Creatine feiten en fabels

Laatste update op 8 oktober 2021

Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, dan weet men in ieder geval wat er over beweert wordt. Creatine is één van de meest bekende supplementen, maar wat is creatinepoeder nu exact en hoe werkt het? In dit artikel zal ik alle ins & outs over creatines toelichten en uiteraard zullen ook een aantal feiten en fabels over creatine besproken worden.

Wat is creatine precies?

Creatine kwam halverwege de jaren 90 op de markt. Al snel werd creatine erg populair onder (top)sporters en zo nam de bekendheid onder het grote publiek toe. Creatine is een lichaamseigen stof, dit houdt in dat je lichaam zelf ook deze stof aanmaakt. Het is opgebouwd uit verschillende aminozuren zoals arginine, lysine en methionine.

Ons eigen lichaam maakt ongeveer 1 gram creatine per dag aan in de lever en nieren. Daarnaast neemt ons lichaam ook nog eens ongeveer 1 gram creatine per dag op uit voeding als vlees en vis. Vooral biefstuk staat bekend om zijn creatinegehalte. Ongeveer 95% van de totale hoeveelheid aan creatine in ons lichaam wordt opgeslagen in de spieren. Per dag verbruiken we gemiddeld 2 gram. Nu denk je waarschijnlijk ‘ons lichaam maakt zelf creatine aan, waarom zou ik het dan als supplement nemen?’ Daar zal ik zo direct meer over toelichten!

Hoe werkt creatine?

Om onze spieren aan te sturen heeft ons lichaam brandstof nodig. De brandstof die gebruikt wordt om spiercellen aan te sturen noemen we ATP (Adenosine Tri Fosfaat). Om energie te leveren zet het lichaam ATP om naar ADP (Adenosine Di Fosfaat). Creatine zorgt ervoor dat dit ADP daarna weer wordt omgezet naar ATP. Dit systeem van energielevering heet het ATP-CP systeem, oftewel het creatine-fosfaat systeem. Dit is één van de 3 verschillende systemen die ons lichaam gebruikt om energie op te wekken voor het leveren van bepaalde prestaties.

Het eerste systeem is dus het ATP-CP systeem, het tweede systeem is het melkzuur-energiesysteem en het derde systeem wordt het zuurstof-energiesysteem genoemd. Elk systeem werkt op een andere manier maar heeft wel dezelfde doelstelling, namelijk het aanvullen van ATP. Elk energiesysteem kent een andere snelheid waarmee deze omzetting gebeurt. Het ATP-CP systeem levert energie op een erg snelle manier. Echter, de energievoorraad is hier erg klein. Creatinefosfaat wordt eerst in ATP omgezet, alvorens de spiercellen dit als energie kunnen gebruiken. Onze spieren bevatten een beperkte voorraad creatinefosfaat en daardoor levert dit systeem niet langer dan 10 seconden energie.

Dit systeem heeft geen toevoer van zuurstof nodig en daarom noemen we dit ook wel het anaerobe systeem. Anaeroob betekent zonder zuurstof! De andere twee systemen leveren energie voor langere duur, hierbij is wel behoefte aan zuurstof (aeroob systeem). Wanneer je een explosieve krachtsinspanning levert zal je lichaam snel energie moeten leveren en dit gebeurt dus vaak in eerste instantie door middel van het ATP-CP systeem.

Creatine en onze sportprestaties

Voor korte en maximale inspanning is creatinefosfaat dus de belangrijkste bron van energie. Onze spieren bevatten normaliter voldoende creatinefosfaat voor een maximale inspanning van 8-12 seconden.

Het supplementeren van creatine heeft verschillende effecten op onze sportprestaties. Door de extra creatine in onze spieren herstelt men sneller van maximale inspanningen en treedt er minder snel verzuring en vermoeidheid op.

Deze positieve effecten zijn echter wel beperkt tot explosieve sporten zoals fitness en sprintonderdelen. Uit verschillende onderzoeken komt ook naar voren dat creatine zorgt voor een snellere opbouw van spiermassa tijdens het volgen van een krachttrainingsprogramma. Dit wordt verklaard door het opzwellen van de spiervezels bij creatinegebruik, dit is een extra stimulans voor de afzonderlijke spiervezels om te groeien.

Kent creatine dan ook nadelen?

Ja! Bij ongeveer 20-30% van de gebruikers werkt het namelijk niet of nauwelijks. De werking van dit supplement hangt namelijk af van de hoeveelheid creatine die je lichaam van nature al heeft opgeslagen in de spieren. Hoe lager deze beginwaarde, des te groter het effect van het gebruik van creatinesupplementen. Heb jij van nature al veel creatine in je lichaam, dan zal je minder merken van creatine gebruik als supplement!

Het is natuurlijk geen wondermiddel. Het kan sporters helpen bij het doorbreken van een plafond omdat het de verzuring uitstelt en ons lichaam sneller hersteld. Hierbij ben je echter nog wel afhankelijk van gezonde voeding en een degelijk trainingsschema. Voordat je creatines gaat gebruiken raad ik je aan om een goed voedingsschema op te stellen en ervoor te zorgen dat je oefeningen correct uitvoert.

Creatine fabels en feiten

Er worden verschillende waarheden en onwaarheden verkondigd over het gebruik van creatine. Maar wat is waar en wat niet? Hieronder bespreek ik enkele creatine feiten en fabels.

1. Hoe meer creatine je gebruikt, des te groter het effect zal zijn

Dit is niet waar! Volgens onderzoekers van de St. Francis Xavier University is het genoeg om 5 gram creatine per dag binnen te krijgen. De rest wordt namelijk niet opgenomen door het lichaam en direct weer uitgescheiden. Het is dus zonde van je geld om meer te gebruiken.

2. Je moet een laadfase hanteren bij het gebruik van creatine

Terugkomend op het vorige onderzoek kunnen we concluderen dat dit ook een fabel is. Tijdens een laadfase, waar wordt beweerd dat je 10-20 gram creatine per dag moet gebruiken, neemt je lichaam niet alles op. Dit is dus zonde, aangezien je lichaam maar 5 gram per dag nodig heeft. In dit artikel vertellen we je meer over deze creatinelaadfase.

3. Creatine is slecht voor je nieren en lever

Creatine is niet slecht voor je nieren en lever, tenzij je een medische aandoening aan één van deze organen hebt. Een onderzoek van de Oregon Health Sciences University in Portland, waarbij American Football spelers 5 jaar lang werden gevolgd, toont aan dat creatine geen schadelijk effect heeft voor je nieren en lever. Tijdens dit onderzoek gebruikten zij zelfs 15(!) gram per dag.

4. Creatine zorgt ervoor dat je vocht gaat vasthouden

Creatine wordt samen met water opgeslagen in de spieren. Dit zorgt ervoor dat je spieren voller zijn wanneer je een creatinesupplement gebruikt. Maar krijg je er dan ook een “dikkere vochtkop” van? Ook dit is onzin. Wanneer je kwalitatieve creatine gebruikt houdt je lichaam geen extra vocht vast.

Dit kan echter wel voorkomen bij het gebruik van slecht geproduceerde en goedkope creatines. Dit heeft niets te maken met de werkende stof zelf, maar met de hoeveelheid sodium (zout) in het product. Dit zorgt ervoor dat je vocht vasthoudt.

5. Creatine moet ingenomen worden met vruchtensap

Het is waar dat het innemen van creatine met suiker de opname versneld. Echter, zoals besproken in een eerder artikel hier kan je creatine ook combineren met een eiwitshake en havermout. Je hoeft het dus niet perse in te nemen met een koolhydraathoudende drank, mits je voldoende koolhydraten binnenkrijgt over de rest van de dag.

6. Vloeibare creatines werken het best

Het tegenovergesteld is juist waar. Het nadeel van vloeibare creatines is dat het omgezet wordt in creatinine. Dit gebeurt als het te lang blijft staan en creatinine is waardeloos. Ik raad aan om creatine in poedervorm te gebruiken.

7. Je haalt genoeg creatine uit voeding

Zoals eerder uitgelegd haalt je lichaam gemiddeld maar 1 gram creatine per dag uit voeding. Uiteraard zijn er bepaalde voedingsmiddelen die van nature extra creatine bevatten, toch blijft de opname van ons lichaam beperkt. Aanvullen met een kwalitatief supplement kan dus erg waardevol zijn.

Creatine supplementen

Creatine kan een waardevol supplement zijn als jij vooruit wilt gaan bij het fitnessen (of andere explosieve sport). De punten die besproken zijn in dit artikel kan jij gebruiken om het meeste resultaat te halen uit je creatinegebruik. Voor de beste creatinesupplementen kijk je op Body en Fit of XXL Nutrition. Hier bestel je de beste kwaliteit creatines voor de laagste online prijs!

Bekijk ook eens al onze reviews van creatines!

Meer blogs over creatine

• Kan je creatine gebruiken tijdens het droogtrainen?
• Verschillende soorten creatines
• Is de creatine laadfase nodig of niet?
• Creatine en eiwitshakes combineren