Bijgewerkt op 30 oktober 2024 door Marvin
Je kunt op veel manieren je biceps trainen. Zo kun je gebruik maken van een barbell, EZ-stang en losse dumbbells. Maar steeds meer sporters kiezen voor het gebruik van kabels bij hun bicep workout. De Cable Curl is een effectieve oefening voor het trainen van je biceps.
In tegenstelling tot traditionele dumbbell curls, houdt de kabel je spieren gedurende de hele beweging onder spanning, waardoor je biceps effectiever worden belast.
In dit artikel leer ik je niet alleen de juiste Cable Curl uitvoering, maar ontdek je ook techniek tips voor maximale spiergroei en kracht. Of je nu een beginner of gevorderde sporter bent, deze tips helpen je om sterker en gespierder te worden.
Cable Curl uitvoering
Volg de onderstaande stappen om de correcte Cable Curl uitvoering te leren. Zo kun jij de training voor grotere spierballen optimaliseren!
- Kies een kabel station waarbij je een korte rechte stang aan de onderzijde kunt bevestigen.
- Zet een stap naar achteren, zodat je recht voor de kabel staat.
- Plaats je voeten op schouderbreedte en zorg voor een lichte buiging in je knieën voor extra stabiliteit.
- Neem de stang in je handen met onderhandse grip (handpalmen naar boven) en ga goed rechtop staan. Houd hierbij je ellebogen dicht tegen je lichaam.
- Span je buikspieren aan en houd deze aangespannen tijdens de gehele Cable Curl.
- Begin met de stang naar beneden, ter hoogte van je bovenbenen. Curl het gewicht omhoog richting je borst zonder te zwaaien of momentum te gebruiken. Behoud de spanning op je biceps gedurende de beweging.
- Laat de stang langzaam terugzakken naar de startpositie. Controle tijdens de excentrische fase (het laten zakken) is belangrijk om de spiergroei te bevorderen.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal repetities.
Meer oefeningen leren? Check dan hier alle fitness oefeningen + uitleg!
Cable Curls video uitleg
In deze video zie je een heldere Cable Curl uitleg.
Techniek Bicep Cable Curls
Met deze techniek tips kun je er voor zorgen dat je het maximale uit jouw fitness workout haalt.
- Laat je ego thuis. Bij een isolatie-oefening zoals de Standing Cable Curl kun je beter een lichter gewicht nemen. Dan kun je namelijk meer focus leggen op de biceps en voorkom je dat je teveel vanuit je rug gaat tillen.
- Voor een goede houding is het belangrijk om je knieën licht te buigen. Hierdoor sta je steviger en komt er minder spanning op je kniegewrichten te staan. Op deze manier wordt het makkelijker om de Cable Curl uitvoering netjes te houden. Ook wanneer de laatste herhalingen zwaarder worden. Je voorkomt dat je gaat zwaaien en ‘cheat’.
- Houd je ellebogen goed stil en zorg voor een gecontroleerde beweging. Focus je tijdens de curlbeweging op de contractie van de biceps. Wanneer je teveel momentum gebruikt om het gewicht omhoog te krijgen haal je de spanning van je armspieren af.
Je kunt de Bicep Cable Curl ook thuis doen als jij een krachtstation of cable crossover apparaat hebt.
Voordelen van de Cable Curl
Met de Standing Cable Curl profiteer je van een aantal voordelen ten opzichte van oefeningen met een stang of dumbbells.
- Constante spanning: kabels houden de spanning gedurende de hele beweging op je biceps, wat de spieractivatie verhoogt.
- Betere controle: kabels bieden een vloeiende beweging, waardoor je je meer kunt focussen op de contractie van de spier zonder te compenseren met andere spieren.
- Variatie in grip en hoek: met kabels kun je de hoek van de oefening eenvoudig aanpassen, zodat je zowel de korte als lange kop van de biceps effectief kunt trainen.
Anatomie biceps
De biceps, officieel de musculus biceps brachii, is een spier met twee koppen – de korte kop (caput breve) en de lange kop (caput longum). Beide koppen spelen een cruciale rol bij het buigen van de arm en het draaien van de onderarm, en juist deze functies worden geactiveerd tijdens de Cable Curl.
Door gebruik te maken van een kabel in plaats van losse gewichten, blijft de spanning op deze spierkoppen gelijk, wat zorgt voor een effectieve bicep-training.
De lange kop, de m. biceps brachii caput longum, zit aan de buitenzijde (laterale) van de arm. Beide koppen hebben hun oorsprong aan het schouderblad (scapula) zitten. De aanhechting van de spier zit aan het spaakbeen (radius).
De biceps is een polyarticulaire spier. Dit houdt in dat de spier over 2 gewrichten heen ligt, namelijk het schoudergewricht en het ellebooggewricht. Hierdoor kan de spier de onderarm buigen (flexie) , de arm voorwaarts heffen (anteflexie) en de onderarm naar buiten draaien (supinatie).
Meer biceps oefeningen
De Cable Curl is een uitstekende toevoeging aan je bicep-routine, dankzij de constante spanning en de focus op controle. Door deze oefening goed uit te voeren en gebruik te maken van de juiste techniek, kun je werken aan sterkere en gespierdere armen.
Andere goede bicepoefeningen zijn de Barbell Curl, Hammer Curl, Preacher Curl, Dumbbell Curl, Concentration Curl, Reverse Grip Barbell Curl, Spider Curl en Incline Biceps Curl. Heb jij nog mooie toevoegingen aan dit lijstje?
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Veelgestelde vragen over de Cable Curl
Een Cable Curl is een oefening die je biceps (de spieren aan de voorkant van je bovenarmen) traint. In plaats van losse gewichten gebruik je een kabelmachine. Dit zorgt voor een constante spanning op je biceps, wat helpt om de spieren beter en effectiever te trainen.
De kabel zorgt ervoor dat je biceps tijdens de hele beweging onder spanning blijven. Dit helpt om de spiervezels beter te activeren en te versterken, omdat je geen ‘dode momenten’ hebt zoals soms bij andere gewichten.
– Startpositie: Ga rechtop staan voor de kabelmachine met de stang in je handen. Houd je voeten op schouderbreedte en buig je knieën lichtjes.
– Grip: Pak de stang vast met je handpalmen naar boven (onderhandse grip).
– Beweging: Trek de stang omhoog richting je borst, zonder je ellebogen te bewegen.
– Neerwaartse fase: Laat de stang langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Voor de klassieke Cable Curl gebruik je een onderhandse grip (handpalmen naar boven). Deze grip richt zich op beide koppen van de biceps. Voor variatie kun je ook andere handgrepen proberen, zoals de hamer- of bovenhandse grip, die weer andere delen van de armspieren aanspreken.
Ja, als je een krachtstation of een kabelapparaat thuis hebt, kun je Cable Curls uitvoeren. Zonder zo’n apparaat kun je vergelijkbare oefeningen doen met elastische weerstandsbanden om spanning op je biceps te houden.
Wil jij je biceps trainen en ben je op zoek naar nieuwe uitdagende oefeningen? Dan is de Incline Biceps Curl een goede oefening om toe Lees blog
Grote spierballen, wie wil ze nou niet? Vooral mannelijke sporters zien gespierde armen als één van de belangrijkste onderdelen van krachtsport. Om de biceps zo Lees blog
De Hammer Curl is een biceps-oefening waarbij je verschillende spieren in de arm aanspreekt. Zo train je met deze fitness oefening de onderarmspier, de biceps Lees blog
Iedereen wil graag grotere armen en er wordt dus veel aandacht besteed aan oefeningen voor de biceps en triceps. In een eerdere editie van de Lees blog
