekening met deze belangrijke punten bij het optrekken voor maximaal resultaat.

  • Houd je lichaam in een actieve houding. Dit betekent dus dat je niet alle spanning laat wegzakken bij de neerwaartse beweging. Houd spanning op je spieren en blijf je buik- en bilspieren goed aanspannen.
  • Vind je de Chin-Up te zwaar? Gebruik dan een elastiek om te helpen bij het omhoog komen, zo kun je de beweging goed oefenen en leer je beter optrekken.
  • Ben je al erg goed in Chin-Ups? Gebruik dan een riem met gewicht of kettlebell eraan om extra weerstand toe te voegen.
  • Houd je lichaam zo stabiel mogelijk en voorkomen wiebelen of zwaaien. Haal de kracht uit je rugspieren en biceps en zorg zo voor een ‘strikte’ uitvoering.
  • Houd je schouders laag en naar achter getrokken. Dit helpt om je rug in een neutrale positie te houden en zorgt ervoor dat je rugspieren goed kunnen aanspannen.
  • Zorg ervoor dat je een lichte buiging in je ellebogen houd en overstrek deze niet. Als je dat doet komt er teveel spanning op je elleboog en pezen te staan.

Video uitleg Chin-Ups

In het onderstaande filmpje zie je de correcte uitvoering van de Chi-Up.

Thuis de Chin-Up doen?

Heb jij de Chin-Up uitvoering goed doorgenomen en wil je nu lekker thuis aan de slag met trainen? Je kunt eenvoudig Chin-Ups doen als je een optrekstang hebt gemonteerd. Het is ook een optie om buiten in een speeltuin of calesthenics-park deze fitness oefening uit te voeren. Nog geen Chin-Up bar thuis? Je kunt deze eenvoudig via de shops hieronder bestellen:

Andere rugspier oefeningen

Ben jij op zoek naar meer goede oefeningen voor je rugspieren? Op Voeding-en-fitness.nl vind je natuurlijk meer techniek tips en uitlegvideo’s van oefeningen. Check hier de belangrijkste rugoefeningen;

Wat is jouw favoriete oefening voor je rug?

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin
Latest posts by Marvin Grouw (see all)

Bron afbeelding: Stronglifts.com

Meer handige fitness tips
Preacher Curl isolatieoefening voor je biceps
preacher curl uitvoering

Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog

Swiss Ball Crunch uitvoering & tips
thuis fitness met swiss ball

De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog

Leg Extension uitvoering om die bovenbenen te laten branden
leg extension uitvoering techniek

In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog

Barbell Row: effectieve compound oefening voor de rug
barbell row uitvoering

In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog

Marvin Grouw

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

1 × een =