Bijgewerkt op 13 oktober 2024 door Marvin
Fietsen is een leuke manier om aan je benodigde beweging te komen. Je combineert een cardio workout met genieten van de (mooie) omgeving. Vooral wielrennen is een uitstekende sport om lekker veel calorieën mee te verbranden. Zelf kom ik tijdens het wielerseizoen, met onder andere de Klassiekers, Giro d’Italia, Tour de France en Vuelta, altijd in de verleiding om te beginnen met wielrennen.
Er komt echter meer bij kijken dan een fiets kopen en een lekker rondje rijden. Daarom leg ik je in deze blog op Voeding-en-fitness.nl meer uit over beginnen met wielrennen!
Ik zal hier wielren tips delen over o.a. het kiezen van de juiste racefiets, de benodigde fietskleding en accessoires, de ideale zithouding en de opbouw van je trainingen.
Tip: lees hier hoe gezond wielrennen is!
1. De juiste racefiets kiezen
Wanneer je wil beginnen met wielrennen is het belangrijk om de juiste fiets te kiezen. Wielrennen doe je namelijk niet op je stationsfiets die van ellende uit elkaar valt. Zeker wanneer je langere ritten wil maken, is het belangrijk dat je een goede racefiets onder je kont hebt. Om de juiste fiets te vinden moet je als eerst je budget en doelen bepalen. Je hebt namelijk wielrenfietsen in allerlei prijsklassen.
Ga je in het weekend lekker een rondje fietsen, dan hoef je geen fiets van 20.000 euro aan te schaffen. Heb je meer ambitie en wil je misschien wel lange tourtochten gaan fietsen? Dan zal je een wat duurdere racefiets moeten kopen.
Om comfortabel te fietsen én om blessures te voorkomen dien je de juiste maat fiets te nemen. Maar hoe bepaal je dit? Dit doe je door met je benen over de bovenbuis te gaan staan en zorgen dat er een paar cm ruimte tussen je lichaam en het frame zit. Bij het kiezen van een geschikt framemaat raad ik dan ook aan om advies te vragen bij een specialistische fietszaak.
Je kunt ook zelf je framemaat bepalen door iemand je binnen beenlengte te laten meten. Meet de afstand tussen je hak en kruis als je voeten ongeveer 15 tot 20 centimeter uit elkaar staan. Vermenigvuldig deze lengte met 0,68 om de juiste framemaat van je fiets te berekenen.
Framemaat tabel
Hieronder vind je een maattabel voor racefietsen met de framemaat bij je lichaamslengte. Let wel op, dit is een richtlijn en kan verschillen per merk en model. Voor de ideale racefiets laat je je adviseren door een expert en maak je een proefrit.
| Lengte (cm) | Framemaat (cm) | Framemaat |
| 147 – 154 | 47 – 48 | XXS |
| 154 – 160 | 49 – 50 | XS |
| 160 – 167 | 51 – 53 | S |
| 167 – 175 | 54 – 55 | M |
| 175 – 183 | 56 – 58 | L |
| 183 – 190 | 58 – 60 | XL |
| 190 – 198 | 61 – 63 | XXL |
Door je racefiets te kopen bij een speciaalzaak, weet je zeker dat je de juiste fiets aangemeten krijgt. De specialist helpt je ook met het instellen van o.a. stuur, zadel en trappers om voor jou de ideale ‘pasvorm’ te creëren. Heb jij al enige ervaring met racefietsen en zoek je een goedkope racefiets? Dan kun je deze ook online bestellen;
2. Techniek op de fiets
Nadat je een goede fiets hebt gekocht en deze op jouw lichaamsmaten is afgesteld, kun je echt beginnen met wielrennen. In het begin zal de fietshouding wat onwennig zijn. Dit is namelijk heel anders dan hoe je op een normale fiets zit. Door goed naar je lichaam (en fiets) te luisteren kun je een techniek ontwikkelen die voor jou zo efficiënt mogelijk is.
Omdat je bij het wielrennen veel verder over je stuur zit gebogen, kan dit het gevoel geven dat je voorover valt. Ook die dunne bandjes kunnen in het begin voor wat angst zorgen tijdens het racefietsen. Belangrijk advies van mijn kant is dan ook om eerst rustig te oefenen in gebieden met weinig verkeer. Op deze manier wen je aan de wielrenhouding en voel je je meer vertrouwd op de fiets.
Fietshoudingen
Tijdens het wielrennen zijn er eigenlijk 3 fietshoudingen die je het vaakst zult aannemen. De basishouding met je handen bovenop het stuur is de meest gebruikelijke. Je hebt je handen bovenop de remgrepen. Je kunt zo snel schakelen en remmen indien nodig. Dit is de meest comfortabele houding, waarbij je je hoofd vrij kunt bewegen en je weinig druk op je polsen hoeft te zetten. Probeer hierbij je schouders zoveel mogelijk te ontspannen.
De volgende houding noemen we ‘in de beugel’. Hierbij verplaats je je handen naar beneden in het C-vormige deel van je stuur. Deze houding is veiliger en stabieler bij hoge snelheid, zoals in een afdaling. Je hebt meer controle over je stuur en het remmen. Ga iets verder naar achter op je zadel zitten om het gewicht naar je achterwiel te verplaatsen. Dit zorgt voor meer grip.
Tot slot kennen we de houding ‘uit het zadel’. Hierbij ga je eigenlijk op de pedalen staan en til je je billen van het zadel af. Dit is handig bij het klimmen en sprinten, maar wordt ook gebruikt om de spanning even van je been- en bilspieren te halen. Houd je bovenlichaam iets voorover gebogen en je heupen net iets voor de neus van je zadel. Zo voorkom je dat je ongecontroleerd gaat slingeren op de fiets.
3. Fietskleding en accessoires
Om te beginnen met wielrennen heb je niet alleen een goede fiets nodig. Je zal ook aan je fietskleding en belangrijke materialen moeten denken. Maar wat dan precies? Denk aan comfortabele wielerkleding, een goede helm, de juiste fietsschoenen en natuurlijk verlichting en een fietscomputer.
Kleding en schoenen
Bij het selecteren van je fietskleding is het belangrijk om verder te kijken dan naar design. Natuurlijk wil je er goed uitzien op de fiets, maar het is geen modeshow. Populair zijn tegenwoordig de wielrenpakken van Jumbo Visma. Deze zijn van hoge kwaliteit en zien er tof uit. Besteed extra aandacht aan het vinden van een fietsbroek met goede zeem. Dit voorkomt (zoveel mogelijk) zadelpijn.
Trouwens, aanrader om geen onderbroek te dragen in je fietsbroek om schuurplekken te voorkomen. Ga je in de herfst en winter ook graag door met fietsen? Dan zijn regenpakken voor op de fiets ook een optie.
Heb je klikpedalen op je fiets? Dan dien je goede racefietsschoenen te kopen die in je pedalen passen. Dit zorgt ervoor dat je een hogere trapefficiëntie hebt én meer controle houdt over de fiets. Oefen in het begin wel even op het uitklikken, dit kan nogal lastig zijn als je net start met wielrennen. We hebben al genoeg beginnende wielrenners om zien vallen bij een stoplicht.
Fietshelm
Normaal gesproken draag je in Nederland geen helm op de fiets. Als wielrenner moet je deze wel dragen. Wees hier niet koppig in, koop gewoon een stevige en goed passende helm. Veilig op de fiets is enorm belangrijk. Een ongeluk zit in een klein hoekje en een fietshelm beschermt je tegen ernstig hoofdletsel. Kies een helm uit een Nederlandse fietswinkel want deze voldoen allemaal aan de Europese veiligheidsnormen.
Andere accessoires
Heb je fietskleding, klikschoenen en een goede helm aangeschaft? Dan kun je kijken naar andere handige accessoires. Zo kun je gereedschap meenemen om een lekke band te fixen (minipompje, reserveband en bandenlichters). Indien je graag vroeg in de ochtend of wat later op de dag een rondje maakt, kan het ook slim zijn om fietsverlichting mee te nemen.
Zorg er altijd voor dat je goed zichtbaar bent in het verkeer. Omdat je sneller fietst dan de gemiddelde fietser is het niet altijd makkelijk voor automobilisten om je te zien.
Hydrateren is belangrijk, zeker bij lange tochten. Neem daarom een of meerdere bidons mee die goed op je fiets passen. Om je trainingen en gereden kilometers goed bij te houden kun je een fietscomputer kopen. Tegenwoordig kiezen veel wielrenners er echter voor om hun smartphone op hun stuur te klikken met behulp van een telefoonhouder. Je gebruikt dan een app om je training in kaart te brengen. Extra voordeel; je kunt je navigatie gebruiken als je verdwaald.
4. Bouw je trainingen op
Heb je de smaak te pakken? Dan is de verleiding groot om na het beginnen met wielrennen direct veel kilometers te maken. Probeer echter om je trainingen op te bouwen en niet te hard van stapel te lopen. Dagelijks lange fietstochten maken geeft een grote kans op overbelasting. Zeker wanneer je lichaam niet gewend is om veel te sporten.
Begin met kleine rondjes en bouw de afstand en intensiteit langzaam op, waarbij je altijd goed naar de signalen van je lichaam luistert. Negeer kleine pijntjes niet. Voor je het weet heb je een vervelende blessure te pakken en moet je een aantal weken herstellen.
Wil jij je niveau verbeteren en op een gepaste manier aan de slag met (serieuzer) wielrennen? Online zijn verschillende trainingsschema’s voor wielrenners te fietsen. Hierin wordt afgewisseld tussen duurtrainingen, weerstandstrainingen en hersteltrainingen.
Daarnaast kan het wenselijk zijn om je lichaam te versterken door middel van krachttraining. Door je benen te trainen en daarbij te focussen op spieruithoudingsvermogen, zal je minder snel verzuren tijdens het wielrennen.
Heb je wel eens last van motivatieproblemen? Dan is het goed om langetermijndoelen te stellen. Verwacht niet dat je meteen na het starten 100 kilometer met een gemiddelde van 40 km/h gaat halen. Bouw het rustig op en laat je niet demotiveren door een ‘mindere’ week. Leg je spullen de dag van te voren al klaar en je bent ready to go.
5. Word lid van een fietsgroep
Een andere manier om jezelf gemotiveerd te houden is door lid te worden van een fietsgroep. Wanneer je zelf even niet zoveel zin hebt, kunnen de leden van je club je overhalen om toch even lekker een stuk te gaan fietsen. Bovendien maak je op deze manier van wielrennen een gezellige en sociale bezigheid.
Elkaar eerst motiveren om alles uit een training te halen en vervolgens lekker samen een drankje doen en de week doorspreken. Hoewel wielrennen zich prima leent als individuele sport en je van niemand afhankelijk hoeft te zijn, kan een fietsclub je zowel fysiek als mentaal voordeel bieden.
In elke stad of regio zijn wel fietsverenigingen te vinden. Zij organiseren trainingen voor gevorderde wielrenners, maar ook groepsritten voor beginnende rijders. Zo leer je hoe je moet fietsen in een ‘peloton’ en ontdek je de beste fietsroutes in de omgeving. Bij je lokale fietswinkel kun je navragen welke clubs er zijn. Uiteraard kun je via Google ook zoeken naar fietsverenigingen in jouw dorp of stad.
Goed voorbereid beginnen met wielrennen
Gebruik de tips uit deze blog als je goed voorbereid wil beginnen met wielrennen en onbezorgd wil genieten op de fiets. Kies een goede racefiets, een degelijke helm en eventueel stijlvolle regenkleding voor de regenachtige dagen. Sluit je aan bij een fietsgroep en bouw je tochten rustig op. Laat je adviseren door een specialist bij het afstellen van je racefiets en oefen je techniek. Zo haal jij alles uit het wielrennen en ga je met veel plezier op pad!
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Veelgestelde vragen over starten met wielrennen
Om te beginnen met wielrennen heb je een aantal dingen nodig. Als eerst natuurlijk een racefiets. Deze hoeft niet duur te zijn, maar zorg ervoor dat de fiets past en veilig is. Een helm en wielerkleding behoren tot de belangrijkste uitrusting. Zorg ook voor een of meerdere bidons zodat je goed kunt drinken tijdens het fietsen.
De juiste racefiets voor jou is afhankelijk van je doelen en budget. Kijk als eerst naar de maat. Het is belangrijk dat je een goede framemaat uitkiest (laat je eventueel adviseren door een specialist). Kijk ook naar het materiaal. Een aluminium frame is vaak goedkoper, maar carbon is lichter wordt als ‘beter’ beschouwd. Een carbon fiets is wel een stuk duurder.
Niet per se, maar wielerkleding kan je comfort aanzienlijk verbeteren. Vooral een fietsbroek met zeem is een aanrader om zadelpijn te verminderen. Wielershirts zijn gemaakt van ademend materiaal, wat helpt bij het reguleren van je lichaamstemperatuur tijdens het fietsen.
Als beginner is het goed om rustig op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met 2 tot 3 ritten per week van 30 tot 60 minuten en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit. Luister altijd naar je lichaam om blessures te voorkomen.
Kies rustige wegen of fietspaden waar het verkeer beperkt is. Veel wielrenners beginnen op landwegen, langs de kust of in natuurgebieden waar de wegen minder druk zijn. Zoek online naar fietsroutes in je omgeving of sluit je aan bij een lokale fietsclub om tips te krijgen.
In het voorjaar en de zomer pakken veel Nederlanders hun racefiets weer uit de schuur. Lekker een stukje fietsen met het zonnetje op onze huid. Lees blog
Het wordt gelukkig steeds mooier weer. Dit betekent dat we ook weer lekker buiten kunnen gaan sporten. Zodra de eerste zonnestralen zich laten zien komen Lees blog
Hardlopen is een van de meest beoefende sporten in de wereld. Hoewel er veel mensen zijn die hardlopen, zijn er in verhouding wel weer erg Lees blog
Veel sporters hebben een haat-liefde-verhouding met cardio. Aan de ene kant is het goed voor je lichaam en uithoudingsvermogen. Aan de andere kant is men Lees blog
