Bijgewerkt op 9 februari 2024 door Marvin Grouw
Er zijn enorm veel feiten en fabels te vinden over voeding, krachttraining en supplementen. Het internet staat vol met informatie over voeding, maar niet alles is waar of wordt helder uitgelegd. Hierdoor zijn in de afgelopen jaren flink wat fabels ontstaan over voeding. Helaas nemen (beginnende) sporters deze leugens aan voor waarheid.
Daarom vind ik het belangrijk om ze voor eens en altijd uit de wereld te helpen. Zodat iedereen op de juiste manier met bewegen en gezond eten om kan gaan, en de beste resultaten kan behalen. Benieuwd naar hardnekkige voeding en fitness fabels? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl laat ik je zien wat wel en niet waar is!
- 12 voeding en fitness fabels
- Koolhydraten maken je dik
- Van s’avonds eten kom je aan
- Spieren wegen meer dan vet
- Je hebt eiwitshakes nodig om spiermassa te krijgen
- Cardio zorgt voor vet verlies
- Glutenvrij staat gelijk aan gezond
- Hoe meer je traint, hoe meer vooruitgang je boekt
- Vrouwen worden te breed van krachttraining
- Vet kan je omzetten in spieren
- Sit-ups doen om buikvet te verliezen
- Spierpijn is een indicatie van een goede training
- Van vet eten word je dik
- Welke voeding fabels kom jij tegen?
12 voeding en fitness fabels
Wat zijn de voeding en fitness fabels die ik de afgelopen jaren het meest heb gehoord tijdens mijn werk als Voedingsadviseur? Hieronder geef ik je de juiste informatie over diverse fabeltjes omtrent voeding, fitness en supplementen.
- Koolhydraten maken dik
- Van ’s avonds eten kom je aan
- Spieren wegen meer dan vet
- Eiwitshakes nodig om spiermassa op te bouwen
- Cardio zorgt voor vetverlies
- Glutenvrij eten is gezonder
- Meer trainen = meer vooruitgang
- Vrouwen worden te breed van krachttraining
- Vet kan je omzetten in spiermassa
- Sit-ups doen om buikvet te verliezen
- Spierpijn indicatie goede training
- Van vet eten word je dik
1. Koolhydraten maken je dik
Je hebt het vast weleens gehoord: je buren, collega, vriend, of kennis is begonnen met het ketodieet en sindsdien vliegen de kilo’s eraf. Als je dit hoort lijkt het alsof minder koolhydraten eten het antwoord is op je problemen. Echter is dit niet het geval. Koolhydraten maken je niet dik, dit gebeurt alleen als je er te veel van eet.
Maar dit geldt ook voor een teveel aan vetten en eiwitten, hierin zijn koolhydraten dus helemaal niet zo speciaal. Je lichaam heeft een basisbehoefte aan calorieën, als je meer eet dan deze behoefte zal je lichaam dit ergens moeten opslaan. Dit wordt gedaan in de vorm van lichaamsvet.
Tip: bereken hier jouw dagelijkse caloriebehoefte!
Feit: Je hoef niet dik te worden van koolhydraten, je wordt wel dik van een surplus aan calorieën. Dit kan dus veroorzaakt worden door te veel koolhydraten, maar ook door te veel vet of eiwit. Koolhydraten hoef je dus niet te vermijden wanneer je wilt afvallen.
2. Van s’avonds eten kom je aan
Vaak wordt er gedacht dat je lichaam een soort klok heeft waardoor het weet wanneer je wel en niet moet eten. En wanneer je eet op de ‘verkeerde’ tijden je aan zult komen.
Deze gedachten kan ook komen doordat veel mensen doen aan intermittent fasting. Dit is een methode waar je een langere periode, vaak 16 uur, vast en de rest van de dag mag eten. Een vaak gebruikte periode is vasten van 8 uur ’s avonds tot 12 uur ’s middags. Maar dit doen ze helemaal niet omdat het slecht is om in de avond te eten!
Intermittent fasting heeft verschillende gezondheidsvoordelen, maar wordt ook gebruikt als tool om afvallen makkelijker te maken. Het heeft dus verder helemaal niks te maken met het specifieke tijdstip! [1,2]
Feit: Het maakt niet uit hoe laat je eet, ook hier gaat het om je totale calorie inname. Echter kan het wel zijn dat het verleidelijker is voor je om ’s avonds meer te gaan eten of snacken. Dit is voor iedereen anders, maar deze calorieën zijn niet anders dan de calorieën die je een paar uur daarvoor binnen kreeg.
3. Spieren wegen meer dan vet
Spieren wegen niet meer dan vet, 1 kilo blijft namelijk 1 kilo of het nu gaat om vet- of om spiermassa. Misschien hoorde je vroeger weleens de vraag; ‘Wat is zwaarder 1 kilo lood of 1 kilo veren?’, dit is precies hetzelfde geval.
Er zit natuurlijk wel verschil in spieren en vet. Een kilo aan spiermassa neemt namelijk minder ruimte in beslag dan vetmassa. Dit is waarschijnlijk waar deze fabel vandaan komt, maar het is dus niet waar!
Feit: 1 kilo blijft 1 kilo, ongeacht het materiaal. Het neemt wellicht minder ruimte in, maar dit verandert niks aan het totale gewicht.
4. Je hebt eiwitshakes nodig om spiermassa te krijgen
Wanneer je naar de gym gaat zul je weleens hebben gehoord over eiwitshakes en dat deze goed zijn voor spieropbouw. Wanneer je traint creëer je minuscule scheurtjes in je spieren, deze herstellen weer en komen net iets sterker terug dan daarvoor. Om te herstellen heeft je lichaam eiwitten nodig, deze kunnen worden gezien als de bouwstenen van je lichaam.
Daarom nemen veel mensen na het trainen een eiwitshake, zo zorgen ze ervoor dat ze genoeg eiwitten binnen krijgen. Eiwitpoeder heeft een paar voordelen; het is makkelijk mee te nemen, heeft een goede voedingswaarde en is goedkoop. Maar dit betekent niet dat je per se na het trainen een shake moet nemen. Je kan prima je eiwitten halen uit andere voedingsmiddelen.
Doordat je het zo veel op social media en in de sportschool ziet wordt er nog weleens gedacht dat er iets magisch is aan eiwitpoeder, maar het is net zoals eiwitten die je in andere voeding kan vinden.
Feit: Het belangrijkste is dat jij dagelijks je eiwitbehoefte haalt, dit hoeft niet per se van eiwitpoeder af te komen.
5. Cardio zorgt voor vet verlies
Veel mensen beginnen enthousiast met cardio wanneer ze af willen vallen, maar zorgt cardio hier wel eigenlijk voor?
Cardio kan zeker een goede tool zijn om je te helpen met vetverlies, echter veroorzaakt cardio dit niet. Het kan dus zijn dat je uren per week bezig bent met cardio zonder enig resultaat. Dat is natuurlijk zonde van je tijd, je wilt geen uren kwijt zijn aan iets waar je geen resultaat van ziet.
Om af te vallen moet er namelijk meer energie uit dan in, door cardio verbruik je meer energie en gaat er dus ook meer uit. Echter als je dan nog steeds veel energie inneemt zul je niet in een negatieve balans komen. De caloriebalans over de dag gezien is dus nog altijd leidend voor afvallen of aankomen.
Stel je voor dat je 2000 calorieën nodig hebt om af te vallen en je eet er dagelijks 2200, dan zul je iets aankomen. Doe je cardio en verbrand je 200 calorieën, zit je op 2000. Hier zul je dan niet afvallen of aankomen. Wanneer je 300 verbrandt zit je op 1900 en zul je dus gaan afvallen.
Feit: Om vet te verliezen moet je minder calorieën binnen krijgen dan je verbrandt. Cardio kan je hierbij helpen maar zorgt dus niet op zichzelf voor vetverlies.
6. Glutenvrij staat gelijk aan gezond
Glutenvrij eten is een van de grootste hypes van de afgelopen tijd, maar voor velen is het nog onduidelijk wat gluten precies zijn en of gluten wel echt slecht voor je zijn.
Het is duidelijk dat sommige mensen gluten moeten vermijden vanwege gezondheidsproblemen (coeliakie), maar er zijn nu ook mensen zonder deze problemen die het vermijden. Het is nog onduidelijk of iedereen kan profiteren van een glutenvrij dieet, de enige manier om erachter te komen of dit voor jou werkt is om het te proberen. [3]
Echter is het wel belangrijk om je te realiseren dat glutenvrij niet meteen gelijk staat aan gezond eten. Als je naar de supermarkt gaat zie je schappen vol met glutenvrije koekjes, gebakjes en snoep. Deze producten zijn net zoals ‘normale’ koekjes of snoep, het wordt dus niet opeens gezond wanneer er geen gluten meer inzitten.
Feit: Sommige mensen moeten gluten vermijden vanwege gezondheidsproblemen, dit betekent niet dat jij dit ook hoeft te doen. Het is niet per definitie gezonder dan normale producten.
7. Hoe meer je traint, hoe meer vooruitgang je boekt
Veel mensen denken dat je meer progressie boekt als je vaker gaat trainen. Uiteraard is het beter om 3 tot 4 keer per week te fitnessen dan slechts 1 maal per week, maar vaak slaan mensen hierin door. Zij trainen elke dag van de week en nemen veel te weinig rust. Het gevaar hierbij is dat overtraining op de loer ligt. Bij overtraining heb je jouw lichaam teveel belast en daarbij te weinig tijd gegeven om te herstellen. Met als gevolg dat jij niet meer vooruit gaat, maar achteruit.
Overtraining kan bijvoorbeeld leiden tot kracht- en spierverlies, een slechtere conditie en lagere weerstand. Denk er dus aan dat jij jouw lichaam genoeg rust geeft! Tijdens deze rust herstelt jouw lichaam en ontstaat er (bij een juiste balans tussen voeding, trainen en rust) supercompensatie.
Feit: Meer is niet altijd beter. Geef je lichaam de tijd om te herstellen na een zware training. Tijdens deze rust herstelt jouw lichaam en ontstaat er (bij een juiste balans tussen voeding, trainen en rust) supercompensatie.
8. Vrouwen worden te breed van krachttraining
Veel vrouwen durven niet fanatiek aan krachttraining te doen omdat zij bang zijn om te breed te worden en mannelijk te ogen. Dit is één van de grootste fitness fabels van dit moment onder de vrouwen. Dames, dit zal echt niet gebeuren. Wanneer je als vrouw zijnde aan krachttraining doet zal je juist strakker in je vel komen te zitten en de vrouwelijke rondingen benadrukken.
Testosteron, het mannelijke hormoon, is voornamelijk de oorzaak van de toename in kracht en spiermassa bij mannelijke krachtsporters. Bij vrouwen vinden we dit hormoon veel minder in het lichaam, waardoor die mannelijke spiermassa niet zo snel bereikt wordt. Wel zal zware krachttraining helpen bij het krijgen van strakkere billen, buik en benen. Dat wil elke vrouw toch?
Feit: Vrouwen bouwen niet zo snel spiermassa op als mannen. Maak je dus geen zorgen om té mannelijk te worden. Krachttraining zal helpen de vrouwelijke vormen te verstevigen.
9. Vet kan je omzetten in spieren
Een andere voeding en fitness fabel die ik vaak terug hoor komen in de sportschool is het omzetten van vet in spieren. Beginners die te dik zijn denken hun vet met behulp van krachttraining om te kunnen zetten in spieren. Hoe dat kan? Dat is voor mij ook een raadsel, want het proces in ons lichaam dat zorgt voor het verlies van vet staat los van het opbouwen van spiermassa. Het is onmogelijk om vet om te zetten in spieren.
Door te sporten (cardio / krachttraining) zal je vet gaan verliezen en spiermassa gaan ontwikkelen. Uiteraard is dit wel afhankelijk van een gezond voedingsschema, voldoende zware training en genoeg rustmomenten om te herstellen.
Feit: Krachttraining is een goede manier om vet te verliezen en meer spiermassa op te bouwen. De gedachte dat je echter letterlijk lichaamsvet in spieren kunt omzetten is helaas een fabel. Ons lichaam werkt nu eenmaal niet op deze manier.
10. Sit-ups doen om buikvet te verliezen
Op Tellsell zie je regelmatig reclames voorbij komen voor buikspiermachines. De Abcircle Pro bijvoorbeeld zou ideaal moeten zijn om die buikspieren te trainen en daarbij ook nog eens droger te worden. Helaas is het niet zo simpel! Door enkel buikspieroefeningen te doen ga je geen zichtbare sixpack krijgen. Het belangrijkste bij het krijgen van meer definitie van de spieren is het verlagen van je vetpercentage. Lees ook de sixpack tips op Voeding-en-fitness.nl!
Het is niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Het doen van een miljoen sit-ups per dag gaat er dus niet voor zorgen dat je enkel vet op je buik verliest. Was het maar zo makkelijk! Feit is dat je minder calorieën binnen moet krijgen dan je lichaam nodig heeft om vet te verliezen.
Bovendien zal het lichaam vet gaan verliezen op alle plekken en kun jij zelf niet kiezen waar je vet verliest. Ons lichaam heeft zelf namelijk een voorkeur voor de opslag van vet. De één heeft meer buikvet, terwijl de ander voornamelijk vet op de bovenbenen of billen opslaat.
Feit: Door je buikspieren te trainen versterk je de buikspieren, maar dit maakt ze niet direct zichtbaar. Je sixpack zal pas te zien zijn als jouw vetpercentage laag genoeg is.
11. Spierpijn is een indicatie van een goede training
Een andere hardnekkige fitness fabel veronderstelt dat wanneer je geen spierpijn hebt je niet goed genoeg hebt getraind. Hier kan ik heel direct over zijn: Spierpijn is geen indicatie van een goede training! De mate van spierpijn is persoonsgebonden en verschilt dus.
Feitelijk is de mate van spierpijn afhankelijk van de gevoeligheid van pijnreceptoren in de spiercellen. Dit kan betekenen dat je wel degelijk goed hebt getraind en spierschade hebt opgelopen, maar dat jouw lichaam geen of minder van deze pijnsignalen afgeeft. Hierdoor ervaar je weinig tot geen spierpijn!
De spierpijn die krachtsporters vaak (willen) ervaren is Delayed Onset Muscle Soreness, oftewel DOMS. DOMS heet ook wel verlate spierpijn en is een teken van kleine spierbeschadigingen. Deze trauma’s in het spierweefsel moeten worden herstelt door je lichaam. De spierpijn is een soort beschermingsmechanisme dat ervoor zorgt dat jij desbetreffende spieren niet te zwaar gaat belasten.
Feit: Je hoeft geen spierpijn te ervaren om goed getraind te hebben. De een voelt eerder spierpijn dan de ander. En ook zonder spierpijn na een training kan je lichaam progressie boeken.
12. Van vet eten word je dik
Wanneer men wil droogtrainen maakt men vaak de fout om vetten helemaal te vermijden. Mensen zijn bang dat, wanneer zij vet eten, dit vet direct als vetophoping rond hun middel of op hun benen komt te zitten. Dit is echter niet waar. Het is namelijk niet alleen vet op zich dat de vorming van vetophopingen bevordert, maar een calorie-overschot. Dit ontstaat wanneer je dagelijks meer calorieën eet dan je verbruikt en is niet alleen afhankelijk van vet, maar van je totale eetpatroon.
Voor ons lichaam is het makkelijker om energie uit koolhydraten te halen dan uit de opgeslagen lichaamsvetten. Wanneer we teveel koolhydraten binnen krijgen wordt onze vetverbranding trager. Wil je afvallen? Dan is het dus zaak om jezelf er toe aan te zetten om die opgeslagen vetreserves aan te spreken voor energie.
Dit kan alleen wanneer je de inname van calorieën (en dus ook koolhydraten) reduceert en in plaats daarvan meer eiwitten en groenten binnenkrijgt. De verhoogde eiwitinname zorgt er niet alleen voor dat je spieren genoeg voedingsstoffen krijgen, het zorgt er ook voor dat de vetverbranding omhoog gaat. Eiwitten bevatten namelijk verschillende aminozuren die een belangrijke rol spelen bij de verbranding van vetten.
Feit: Vetten maken je niet dik, een calorie-overschot wel. Wil je niet aankomen? Dan is het belangrijk dat je niet dagelijks boven je energiebehoefte komt. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig, dus schrap niet alle vetten uit je eetpatroon.
Welke voeding fabels kom jij tegen?
Niet alles wat je leest op internet is helaas waar of duidelijk uitgelegd. Blijf logisch nadenken en kijk waar mogelijk naar de bronnen van het artikel, zo doe jij er alles aan om je goed te informeren over het onderwerp! Ik ben benieuwd welke voeding en fitness fabels jullie vaak tegenkomen. Of misschien wel onwaarheden over supplementen? Laat het weten in een reactie op deze blog!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- Kelly Glazer Baron, Kathryn J Reid, Linda Van Horn, Phyllis C Zee. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite. 2013 Jan;60(1):246-251. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.026. Epub 2012 Oct 2.
- Kelly G Baron, Kathryn J Reid, Andrew S Kern, Phyllis C Zee. Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring) . 2011 Jul;19(7):1374-81. doi: 10.1038/oby.2011.100. Epub 2011 Apr 28.
- Imran Aziz, Krit Dwivedi, David S Sanders. From coeliac disease to noncoeliac gluten sensitivity; should everyone be gluten free? Curr Opin Gastroenterol. 2016 Mar;32(2):120-7. doi: 10.1097/MOG.0000000000000248.
Overgewicht is een maatschappelijk probleem in Nederland. Bijna de helft van de volwassen inwoners is Lees blog
De Dumbbell Squat wordt door veel sporters als alternatief voor de Barbell Squat gebruikt. In Lees blog
Pindakaas, wie is er niet groot mee geworden? Al vele jaren is pindakaas een populair Lees blog
Wat nou als ik je vertel dat er een eetpatroon bestaat waarbij je alles kan Lees blog
