• xxl nutrition banner

Bulgarian Split Squat uitvoering

Bijgewerkt op 7 december 2023 door Marvin

De meeste sporters hebben er een haat-liefde-verhouding mee; de Bulgarian Split Squat. Een pittige oefening die veel van je vraagt. Het is echter een fijne fitness oefening voor je billen en benen. Maar hoe voer je de single leg split squat eigenlijk uit? En welke spieren train je allemaal met deze oefening? Op Voeding-en-fitness.nl leg ik je alles uit over de Bulgarian Split Squats en deel ik mijn beste uitleg met je!

bulgarian split squat

De naam “Bulgarian Split Squat” suggereert dat deze oefening mogelijk zijn oorsprong heeft in Bulgarije, maar er is geen duidelijke bron die de oefening aan een specifieke persoon of een specifiek tijdstip kan toeschrijven.

Welke spieren train je met de Bulgarian Split Squat?

De Bulgarian Split Squat is een effectieve oefening voor het versterken van de beenspieren, met name de quadriceps (voorkant van de dijen), de hamstrings (achterkant van de dijen) en de bilspieren. Het is een variatie op de traditionele Squat.

Doordat je een been op een fitnessbankje (of andere verhoging) plaatst, moeten ook je rompspieren extra hard werken. Je buikspieren en andere kleine stabiliserende spieren worden aangesproken om je lichaam goed in balans te houden tijdens de split squat.

  • Quadriceps (bovenbeenspieren voorkant)
  • Hamstrings (bovenbeenspieren achterkant)
  • Bilspieren (gluteus maximus en gluteus medius)
  • Adductoren
  • Soleus (kuitspier)
  • Buikspieren

Minder belasting voor je onderrug:
Bij een back squat komt er veel druk op je onderrug te staan. Voor sporters met lage rugpijn kan dit niet prettig zijn. De Bulgarian Split Squat is dan een goed alternatief. Deze oefening vermindert de belasting op je onderrug.

Bulgarian Split Squat uitvoering

Wil jij de juiste Bulgarian Split Squat uitvoering leren? Volg het stappenplan hieronder om de correct techniek te volgen. Om de single leg split squat goed uit te voeren heb je een bankje, of andere verhoging zoals een stoel of bank, nodig.

  1. Ga ongeveer 30 – 40 cm voor een fitnessbankje (of andere verhoging) staan en plaats je voet naar achter op het bankje.
  2. Sta vervolgens rechtop met je borst iets naar voren en je schouders naar achter.
  3. Let erop dat je voorste voet op de juiste plek staat; je knie maakt een hoek van 90 graden als je naar beneden gezakt bent.
  4. Duw je achterste knie iets naar buiten om spanning op je beenspieren te houden. Zo zorg je ervoor dat je bekken stabiel naar beneden zakt.
  5. Duw je voorste voet stevig op de grond zodat je meer stabiliteit hebt.
  6. Zak gecontroleerd naar beneden en houd hierbij de knie van je standbeen in een rechte positie. Blijf ook je achterste knie lichtjes naar buiten duwen.
  7. Duw jezelf vervolgens omhoog met je standbeen. Let er hier op dat je knieën niet naar binnen toe bewegen.
  8. Focus je op de basishouding en herhaal deze split squat beweging voor het gewenste aantal reps.

Je kunt de Bulgarian Split Squats uitvoeren met een barbell, kettlebell of dumbbells. Dumbbells kun je het best naast je neerzetten, dus 1 gewicht links en 1 rechts naast je. Je kunt ze vervolgens oppakken wanneer je voor de eerste rep naar beneden zakt.

bulgarian split squat uitvoering

Techniek tips voor de Split Squat

Voorkom blessures met der onderstaand Bulgarian Split Squat techniek tips. Zeker wanneer je net begint met deze fitness oefening is het verstandig om extra goed op je uitvoering te letten.

  • Begin eerst met alleen je lichaamsgewicht. Omdat de single leg split squat een oefening is waarbij balans houden lastiger is, raad ik af om gelijk met zware gewichten te trainen. Leer de uitvoering eerst goed aan met alleen je lichaamsgewicht. Heb je de techniek onder de knie? Dan kun je gewicht toevoegen met dumbbells, kettlebells of een stang.
  • De positie van je voorste voet is belangrijk voor een goede uitvoering. Wanneer je de juist plek hebt gevonden, kun je een schijf voor je voet neerleggen. Je weet dan voor elk setje precies waar je jouw voorste been moet neerzetten.
  • Zorg voor een rechte rug bij het doen van Bulgarian Split Squats. Kijk bijvoorbeeld naar jezelf in een spiegel recht voor je. Zo voorkom je dat je teveel naar beneden kijkt, wat ervoor zorgt dat je een bolle rug aanneemt.
  • Plaats je voorste voet niet te ver naar voren toe. Het is belangrijk dat je hier een hoek van 90 graden kunt maken wanneer je naar beneden zakt.

Bulgarian Split Squats video uitleg

Wil je een Bulgarian Split Squat video bekijken? Check de uitleg in deze tutorial hieronder.

Bulgarian Split Squat video uitleg

Fitness oefeningen voor benen en billen

Wil jij meer goede fitness oefeningen voor je billen en benen leren? Op Voeding-en-fitness.nl vind je mijn uitleg van allerlei fitnessoefeningen. Bekijk ook eens de onderstaande oefeningen als je inspiratie nodig hebt voor jouw legday.

Bulgarian Split Squats zijn een goede toevoeging aan jouw lowerbody workout. Deze oefening is ideaal voor het versterken en vormen van je benen en billen. Maar draagt ook bij aan het versterken van je core-stability. Benieuwd hoe je de split squat kunt verwerken in jouw trainingsprogramma? Laat mij je helpen met een fitnessschema op maat.

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin

Bron afbeeldingen: Healthline.com en ModusX.de

Meer handige fitness tips
De Squat uitvoering en techniek tips
squat uitvoering leren

De Squat, ook wel bekend als kniebuiging is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Het is namelijk de meest effectieve oefening voor zowel kracht- als Lees blog

Beste oefeningen voor ronde billen
beste oefeningen billen

Elke vrouw wil ze en elke man wil een vrouw die ze heeft, mooie ronde billen. Vaak is het dan ook een doel voor vrouwen Lees blog

Leg Press uitvoering & techniek uitleg
leg press uitleg

De Leg Press is een compound oefening voor je benen. De beweging die je maakt lijkt op die bij de Squat, alleen hier gebruik je Lees blog

Front Squat of Back Squat? Welke is beter?
front squat of back squat

Never skip legday, een algemeen gezegde onder vele bodybuilders. Toch zijn er veel beginnende sporters die de benen overslaan als zij naar de sportschool gaan, Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *