• kortingscode body & fitshop

Blood Flow Restriction training

vascular occlusion trainingBlood Flow Restriciton training (BFR) staat onder meerdere namen bekend. Zo kan je ook weleens gehoord hebben van vascular occlusion training of KAATSU. Deze trainingsmethode is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Het begon als een trainingsmethode om het herstel na een operatie of blessure te bevorderen, maar nu zie je het steeds vaker terug in de sportschool. In deze blog post vertel ik je voor wie Blood Flow Restriction training is, wat de voordelen zijn en hoe jij er zelf mee kan beginnen. Ik richt me in deze blog post met name op de mensen die deze Blood Flow Restriction trainingsmethode willen gebruiken om meer spiermassa te creëren.

Wat is Blood Flow Restriction?

In het Nederlands betekent Blood Flow Restriction ongeveer de restrictie van de bloedsomloop. De naam zegt het al, je gaat tijdens het trainen je bloedsomloop van de spier die je traint afknellen. Deze knel je niet volledig af, dit doe je tot ongeveer 70%.

Nu denk je misschien bij jezelf, waarom zou je dat nou gaan doen? Je kan namelijk met een relatief kleine belasting een groot resultaat behalen. Voor de mensen in de sportschool is dit prettig omdat je dan ook minder lang hoeft te herstellen na een training in vergelijking met een ‘traditionele’ fitness workout.

Maar ook voor mensen die herstellen van een operatie of blessure kan BFR een groot voordeel hebben. Over het algemeen kan je na een operatie niet meteen weer gaan trainen, doordat BFR een kleine trainingsbelasting heeft is dit echter veel sneller weer mogelijk en kan zo atrofie (afbraak van de spieren) worden tegengegaan.

Ontstaan van Vascular Occlusion training

BFR bestaat al erg lang, het is dus zeker geen nieuwe trainingsmethode. In 1966 is het ontstaat in Japan. Zover bekend is dokter Sato de eerste die het concept van bloedsomloop restrictie in combinatie met trainen heeft bedacht.

Hoe werkt BFR?

Bij een BFR-training knel je dus de desbetreffende spier voor 70% af. Het gevolg hiervan is dat je bloedsomloop niet meer zoals normaal werkt. Bij de training kan je je armen of benen afknellen.

Door de afknelling kan er wel bloed naar je spier toe, maar het kan er niet meer uit. Dit is normaal gesproken wel het geval. De doorbloeding van de spier en dus ook de zuurstof toevoer worden hierdoor flink verminderd. Dit creëert een omgeving in je spier dat vergelijkbaar is met het training met zware gewichten. Wat er dus gebeurt is dat je spieren net zoveel worden gestimuleerd als normale training maar nu met een lager gewicht.

Hoe pak je KAATSU aan?

Het zal je niet ontgaan zijn dat BFR training anders werkt dan de traditionele trainingen die je in de sportschool ziet. Je gebruikt bijvoorbeeld niet de gewichten die je normaal pakt. Je sets en reps zullen er ook anders uitzien dan je gewend bent.

Voor BFR heb je minder gewicht nodig om hetzelfde resultaat te bereiken, maar dan ook echt minder gewicht. Wanneer je een gewicht pakt kiest moet je tussen de 20 en 30 procent van je one rep max zitten. Zwaarder gaan dan dit is niet nodig.

Je traint met minder gewicht maar voert wel meer herhalingen en sets uit. Normaal gesproken zit je bij traditionele trainingssessies tussen de 6 en 12 herhalingen, voor BFR zal je dit flink moeten opschroeven. Hier zal je (in totaal) rond de 80 herhalingen moeten zitten. Dat is natuurlijk heel anders dan het normale aantal herhalingen voor fitness trainingen.

Om dit te bereiken ga je ook meer sets moeten uitvoeren. Je hoeft niet elke set hetzelfde aantal repetitions uit te voeren, de huidige aanbeveling is 4 setjes van 30, 15, 15, 15. Daarnaast wordt er aangeraden om rust te houden tot maximaal 30 seconden tussen de sets.

Voor wie is Blood Flow Restriction training?

Blood Flow Restriction heeft met name grote voordelen voor 3 groepen:

Krachttrainers kunnen met BFR spiermassa opbouwen terwijl ze hun lichaam minder belasten. Dit heeft als voordeel dat het herstel korter duurt en ze in de meeste gevallen de volgende dag alweer kunnen trainen zonder problemen.

De tweede groep die veel baat hebben bij BFR zijn mensen die moeten revalideren van een blessure of operatie. Door deze trainingsmethode kunnen mensen veel sneller weer aan de slag en ze voorkomen zo een deel van het kracht- en spierverlies.

Ouderen met verminderde spiermassa kunnen veel voordelen halen uit krachttraining, zo verkleint het de kans op hart- en vaatziekten, botontkalking, diabetes type 2 en artritis. Echter kan je je opa niet de sportschool in duwen en 100 kilo laten Squatten (in de meeste gevallen dan). Voor ouderen die al veel spiermassa hebben verloren is BFR een goede oplossing. Vanwege de lichte belading maar het grote resultaat!

blood flow restriction training

Hoe begin je?

Nu je meer weet over BFR, denk je wellicht, hoe begin ik met deze stijl van trainen? Als eerste moet je in bezit zijn van iets wat je bloedsomloop kan afknellen. Er zijn speciale banden op de markt die precies voor dit doeleinde worden gemaakt. Deze BFR Bands zijn eenvoudig online te bestellen.

Wil je toch eerst het proberen zonder meteen geld uit te geven? Dan kan je met kniebanden ook al een eind komen. Dit is wat minder praktisch maar het kan je wel een goed idee geven hoe het voelt om zo te trainen. Wanneer je de juiste producten in huis hebt is het belangrijk om de geschikte spanning te vinden. Als je eigenlijk niet merkt dat de band om de desbetreffende spier zit, dan zit hij te los. Maar als je merkt dat het pijn doet en je spieren misschien wel van kleur veranderen dan zit hij zeker te strak. Het is dus tijd om de band losser te doen!

Een warming up is nog steeds aan te raden voor je training maar dit hoeft niet zo zwaar als normaal. Omdat je nu traint met het gewicht wat je normaal zou gebruiken als warming up. Hierdoor kan het al voldoende zijn om even 5 minuten te lopen of langzaam te fietsen om je hartslag te verhogen.

Waar en hoe plaats je de band?

De juiste plaatsing van de band is erg belangrijk, er zijn maar 2 plekken waar je dit kan doen. Op je armen en benen. Wanneer je de band plaatst op je armen kan dit gebruikt worden wanneer je je armen traint, maar ook voor je schouders en borstspieren.

Plaats de band tussen je bicep/tricep en je schouder, net onder je oksel. Het is belangrijk dat de band in lagen over elkaar heen gaat en niet naast elkaar komt maar op elkaar. Voor de benen is de correcte plaatsing van de band net onder je bilspieren.

BFR training en cardio

BFR geeft niet alleen voordelen als je het doet in combinatie met krachttraining, deze methode gebruiken tijdens je cardio oefeningen zorgt ook voor profijt.

Zo bleek dat fietsen met BFR zorgde voor een verhoging van de VO2max met 6.4% en het duurde langer voordat de sporters vermoeid waren. Ook met wandelen is er een groot verschil mogelijk, zo bleek uit onderzoek dat in 12 sessies de VO2max met 11.6% was verhoogd.

Blood Flow Restriction training iets voor jou?

BFR training heeft dus veel voordelen. Het is helaas niet voor iedereen geschikt, zo kan je deze methode beter laten voor wat het is als je een hersenschudding hebt of al een probleem hebt met je bloedsomloop. Voor de zekerheid kan je in gesprek met een sportarts of een trainer om te kijken of Blood Flow Restriction training voor jou geschikt is.

  • Plaats de band onder je oksels of onder je bilspieren
  • Knel de spier af tot 70%
  • Train met 20-30% van je one rep max
  • Probeer rond de 80 herhalingen te zitten
  • Verdeel dit over 4-5 sets
  • Houd 30 seconden rust tussen sets
Volg Marvin

Bronnen

  1. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052843
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149640
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20544348
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25700103
  5. https://www.kaatsu-global.com/index.cfm?Action=About.Home
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30306467
  7. https://www.researchgate.net/publication/268877252_Exercise_with_Blood_Flow_Restriction_An_Updated_Evidence-Based_Approach_for_Enhanced_Muscular_Development
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31616137

Afbeeldingen: Healthhubinnovation.com & XXL Nutrition

Veelgestelde vragen over Blood Flow Restriction training

Wat is Blood Flow Restriction training?

Bij Blood Flow Restriction training knel je de arm- of beenspieren af tot ongeveer 70%. De doorbloeding en zuurstoftoevoer naar je spieren worden zo verminderd. Op deze manier kun je met minder gewicht hetzelfde effect bereiken als bij een zwaardere belasting. Van oorsprong wordt BFR gebruikt om het herstel na een operatie of blessure te stimuleren.

Andere namen voor BFR

Blood Flow Restriction training is ook bekend onder de namen vascular occlusion training, occlusion training en KAATSU training.

Wat heb je nodig voor Blood Flow Restriction

Om te beginnen met Blood Flow Restriction training heb je speciale weerstandsbanden nodig. Deze kun je gebruiken om je spieren af te knellen. Ga je dit voor de eerste keer doen? Vraag dan altijd advies aan een specialist.

BFR training opbouwen?

Plaats de band onder je oksels of onder je bilspieren Knel de spier af tot 70% Train met 20-30% van je one rep max Probeer rond de 80 herhalingen te zitten Verdeel dit over 4-5 sets Houd 30 seconden rust tussen sets

Marvin

Marvin werkt sinds 2014 als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

acht + 15 =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.