Bijgewerkt op 28 juni 2024 door Marvin
Heb jij de plank al toegevoegd aan jouw fitnessschema? Planken ziet er simpel uit, maar deze oefening is zwaarder dan hij lijkt. Voor sterke buikspieren en een betere stabiliteit is de plank een goede oefening. Planking wordt steeds populairder en neemt gaandeweg de plaats in van de bekendere buikspieroefeningen als crunches en sit-ups. In een eerdere blog heb ik de Plank uitvoering en techniek beschreven.
Aan de hand van die uitleg kun je de Abdominal Plank perfect uitvoeren. Maar waarom is planken zo goed voor je? In dit artikel geef ik jullie 6 redenen waarom de plank in iedere trainingsroutine zou moeten voorkomen!
Wereldrecord planken
Weetje: het wereldrecord planking staat momenteel op 9 uur, 30 minuten en 1 seconde en staat op naam van Daniel Scali.
6 redenen waarom jij vaker moet planken
De Plank is een isometrische fitness oefening, dit betekent dat je een statische belasting houdt. Met planking train je jouw hele lichaam, maar ligt de focus op de buikspieren (zowel recht als schuin) en de onderrugspieren. De volgende 6 redenen zorgen er voor dat jij zeker vaker gaat planken!
1. De plank is makkelijk
De basisplank is niet moeilijk en kan door iedereen gedaan worden. Je gaat eerst plat op je buik liggen en zet je ellebogen onder je schouder neer. Zet je tenen in de vloer en druk je bovenlichaam omhoog waarbij je blijft steunen op je onderarmen en tenen. Probeer van je lichaam een rechte plank te maken, hierbij zijn je schouders, heupen en voeten een rechte lijn.
Let er op dat je rug niet teveel bol of hol trekt. Dit doe je door je navel in te trekken en je buikspieren aan te spannen. Ook helpt het om tussen je handen te blijven kijken en niet naar voren of naar beneden te gaan staren. Lees hier de uitgebreide uitleg van de Plank techniek!
Hoewel planken zeker zwaar en inspannend kan zijn, kan in principe iedereen de basisvariant uitvoeren. De één natuurlijk langer dan de ander, maar oefening baart kunst. Voor zowel beginnende sporters als ervaren krachtatleten is de plank een goede oefening. Vind jij de abdominal plank nog wat te zwaar? De kan je hem eerst proberen op je knieën en langzaam uitbouwen tot een correcte plank.
2. Je hebt er geen apparaten voor nodig
Een andere reden die planken goed maakt is het feit dat je er geen gewichten of fitness apparaten voor nodig hebt. Je kunt de plank natuurlijk in de sportschool doen, als onderdeel van je buikspiertraining. Maar ook als je thuis sport kun je de plank eenvoudig doen. Je traint namelijk met je eigen lichaamsgewicht als belasting.
Wanneer je snel last hebt van je ellebogen of onderarmen kan een sportmatje wel handig zijn. Een yogamatje of fitnessmat is een kleine investering die er voor zorgt dat je altijd en overal kunt planken. Heb je geen matje tot je beschikking, dan kan je natuurlijk ook een dikke handdoek of een kleed pakken. Dit maakt planken tot een toegankelijke oefening voor iedereen!
- Fitness matten kopen bij Fitness Seller
- Fitnessmat kopen bij Gorilla Sports
- Sportmatje kopen bij Bol.com
3. Je kunt altijd en overal planken
Een duur sportschool abonnement heb jij helemaal niet nodig om te kunnen planken. Een belangrijke reden om meer te planken is namelijk dat je hem overal kunt uitvoeren. Zolang jij een vlakke ondergrond hebt kun jij de plank doen. Dus ook voor alle mensen die graag thuis fitnessen is de Abdominal Plank een fijne oefening. Doe hem op de vloer van je slaapkamer, op het strand of in het bos, of natuurlijk gewoon op kantoor tijdens je pauze. Zo blijf je zelfs tijdens je werk lekker fit en krachtig!
4. Het helpt blessures voorkomen
Een van de belangrijkste redenen om meer te planken is dat deze fitness oefening helpt bij het voorkomen van blessures. Met de plank (en zijn vele variaties) train je namelijk je core stability, oftewel rompstabiliteit. Dit is het korset van spieren rondom je rug, bekken en buik. Het is belangrijk dat je een sterke core hebt, aangezien deze spieren gebruikt worden bij het uitvoeren van allerlei bewegingen. Sterke rompspieren zorgen voor een stabiele basis en dit vermindert de kans op vervelende blessures.
Met planking versterk je dus jouw hele core. Dit is niet alleen handig bij krachtsport en het uitvoeren van oefeningen als de Deadlift of Squat. Ook bij andere sporten zoals voetbal, volleybal of vechtsporten is een goede balans en sterke romp van groot belang.
5. Planking traint bijna je hele lichaam
Wanneer jij de plank met een goede techniek uitvoert versterk je er bijna je hele lichaam mee. Planken is dus niet alleen goed voor je buikspieren en rugspieren. Zo train je er bijvoorbeeld ook makkelijk je bilspieren (gluteus) mee. Om je lichaam in een rechte lijn te houden moet je namelijk ook je billen aanspannen.
Een goede plank past dus prima in een workout voor het trainen van je billen. Omdat je jezelf in balans moet houden zal je naarmate je wat langer in de plankhouding blijft staan ook andere spieren gaan voelen. Zo merk je dat je eigenlijk ook je bovenbenen, armen en schouders aan het trainen bent.
6. Veel mogelijkheden en variaties
Tot slot is het belangrijk om te weten dat je met de plank nog veel meer mogelijkheden hebt. Als de basisplank té makkelijk voor je is geworden kun je talloze variaties proberen. Hierbij wordt het planken veel zwaarder en kun je de focus op bepaalde spieren of spiergroepen leggen.
Door al deze plank-varianten kun je een complete workout volgen zonder fitness materiaal. Populaire variaties op de plank zijn onder anderen de Side-Plank, Reverse Plank en Superman plank. In het onderstaande filmpje zie je 20 uitdagende plank-oefeningen.
Comfortabel thuis planken?
Wil jij thuis vaker gaan planken, maar heb je een harde vloer? Met een sport- of yogamatje kun je het planken een stuk comfortabeler maken. Hieronder vind je mijn aanraders voor fitnessmatjes.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen: Gezondheidsnet.nl, Inquirer.net & Adidas.com
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
