Bijgewerkt op 11 oktober 2024 door Marvin
In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus dorsi. Deze week krijg je meer te weten over de Barbell Row. De Barbell Row is een compound oefening die zich voornamelijk richt op de grote rugspieren, zoals de trapezius en latissimus dorsi.
Bovendien zorgt deze oefening ervoor dat je stabiliserende spieren in je bovenlichaam moet gebruiken om de juiste houding vast te houden. Dit draagt bij aan een betere houding. In dit artikel leg ik je de juiste Barbell Row uitvoering en techniek uit!
Welke spieren train je met de Barbell Row
Met de Bent Over Barbell Row train je dus meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Andere spieren die aangesproken worden zijn de biceps, schouders en onderarmen. Maar zelfs de buikspieren en beenspieren hebben rol bij de uitvoering van deze oefening. De Barbell Row is een zeer complete oefening die eigenlijk in elk fitnesschema moet worden verwerkt.
- Rugspieren (latissimus dorsi en rhomboideus)
- Trapezius
- Biceps
- Achterste schouders (posterior deltoids)
- Onderrug (erector spinae)
- Buikspieren
Barbell Row uitvoering stappenplan
- Neem een barbell of olympische halter en plaats het voor jou geschikte gewicht op de stang.
- Zet je voeten op schouderbreedte neer en maak een lichte buiging in je knieën.
- Maak een squatbeweging naar beneden en pak de halter overhands vast, waarbij de duimen naar beneden wijzen.
- Zorg ervoor dat je handen iets breder dan schouderbreedte worden geplaatst.
- Ga staan en houd hierbij je rug recht.
- Wanneer je rechtop staat houd je de barbell tegen je middel aan.
- Laat vervolgens de barbell langzaam zakken, totdat de barbell iets onder je knieën uitkomt. (beginhouding van deze oefening)
- Breng de stang omhoog, waarbij de barbell net onder je borst komt.
- Voor een goede spierprikkel span je de spieren in je schouders en bovenrug aan wanneer je de barbell omhoog brengt.
- Houd de spanning even vast bovenin.
- Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot aan de beginhouding.
- Herhaal deze beweging voor het aantal herhalingen dat je wilt doen.
Bent over Barbell Row techniek tips
- Om je spieren optimaal te prikkelen, en dus het beste resultaat te behalen, dien je het gewicht tijdens de gehele oefening gecontroleerd te houden. Laat de stang dus niet naar beneden vallen wanneer je hem naar je borst hebt gebracht.
- Het kan handig zijn om de oefening voor een spiegel uit te voeren, zodat je goed op je uitvoering kunt letten.
- Zorg ervoor dat je de barbell op borsthoogte omhoog brengt, niet te hoog of te laag.
- Houd altijd je rug recht en je hoofd in een neutrale positie. Zo minimaliseer je de kans op blessures.
- Wanneer je net begint met deze oefening en je de correcte uitvoering nog aan het leren bent raad ik aan om met een laag gewicht te beginnen. Zodra je de uitvoering doorhebt kun je het gewicht verzwaren.
Barbell Bent over Row uitleg video
In de video hieronder zie je de correcte Barbell Row uitvoering.
Voordelen van de Barbell Row
De Barbell Bent Over Row heeft veel voordelen, zoals:
- Sterkere rugspieren: Je bouwt zowel kracht als spiermassa op in je rug.
- Betere houding: Regelmatig trainen helpt om je houding te verbeteren.
- Ondersteuning bij andere oefeningen: Een sterke rug helpt bij oefeningen zoals de deadlift en bench press.
Barbell Row supplementen
De Barbell Row is een compound oefening waarbij je meerdere spiergroepen belast. Dit is een zeer intensieve oefening en de Barbell Row verbruikt dus veel energie. Creatine is een supplement dat kan bijdragen om de oefening zwaarder uit te voeren en meer herhalingen te kunnen maken.
Ook een pre-workout booster kan helpen om je meer energie te geven voor je begint met je training. Op Voeding-en-fitness.nl vind je de Top 5 beste supplementen. Hier kun je dus direct de beste supplementen online bestellen.
- Bekijk direct de Top 5 beste creatine
- Bekijk direct de Top 5 beste pre-workout boosters
Andere goede fitness oefeningen voor je rug zijn o.a. de Pull Up, Chin Up, T-Bar Row, Straight Arm Pulldown, Pendlay Row, Lat Pulldown en Seated Row.
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
- 40 punten dieet: wat is het en hoe werkt dit dieet? - 1 oktober 2024
Veelgestelde vragen
Ja, de Barbell Row kan veilig zijn voor beginners, zolang je de juiste techniek gebruikt en begint met een licht gewicht. Als je net begint, is het belangrijk om je te concentreren op het leren van de juiste uitvoering voordat je zwaardere gewichten probeert.
De standaardgreep voor de Barbell Row is ongeveer op schouderbreedte. Deze greep zorgt voor een goede balans tussen de verschillende spiergroepen die je traint, zoals je rug, biceps en schouders. Brede greep: Legt meer nadruk op de buitenkant van je rugspieren en je schouders. Smalle greep: Richt zich meer op de middenrug en onderrug.
Als je last hebt van rugklachten, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met oefeningen zoals de Barbell Row. Het kan soms helpen om je rug sterker te maken, maar het is essentieel om de juiste techniek te gebruiken en een licht gewicht te kiezen.
De Pendlay Row is een variatie van de Barbell Row waarbij je de barbell elke keer volledig op de grond laat rusten voordat je een nieuwe herhaling uitvoert. Hierdoor richt je je meer op explosieve kracht en techniek. Bij de standaard Barbell Row houd je de barbell in de lucht en voer je de beweging vloeiend uit, wat zorgt voor constante spanning op je spieren.
De Upright Row is een oefening waarmee je de schouders en trapezius kunt trainen. Je kunt hem op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld met een barbell, Lees blog
De Deadlift is één van de belangrijkste fitness oefeningen en met deadliften train je bijna je gehele lichaam. Samen met de Bench Press en Squat Lees blog
Ben jij op zoek naar de beste biceps oefeningen voor grotere spierballen? Grote kans dat je oefeningen zoals de Dumbbell Curl, Preacher Curl en Hammer Lees blog
Sinds kort is er een nieuw soort barbell aangeschaft in de sportschool waar ik zelf train, namelijk de hex bar. De hex bar dankt zijn Lees blog
