Bijgewerkt op 10 maart 2024 door Marvin
Bankdrukken is natuurlijk één van de populairste borstoefeningen. Maar voor een mooi gevormde borst zijn press-oefeningen alleen niet voldoende. Het is ook belangrijk om een of meerdere fly oefeningen in je fitnessschema te verwerken. De Cable Fly is een goede oefening voor je borstspieren. Wil jij leren hoe je deze oefening perfect uitvoert? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de Cable Fly uitvoering en deel ik handige techniek tips. Zo weet jij precies hoe je Cable Flyes moet doen!
Cable Flyes voor je borstspieren
Drukoefeningen, zoals de Bench Press of Dumbbell Press, hebben vaak een te kleine range of motion om je borstspieren helemaal aan te pakken. Dit heeft te maken met de manier waarop je borstspier van het aanhechtingspunt naar je borstbeen loopt. De belangrijkste functie van de borstspieren is het bewegen van de bovenarmen over de borst bewegen in het transversale vlak.
Deze beweging creëer je met flyes het best. Zorg er daarom voor dat je altijd een fly oefening in je chest workout verwerkt. Veel sporters kiezen voor een Dumbbell Fly, maar de Cable Fly is ook een zeer fijne oefening voor je borstspieren. Een groot voordeel van het trainen met kabels is namelijk dat je constant spanning op de spier hebt. Ook is de belasting voor het schoudergewricht vaak minder (en dus veiliger) dan bij flyes met dumbbells. (bron)
De Cable Fly wordt ook wel Cable Crossover of Cable Chest Fly genoemd.
Cable Fly uitvoering
Benieuwd naar de juiste Cable Fly uitvoering? Volg het stappenplan hieronder en leer de Cable Flyes goed uitvoeren.
- Stel de pulley in op schouderhoogte of ietsjes hoger en stel het gewicht in.
- Zet je voeten ongeveer op heupbreedte, waarbij je een lichte buiging in je knieën houdt en je bovenlichaam iets naar voren buigt.
- Pak beide handvatten vast met een neutrale greepen spreid je armen opzij, met een lichte buiging in je ellebogen.
- Span vervolgens je buik- en bilspieren aan.
- Breng je armen naar elkaar toe tot vlak voor je borst. Zorg ervoor dat je de ellebogen niet verder buigt en de handvatten elkaar niet aanraken.
- Laat je armen nu langzaam en gecontroleerd weer opzij bewegen, naar de beginpositie, terwijl je spanning op je borstspieren houdt.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.
Techniek tips Cable Flyes
Wil jij het maximale uit je borsttraining halen? Er zijn een aantal punten waar je rekening mee moet houden bij het uitvoeren van Cable Flyes. Gebruik deze techniek tip om jouw uitvoering te verbeteren.
- Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk tijdens het uitvoeren van deze oefening. Gebruik dus geen momentum en je lichaamsgewicht om extra kracht te leveren. Dan doen je borstspieren namelijk minder.
- Zorg ervoor dat je ellebogen altijd licht gebogen zijn bij fly oefeningen. Strek je de armen, dan komt er veel spanning op je ellebooggewricht te staan. Buig je de armen te ver, dan ga je teveel kracht uit je biceps halen in plaats van uit je pectoralis major.
- Tik de handvatten niet tegen elkaar aan voor je borst. Hierdoor haal je namelijk de spanning van je borstspieren af.
Cable Crossover video uitleg
In de video hieronder zie je een goede Cable Fly uitleg.
Cable Chest Fly varianten
Er zijn verschillende Cable Fly varianten die je kunt uitvoeren in de sportschool. Vaak wordt een bankje gebruikt om de rugleuning in een bepaalde hoek te zetten. Zo wordt de focus op een bepaal deel van de borstspier gelegd. Echter, in de praktijk is het verschil in de manier waarop je de borstspieren laat groeien zeer klein. Of je de Chest Flyes nu liggend of staand uitvoert, je traint de gehele borstspier. Kies dus de variant die jij het fijnst vindt en het best kun uitvoeren.
- Lying Cable Fly – uitgevoerd op een plat fitnessbankje en de katrollen van de pulley op de laagste stand.
- Decline Cable Fly – uitgevoerd op een buikspierbankje waarbij je in een hoek naar beneden ligt (nadruk op onderkant borst).
- Incline Cable Fly – uitgevoerd op een bankje met hellende rugleuning (nadruk op bovenkant borst).
- Standing Cable Fly – ook hier kun je variëren met de positie van de katrollen en de plek waar je je handen naar toe brengt om bovenkant of onderkant borst aan te pakken.
- Seated Fly – uitgevoerd op een bankje met rechte rugleuning zodat je stabieler zit.
- One Armed Fly – uitgevoerd met 1 arm tegelijk waardoor je de range of motion nog groter kunt maken.
Uiteraard zullen wij deze oefeningen later ook uitleggen. Bekijk hier alle fitness oefeningen.
Meer borstoefeningen
Wil jij de beste chest workout samenstellen? Naast de Cable Fly uitvoering vind je op Voeding-en-fitness.nl meer oefeningen voor je borstspieren. Check hier de techniek van:
- Vital Nutrition BCAA Poeder review - 23 april 2024
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
De Bench Press is één van de meest bekende en populaire fitness oefeningen! Zeker mannen willen graag zo sterk mogelijk worden in bankdrukken, maar hoe Lees blog
Tijdens een borsttraining mag de Dumbbell Fly eigenlijk niet ontbreken. Met deze borstspier oefening pak je de spier op een andere manier aan dan wanneer Lees blog
Het trainen van de borstspieren is bij veel mannen de meest populaire bezigheid in de sportschool. We willen allemaal een grote chest en het lijkt Lees blog
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen voor het trainen Lees blog
