Bijgewerkt op 7 maart 2023 door Marvin
Het is een discussie die veel wind doet opwaaien. Is het nou wel of niet mogelijk de binnenkant van je borst te trainen? Wanneer je graag iets meer de lijnen ziet lopen aan de binnenkant van je borstspieren, zijn hier meestal specifieke oefeningen voor te vinden die je kan doen. Maar hoewel in de sportschool de ene bodybuilder zweert bij binnenkant borst trainen, zullen anderen je weer vertellen dat het onzin is.
Meestal vanuit de gedachte dat basisoefeningen veel belangrijker zijn (waar bankdrukken er één van is). Echter, de vraag blijft dus staan: kun je binnenkant borst trainen? We gaan er in dit artikel op Voeding-en-fitness.nl verder op in en laten zien of het nut heeft de binnenkant van je borstspieren te trainen.
- We pakken het midden van de borstspieren er bij
- Wat zijn de opvattingen van de binnenkant borst trainen?
- Is binnenkant borst trainen überhaupt mogelijk?
- Je kan dus wel binnenkant borst meer vormgeven?
- Wat vertellen onderzoeken ons?
- Heeft binnenkant borst trainen nut?
- Welke binnenkant borst oefeningen zijn er?
We pakken het midden van de borstspieren er bij
Het middelste deel van je pectoralis (borstspieren) is iets wat veel mensen proberen te trainen. Je vindt hier echter zoveel verschillende opvattingen over dat het eerst belangrijk is te kijken wat er nu wel en niet waar is.
Je hebt namelijk genoeg bodybuilders die binnenkant borst trainen en ervan zeggen dat ze het zien en voelen. Terwijl andere aangeven dat het regelrechte onzin is en de binnenkant borst helemaal niet apart getraind kan worden. Maar of het antwoord nu ja of nee is, wellicht bestaat er wel de mogelijkheid om er meer nadruk op te leggen. Hier is namelijk voldoende onderbouwing voor, we gaan eerst eens kijken hoe je borstspieren anatomisch precies in elkaar zitten en werken.
De anatomie van je Pectoralis Major
Om te begrijpen of je binnenkant borst wel of niet kan trainen, gaan we eerst kijken uit welke onderdelen je borstspieren bestaan. Je borstspieren kunnen worden onderverdeeld in 3 verschillende groepen. Tijdens je training trekken deze spiergroepen aan verschillende kanten, namelijk origo (het dichtst bij je hart) en het verdere punt waar de spier eindigt (insertie). De borstspieren bestaan uit vezels die beginnen en eindigen in koppen, welke weer verbonden zijn met het bot (aanhechtingen).
Bij de borstspieren heb je dus 3 van dit soort groepen:
- Bovenste borstspieren (Pars Clavicularis) die begint bij het sleutelbeen.
- Midden- of onderkant borstspieren (Pars Sternocostalis) welke start bij het bovenkant van je borstbeen.
- Onderkant borstspieren (Pars Abdominalis), deze zit bij de onderkant van je borstbeen en de rectus schede (begin van je buikspieren).
Gezien de functionaliteit worden 1 de bovenkant borstspieren genoemd, 2 en 3 de onderkant borstspieren.
Vezelrichting van je borstspieren
De 2 of 3 groepen (net hoe je het wilt bekijken) eindigen allemaal in je bovenarm. Met de variërende punten van origo trekken ze vanuit allerlei hoeken aan hetzelfde punt, wat voor verschillende bewegingsbanen van je arm zorgt.
Bij het naar voren of schuin naar beneden duwen van je armen wordt voornamelijk de onderkant (of de onderste 2 borstspieren) gebruikt. Doe je dit in tegengestelde richting naar boven, dan pak je juist de bovenkant van je borstspieren. Het trekken van de spieren word gedaan door zogeheten filamenten, die over elkaar heen kunnen schuiven om te verkorten bij krachtsinspanningen. En weer langer worden wanneer de lasten worden verlicht.
Wat zijn de opvattingen van de binnenkant borst trainen?
Zoals gezegd heb je dus verschillende “kampen” die allemaal weer anders denken over binnenkant borst trainen. We gaan je de onderbouwingen ervan laten zien en ook of je er nu wel of niet verstandig aan doet.
Binnenkant borst trainen is onnodig
De claim dat je geen binnenkant borst kan trainen, heeft te maken met de manier waarop je (volgens dit kamp) spiergroepen gebruikt worden. Zo wordt er vaak de vergelijking gemaakt met een ketting waar aan beide kanten getrokken wordt. De kracht die hiermee gepaard gaat wordt verdeeld over alle schakels, op een gelijke manier.
Hiermee zou het dus niet mogelijk zijn de binnenkant meer te trainen dan je al doet tijdens fitness oefeningen waarmee je de gehele borstspier (groepen) pakt. De reden dat je meer spiermassa opbouwt, komt namelijk voort uit het creëren van kleine spierscheurtjes …waarbij je spiergroep groter terug zal herstellen. Je zou dus wel kunnen bepalen aan welke ketting je trekt (welke van de 3 borstspiergroepen), maar kan geen afzonderlijke schakels per spiergroep (bv. binnenkant van je borst) meer belasten dan je al doet.
Dit klinkt natuurlijk wel logisch en je zou met deze redenering dan ook moeten blijven bij de oefeningen waarmee je de 3 verschillende borstspiergroepen pakt.
Je zou juist wel binnenkant borst moeten trainen
Er zijn de echte hardcore (old-school) bodybuilders die, samen met overigens een hoop beginnende krachttrainers, het verschil van de binnenkant borst oefeningen wel degelijk ervaren. Hierbij wordt aangegeven dat ze groei merken en het dikker worden ook voelen.
Het punt is dat de onderbouwing ervan soms lastig is. Waardoor het meer een gevoelskwestie blijkt te zijn. Het kan te verklaren zijn door specifieke oefeningen waarbij de borstspieren naar binnen worden geduwd, zich wellicht lokaal en tijdelijk ophopen in dat gebied of omdat verschillende sporters het ooit gehoord hebben en vanuit dit geboren idee er nog steeds aan blijven vastklampen. Maar het is altijd belangrijk naar de feiten te kijken, omdat er nu dus verschillende meningen bestaat over dit onderwerp.
Is binnenkant borst trainen überhaupt mogelijk?
Om de vraag goed te beantwoorden moeten we eerst stellen dat in de meeste gevallen het waarschijnlijk niet zoveel uitmaakt. Maar dat gezegd hebbende kan je wel binnenkant borst trainen en voor meer stress zorgen in de spiervezels die gelokaliseerd liggen in dat gebied. Een onderzoek aan de Universiteit van Valencia in Spanje, heeft aangetoond dat dit wel degelijk mogelijk is.
De vraag is alleen, zal je het verschil echt zo duidelijk merken in de praktijk zoals de voorstanders ervan beweren. Wanneer je een aantal goede basis oefeningen pakt, met daarbij nog wat specifieke andere borstoefeningen …moet je jezelf afvragen of het wel zoveel effect (en nut) heeft. Geloof je heilig in de resultaten ervan, dan moet je ze lekker blijven doen.
Je kan dus wel binnenkant borst meer vormgeven?
Ja, het is dus wel mogelijk om met bepaalde oefeningen net wat meer belasting op de binnenkant borst te leggen. Een kort antwoord is dus dat binnenkant borst trainen “effect” heeft. Maar laten we nou eerlijk zijn …wie gaat er nou echt heel veel nadruk leggen op dit soort oefeningen?
Je zal hoe dan ook verschillende andere oefeningen moeten blijven doen, waaronder een paar zeer belangrijk basisoefeningen. Hier pak je ook al binnenkant borst mee. Nu kan je er nog wel 1 of 2 bij doen voor de binnenkant van je borstspieren, maar dan geef je dit soort oefeningen teveel credit.
Ze zullen in het begin wellicht voor iets meer spiergroei zorgen, maar dat zal steeds verder afnemen. De meerwaarde is niet heel groot en in de tijd dat je ze doet kan je beter andere, en veel effectievere, borstoefeningen doen naar mijn idee.
Wat vertellen onderzoeken ons?
Er zijn meerdere onderzoeken te vinden die, naast het Spaanse onderzoek, bewijzen dat het dus wel kan. Vergelijk het met een groep mensen die hand in hand rond de middencirkel van een voetbalstadion staan. Door de luidspreker wordt nu omgeroepen dat ze na 3 tellen allen zo hard mogelijk hun armen in de zij moeten trekken. De belasting van de complete ketting (die even de spiervezels moeten voorstellen) wordt nu gelijk verdeeld.
Maar heeft de helft een oortje in, waarmee ze deze opdracht krijgen, en de rest niet …dan zal die helft dus veel meer werk verzetten. Blijf je dit een aantal keren herhalen zal die groep meer vermoeid zijn (en getraind hebben) dan de rest. Die eigenlijk vrijwel ongemoeid zijn. Het kan dus wel degelijk, maar de uiteindelijk belangrijkste vraag is of het ook echt zoveel zoden aan de dijk zet tijdens je trainingssessie.
Heeft binnenkant borst trainen nut?
Wij zijn van mening dat het dus niet zoveel nut heeft… waarom zou je niet gewoon beginnen met bankdrukken, schuin bankdrukken, dumbbell flys en around the world oefeningen. Je hebt genoeg keuze om te variëren waarbij je veel meer de spiervezels (ook de binnenkant borst) belast dan door enkel op de binnenkant te focussen. Dit is dan ook eigenlijk zonde van je tijd.
Welke binnenkant borst oefeningen zijn er?
Nu je weet dat er voor optimale groei van je borstspieren gewoon aan de bak moet worden gegaan met verschillende borstoefeningen, zijn er wel een aantal die de binnenkant iets meer belasten. Je pakt er nog steeds je gehele borstspieren mee, maar ze leggen iets meer focus op de binnenkant van je borst. Hiermee zal je er over een wat langere tijd wellicht toch wat meer effect van ervaren.
De oefeningen die hierbij kunnen helpen zijn o.a. de Close Grip Bench (al pak je hier ook voornamelijk triceps mee), ISO Chest Press, Cable Cross-Overs, Cable Flyes, Dumbbell Flyes en Dumbbell Pull-Overs. Hiermee ga je dus naast de complete borstspieren, net even wat effectiever binnenkant borst trainen.
Verwacht er geen wonderen van en blijf realistisch. Hoewel je het zal merken kan het namelijk best wel even een tijdje duren voordat dit ook echt gebeurt. Zorg er ook voor dat je niet teveel bezig bent met alleen maar binnenkant borst trainen, maar pak je borstspieren helemaal goed voor de beste resultaten.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bron afbeeldingen: Menshealth.com & Projectnext.net
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
