Bijgewerkt op 11 oktober 2024 door Marvin
Veel sporters hebben een haat-liefde-verhouding met cardio. Aan de ene kant is het goed voor je lichaam en uithoudingsvermogen. Aan de andere kant is men vaak liever bezig met gewichten dan ‘saaie’ cardio-oefeningen. Wil je toch graag gaan cardio’en om af te vallen, vet te verliezen of je conditie te verbeteren? Dan wil je vast weten wat de beste cardio oefeningen zijn. Je kunt enorm veel verschillende cardiovormen toepassen in je trainingen.
Zo kun je kiezen voor cardio-apparaten, maar ook voor een training in het bos of op het strand. In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik je uit wat de voordelen van cardio zijn en welke oefeningen je het best kunt doen!
Wat is cardio?
Maar wat is cardio precies? Cardio staat voor cardiovasculair en dit heeft betrekking op hart- en bloedvaten. Cardiovasculaire trainingen zijn bedoeld om de hartslag te laten stijgen, zodat de verbranding omhoog gaat. Oftewel, cardio is bedoeld om vet verlies te stimuleren en het uithoudingsvermogen te verbeteren. In veel gevallen kiezen sporters voor (hard)lopen, fietsen of de crosstrainer als cardio oefening. Uiteraard zijn er ook andere opties, zoals obstacle runs of Calisthenics.
Cardio kan gezien worden als duursport, waarbij je een langere tijd op dezelfde intensiteit traint. Echter, circuittraining of HIIT (High Intensity Interval Training) valt ook onder cardio. Dit is een explosieve vorm van cardiotraining.
Cardio is een populaire trainingsvorm voor vet verlies. Het is echter niet noodzakelijk om cardio te doen. Het belangrijkst is immers een voedingsschema met calorietekort, zodat je lichaam overgaat op het verbanden van vetreserves. Cardio’en kan wel bijdragen aan het verbanden van meer calorieën, waardoor het afvallen makkelijker gaat. Bovendien is het trainen van je uithoudingsvermogen ook belangrijk, vooral wanneer je dit doet ter ondersteuning van een andere sport (zoals voetbal, hockey of een vechtsport).
Welke intensiteit bij cardio?
Naast het kiezen van de beste cardio oefeningen is het ook belangrijk om je intensiteit te bepalen. De ene groep kiest graag voor cardio op lagere intensiteit, omdat je dan voornamelijk vet als energiebron aanspreekt. Dit maakt je cardio-training wel langer. Andere sporters geven de vorm aan HIIT trainingen, waarbij je een hoge intensiteit aanhoudt. Deze cardio trainingen zijn korter, maar je verbrandt er wel veel calorieën mee. Uiteindelijk draait het bij het afvallen om het behalen van een calorie-tekort.
Uit een onderzoek van de University of New South Wales (UNSW) blijkt dat high intensity cardio effectiever is voor het verlagen van je vetpercentage. Dit komt mede doordat de after-burn (verbranding van calorieën na je workout) hoger is [1].
Voordelen cardio training
Cardio is niet noodzakelijk en is ook niet de favoriet van veel krachtsporters. Toch heeft het regelmatig doen van cardiovasculaire training veel voordelen. Zo kun je meer eten, omdat je extra calorieën verbrandt. Dit maakt het volhouden van een voedingspatroon met calorierestrictie makkelijker. In het algemeen gezien is cardio ook goed voor je gezondheid.
Het verbetert de conditie van je hart- en vaatstelsel, zorgt voor een betere slaapkwaliteit en verhoogt de stofwisseling. Ook kun je cardio gebruiken als actief herstel. Door op een lagere intensiteit te trainen stimuleer je de doorbloeding en de afvoer van melkzuur, dit helpt bij het herstel van je spieren na (zware) krachttraining [2].
- Maakt volhouden gezond eetpatroon makkelijker
- Goed als actief herstel na krachttraining
- Stimuleert de stofwisseling
- Verbetert de kwaliteit van je nachtrust
- Draagt bij aan een betere conditie
Nadelen cardio’en
Kleven er dan ook nadelen aan cardiovasculaire training? Niet veel gelukkig! Maar het is wel belangrijk om rekening te houden met een aantal punten. Zo kan teveel cardio leiden tot afbraak van spiermassa. Dit gebeurt wanneer je veel energie verbrandt en dus een té groot calorietekort krijgt elke dag. Je lichaam gaat dan de eiwitten uit spieren gebruiken als energiebron. Een goede balans tussen fitness trainingen en cardio is dus belangrijk. Langdurige en zware cardiotrainingen verhogen ook het stresshormoon cortisol.
- Veel cardio kan leiden tot verlies van spiermassa
- Kan cortisol waardes verhogen
- Sommige cardio oefeningen meer blessuregevoelig
De beste cardio oefeningen
Maar wat zijn nu de beste cardio oefeningen? Allereerst is het belangrijk om een trainingsvorm te kiezen die jij leuk vindt om te doen. Dit zorgt er namelijk voor dat je langer gemotiveerd blijft. Hekel aan hardlopen? Ga dit dan vooral niet doen en kies voor een alternatief, zoals zwemmen of fietsen. Qua effect op het afvallen kunnen we wel onderscheid maken tussen cardio oefeningen.
Zo verbrand je met oefeningen waarbij je meer spiergroepen gebruikt een stuk meer calorieën. Ook zorgen deze voor een groter effect op de toename van je maximale zuurstofopnamecapaciteit. In de tabel hieronder zie je hoeveel calorieën je verbrandt per kilogram lichaamsgewicht per uur met verschillende cardiovormen.
Op basis van jouw gewicht en de duur van je cardio-workout kun je dus berekenen hoeveel calorieën je ongeveer zult verbranden. Uiteraard kan dit per persoon verschillen en is dit ook afhankelijk van de intensiteit waarop je sport.
Crosstrainer
De crosstrainer heeft zich de laatste jaren ontwikkeld tot meest populaire cardio apparaat in de sportschool. Zo’n elliptische trainer biedt namelijk veel mogelijkheden en variatie. Je traint je onderlichaam en bovenlichaam tegelijk, en gebruikt dus veel spieren. Hierdoor verbrand je meer calorieën. Daarnaast kun je de intensiteit eenvoudig aanpassen en zelfs achteruit crosstrainen om je spieren eens op een andere manier aan het werk te zetten.
Zet je de crosstrainer heel zwaar, dan werk je aan je spierkracht. Door de elliptische trainer lichter te zetten kun je aan je snelheid werken. Wil je thuis trainen? Ook dan kun je de crosstrainer gebruiken. Bij veel fitness speciaalzaken zijn namelijk crosstrainers te koop. Een goed en betaalbaar instapmodel is de Focus Fitness Fox 3. Deze crosstrainer is stabiel en stil tijdens het trainen. “Daardoor heeft de Fox 3 al vier keer de ‘Best Reviewed’ award van Kieskeurig.nl verdiend. Door de vele trainingsprogramma’s is het daarnaast mogelijk om effectief je persoonlijke doelen te behalen met deze crosstrainer!”
Van plan om veel cardio thuis te doen? Dan is de Senz Sports C7000 een uitstekende keus. Dit is een duurder model, maar biedt wel een hogere kwaliteit én meer mogelijkheden met het TFT-scherm. “Hierdoor heb je de toegang tot duizenden apps, waaronder sportapplicaties maar bijvoorbeeld ook Netflix.”
Elliptische trainer kopen
- Crosstrainer kopen bij Betersport
- Elliptische trainer kopen bij Gorilla Sport
- Crosstrainer kopen bij Fitness Seller
- Crosstrainer kopen bij Bol.com
Fietsen
Fietsen zijn we als Nederlanders wel gewend. In het dagelijks leven fietsen we bijna allemaal wel regelmatig. Toch behoort het ook tot één van de beste cardio oefeningen. Onder fietsen verstaan we dan ook andere vormen, zoals wielrennen en mountainbiken. Wanneer je dit op hoge intensiteit uitvoert verbruik je veel energie.
Vooral in de zomer is mountainbiken en wielrennen erg populair. Wel is dit iets blessure-gevoeliger, er gebeuren dan ook regelmatig ongelukken. Ga jij lekker veilig thuis fitnessen op de hometrainer? Dan heb je keus uit een groot aanbod hometrainers.
Van goedkope instapmodellen tot high-end fietsen. De FitBike Ride 5 is één van de meest verkochte hometrainers in Nederland. Dit simpele model biedt een hele goede prijs/kwaliteitsverhouding. “Deze hometrainer heeft een zwaar vliegwiel, is stabiel, traint comfortabel, is fluisterstil en heeft een zeer uitgebreid display.”
Heb jij een groter budget ter beschikking? Dan is de FitBike Ride 6 iPlus een aanrader. Deze hometrainer biedt een zeer hoge kwaliteit en maakt het mogelijk om op wattage te trainen. “Het prachtige display biedt een ongelooflijk aantal trainingsmogelijkheden. De Ride 6 biedt keuze uit 16 verschillende voorgeprogrammeerde trainingsprogramma’s. De trainingsprogramma’s, gecombineerd met 16 verschillende weerstandsniveaus, maken van de Ride 6 iPlus een hometrainer met eindeloze mogelijkheden.”
Hometrainer kopen
- Hometrainer kopen bij Betersport
- Hometrainers kopen bij Gorilla Sport
- Hometrainers kopen bij Fitness Seller
- Hometrainer kopen bij Bol.com
Hardlopen
Hardlopen is één van de meest makkelijke en effectieve cardio trainingen. Je kunt eigenlijk altijd en overal wel hardlopen. Veel hardlopers genieten van de natuurlijk en de buitenlucht, maar er zijn natuurlijk ook mensen die liever binnen trainen. Hardlopen een saaie duursport? Think again! Je kunt eindeloos variëren met interval trainingen, sprints, Fartlek training en andere tempowisselingen.
Ook wandelen is goed voor je. Het is veilig en je behoud er veel spiermassa mee. Aan de andere kant verbrand je met wandelen dus ook een stuk minder calorieën. Lees voordat je begint met hardlopen ook eens deze hardloop tips voor beginners. Sport jij liever niet buiten? Of wil je ook in de winter genoeg looptrainingen kunnen doen? Dan kun je een loopband gebruiken.
De Senz Sports M1000 is een nieuw instapmodel loopband. Deze loopband kan zelfs je vetpercentage meten! “Dankzij de degelijke materialen, het fijne loopvlak en de maar liefst 40 verschillende trainingsprogramma’s kan deze loopband als een echte alleskunner worden gezien.”
De VirtuFit Elite Comfort is het paradepaardje onder de loopbanden. Hij biedt een professionele kwaliteit en is daardoor geschikt voor intensief gebruik. “De Virtufit Elite Comfort Loopband is een prachtexemplaar uit de VirtuFit collectie. Deze moderne loopband heeft een groot LED/LCD display dat het centrum vormt van jouw training. Via dit display kies je uit de 28 trainingsprogramma’s, verander je gemakkelijk van snelheid en krijg je inzicht in al je prestaties.”
Loopband kopen
- Loopband kopen bij Betersport
- Loopbanden kopen bij Gorilla Sport
- Loopbanden kopen bij Fitness Seller
- Loopbanden kopen bij Bol.com
Roeien
We mogen roeien natuurlijk niet vergeten in dit lijstje met de beste cardio oefeningen. Met roeien verbruik je veel energie, omdat je tegelijkertijd je boven- en onderlichaam gebruikt om kracht te zetten. Eerst duw je jezelf weg met je benen, vervolgens maak je de beweging af met je bovenlijf. Zo pak je ook gelijk je armen, rug en schouders mee.
Je kunt de roeimachine op verschillende manieren instellen. Zo kun je gaan voor een duurtraining op een vaste intensiteit. Ook is het mogelijk om een korte en zware cardio workout te doen, waar je extra veel vet mee verbrandt. Intervaltraining is natuurlijk ook een optie. Je varieert dan in tempo en weerstand. In bijna elke sportschool vind je wel een roei-apparaat. Heb je een eigen home-gym? Dan kun je een roeimachine aanschaffen voor cardiotrainingen.
Voor beginners is de Focus Fitness Row 3 een goede keus. Dit instapmodel heeft een manuele weerstand en is relatief goedkoop. “Hij is eenvoudig te bedienen en ergonomisch verantwoord. Ook biedt hij voldoende uitdaging naarmate je in een verder stadium komt.” Zoek je één van de beste geteste roeimachines?
Ga dan voor de Senz Fitness R4000. Dit apparaat is design technisch zeer sterk en in vergelijking met andere roei-apparaten uit die klasse zeer voordelig. “Zijn enorm goede specificaties in combinatie met de stabiliteit en comfort zorgen voor een unieke roei ervaring.”
Roeimachine kopen
- Roeimachine kopen bij Betersport
- Roei-apparaat kopen bij Gorilla Sport
- Roeitrainer kopen bij Fitness Seller
- Roeitrainer kopen bij Bol.com
Spinning
Tot slot wil ik dit artikel over de beste cardio oefeningen voor vet verlies afsluiten met spinning. Spinning is erg populair als groepsles en wordt in veel sportscholen aangeboden. Het lijkt natuurlijk een beetje op fietsen, maar omdat je in groepsverband bezig bent kun je elkaar nog meer motiveren. Vaak wordt er een les gegeven met intervaltraining op de maat van muziek.
Ook kun je de weerstand op de spinningfiets makkelijk zwaarder of lichter zetten. Zo trap je sommige delen van de les erg zwaar, terwijl je andere delen een lichtere weerstand hebt maar volle bak moet sprinten. Op deze manier verhoog je de hartslag enorm en ga je veel calorieën verbranden. Heb jij geen sportschoolabonnement, maar wil je toch spinnen?
Je kunt tegenwoordig ook thuis je eigen spinningbike neerzetten. Zo is de FitBike Race Magnetic Basic een magnetische spinningfiets die ideaal is voor thuisgebruik. “Het magnetische weerstandsysteem en de stabiliteit gecombineerd met de fluisterstille werking van dit apparaat maken de prijs/kwaliteitverhouding van deze spinningfiets zeer aantrekkelijk.”
De NordicTrack S10i is een spinningfiets van de allerhoogste kwaliteit. Het scherm biedt uitgebreide mogelijkheden. “De NordicTrack Commercial S10i is een geschikte spinningbike voor fanatieke sporters die intensief en veelvuldig gebruik willen maken van de spinfiets. De hoogwaardige kwaliteit van de spinfiets zorgt ervoor dat je jarenlang intensief gebruik kunt maken van het toestel.“
Spinningfiets kopen
Wat vind jij de beste cardio oefeningen?
In deze blog heb je kunnen lezen wat de beste cardio oefeningen zijn om vet te verliezen. Uiteraard in combinatie met een gezond eetpatroon. Persoonlijk denk ik dat een combinatie van krachttraining, cardio en een voedingsschema op maat het best is om droger te worden. Ik ben benieuwd welke cardio training jij het liefst doet? Laat het weten in een reactie!
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
- https://medicalsciences.med.unsw.edu.au/sites/default/files/soms/page/SOMSAdmin/Heydari_Clinical%20autonomic%20res.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8778550
- Afbeeldingen: Diymountainbike.com, Blog.anytimefitness.com
Fietsen is een leuke manier om aan je benodigde beweging te komen. Je combineert een cardio workout met genieten van de (mooie) omgeving. Vooral wielrennen Lees blog
Als sporter ben je vaak op zoek naar een leuke uitdaging om je gemotiveerd te houden. Zo heb je vast wel eens gehoord van een Lees blog
We vinden gezond leven steeds belangrijker. Dagelijks bewegen en meerdere keren per week intensief sporten hoort hier ook bij. Veel mensen kiezen er voor om Lees blog
Wanneer je geen tijd of zin hebt om naar een sportschool te gaan, of wanneer je je gewoon niet echt op je gemak voelt tussen Lees blog
Of je doet triathlon :)
Sinds ik dit doe heb ik geen kilootje te veel!
Met lopen verbrand je nog wel het meeste vet (volgens mijn sporthorloge alvast)
Inderdaad ook een erg goede vorm van cardio! Lekker intensief en fijne afwisseling tussen fietsen, hardlopen en zwemmen!
Heel leuke blog!! Mijn favoriete cardio oefening is zeker het roeien. Gelukkig kun je het ook in bijna elke sportschool vinden. Af en toe misschien dan nog gaan hardlopen zeker als het mooi weer is.
Grtjs Carla