Bijgewerkt op 26 mei 2024 door Marvin
Zoek jij nog een pittige en goede fitness oefening voor het trainen van je buikspieren? Ab Rollouts zijn perfect om die sixpack nét even wat strakker en sterker te krijgen. De Ab Wheel Rollout is echter geen eenvoudige oefening en vereist een goede techniek. Je kunt deze buikspier-oefening doen met een special Ab Wheel, maar je kunt ook Barbell Rollouts doen (met zoals de naam al verklapt; een barbell).
Een goede uitvoering is erg belangrijk bij het gebruik van de Ab Wheel, maar helaas wordt deze oefening vaak verkeerd gedaan. In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl leg ik jou de perfecte Ab Rollout uitvoering uit. Ook geef ik je praktische techniek tips en kun je een video van de uitvoering bekijken!
Het idee achter deze oefening
Bij een goede Ab Rollout uitvoering komt de beweging vanuit de wervelkolom. Op die manier train je namelijk die spier die je daadwerkelijk wilt trainen, de musculus rectus abdominis (rechte buikspier). Vaak zien we dat mensen hun Ab Rollouts doen door de kracht te halen uit hun schouders en armen. Wanneer je dit doet stimuleer je de buikspieren niet op de juiste manier. De belasting blijft statisch, ongeveer zoals bij een Abdominal Plank.
De kunst is om te beginnen met een gebolde bovenrug. Vervolgens beweeg je je bovenlichaam als geheel naar voren waarbij je zo ver mogelijk strekt. Ga daarna weer terug naar de beginpositie door de lumbale wervelkolom aan te spreken (dus niet je heupen).
Ab rollout uitvoering
- Ga op je knieën op een fitness matje zitten
- Plaats de Ab Wheel of barbell op de grond en span je buikspieren aan
- Laat je bovenlichaam naar voren bewegen en strek zo ver mogelijk
- Let hierbij op dat je in de gestrekte fase een rechte rug kunt houden (lukt dit, dan is het een teken dat je minder ver moet uitstrekken)
- Houd de positie even vast alvorens weer omhoog te komen
- Breng je bovenlichaam omhoog door je buikspieren te gebruiken
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps
Ab Wheel techniek tips
Wil jij het maximale halen uit je buikspier training en de Ab Rollout uitvoering perfectioneren? Maak dan gebruik van deze techniek tips.
- Probeer je heupen en billen zo hoog mogelijk te houden tijdens het uitvoeren van de Ab Rollouts.
- Zorg voor een sterke onderrug door oefeningen als Lower Back Extensions en Goodmorning te doen. Wanneer je merkt dat je in de strekkende fase moeite hebt met het recht houden van je rug, is dit een teken dat je onderrugspieren te zwak zijn.
- Let erop dat je niet overstrekt en daardoor last krijg van je schouders. Luister goed naar je lichaam en ga niet verder dan jouw flexibiliteit / lenigheid toelaat.
Variaties zoals de Barbell Rollout
De basisvorm van de Ab- of Barbell Rollout houdt in dat je op je knieën start. Heb jij deze oefening goed onder knie en kun je wel iets zwaarders aan? Probeer dan eens je voeten van de grond te houden tijdens de Ab Rollout uitvoering. Op deze manier kun je geen kracht halen uit je hamstrings en moet je nog meer kracht uit je buikspieren halen.
Gaat dit je makkelijk af? Een andere variatie op de rollouts is door hem staand te beginnen, in plaats van op de knieën. Zorg er natuurlijk wel te allen tijde voor dat de techniek goed blijft. Anders vergroot je de kans op blessures.
Ab Rollouts uitleg video
In onderstaande video zie je de correcte Ab Rollout uitvoering.
Ab Wheel kopen?
De meeste sportscholen hebben wel een buikspierwiel liggen, waarmee je de Ab Wheel Rollout kunt doen. Omdat je voor deze buikspieroefening dus alleen een Ab Wheel nodig hebt, is het ook een fijne oefening om thuis te doen. Je kunt een Ab Wheel online kopen voor een prijs tussen de 10 en 30 euro.
Sixpack methode
Bij het krijgen van een sixpack komt meer kijken dan enkel het trainen van je buikspieren. Uiteraard is het goed om je abs sterker te maken met oefeningen als de Ab Rollout, Crunch, Hanging Leg Raises en Oblique Crunch. Maar als je vetpercentage te hoog is zal je nooit een zichtbaar wasbordje krijgen.
Nu hebben we je in dit artikel de goede Ab Rollout uitvoering geleerd, maar goede voeding is ook zeer belangrijk. In dit artikel met sixpack tips geven we jou nuttige tips om sneller die gewenste sixpack te krijgen!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bij het uitvoeren van fitness oefeningen is een goede houding en techniek erg belangrijk. Niet alleen om de beste resultaten te behalen, maar juist ook Lees blog
Voor sterke buikspieren en een verbeterde stabiliteit is de plank een goede oefening. Planking wordt steeds populairder en neemt gaandeweg de plaats in van de Lees blog
Bij het trainen van de buikspieren doen veel mensen oefeningen die vooral gericht zijn op het bovenste gedeelte van de rechte buikspieren (rectus abdominis) en Lees blog
Er zijn veel verschillende fitness oefeningen die je kunt doen voor het trainen van je buikspieren. Van zeer moeilijke oefeningen tot eenvoudige basisoefeningen. De Ab Lees blog
