Bijgewerkt op 3 juli 2024 door Marvin
Als je graag sport zal je vast weten dat calcium belangrijk is voor je lichaam. Tijdens het sporten is de kans namelijk groter dat er calcium aan je lichaam onttrokken wordt. Als je transpireert verlies je belangrijke mineralen, waaronder calcium. Calcium is niet alleen belangrijk voor gezonde botten, maar ook voor de samentrekking van spieren. Er wordt zelfs gezegd dat het kan helpen je cholesterol te verlagen, maar daar zijn de meningen nog te veel over verdeeld¹.
Als je niet genoeg calcium in je lichaam hebt, is de kans groter dat je spierpijn krijgt na een zware fysieke inspanning. Zuivelproducten zijn een bekende bron van calcium. Maar in dit artikel geven we je 5 ingrediënten voor je shake of smoothie die helpen bij het binnen krijgen van extra calcium!
Smoothie ingrediënten voor extra calcium
Tijd om hier wat aan te doen dus! Hieronder vind je 5 ingrediënten die je aan je smoothie kunt toevoegen om de inname van calcium te verhogen.
1. Melk
Zuivel wordt het meest geassocieerd met calcium. Melk bevat calcium en beschikt ook nog eens over vitamine D, wat je lichaam helpt het calcium beter op te nemen. Helaas kan niet iedereen melkproducten even goed verdragen – drink het in dat geval dus met mate. Geen last van een koemelkallergie of lactose-intolerantie? Dan kun je gerust jouw eiwitshake of smoothie aanmaken met melk.
2. Groene bladgroenten
Groene bladgroentes zijn ontzettend rijk aan calcium. Zo bevat boerenkool ongeveer 200 mg calcium en spinazie wel 100 mg calcium per 100 gram groenten. Boerenkool kan echter wel een wat bittere smaak aan je smoothie toevoegen. Compenseer boerenkool daarom met iets zoet, zoals honing of amandelen. Uiteraard kun je om extra calcium binnen te krijgen er ook voor kiezen om groene bladgroenten bij je avondeten te nemen (denk eens aan stamppot boerenkool bijvoorbeeld).
3. Amandelen
Ongezouten noten passen prima in een gezond voedingsschema. Noten leveren namelijk een prima dosis eiwitten en bevatten gezonde vetten. Amandelen bevatten zelfs nog meer calcium dan groene bladgroenten. Je kunt bijvoorbeeld gemalen amandelen in de blender gooien of amandelmelk gebruiken als je lactose-intolerant bent (of het gewoon lekker vindt, natuurlijk).
4. Sinaasappels
Een sinaasappel is niet per se een bron van calcium (met 40 mg calcium per 100 gram sap bevat het daar te weinig voor), maar het vormt wel een goede – en heerlijk frisse – basis voor een smoothie en zo voeg je toch nog dat extra beetje calcium toe.
5. Broccoli
Wist je dat ook broccoli best veel calcium bevat? Zo’n 47 mg per 100 gram maar liefst. Bovendien bevat broccoli veel oplosbare voedingsvezels, welke je stoelgang bevorderen en helpen je cholesterol te verlagen. Zilvervliesrijst, kipfilet en broccoli is een typische maaltijd voor krachtsporters geworden. Maar je kunt broccoli ook in een smoothie of slow-juice-sapje verwerken. Heerlijk in een groene smoothie met selderij, groene appel en amandelmelk!
Heerlijke smoothies waardoor je toch aan je benodigde dagelijkse hoeveelheid calcium komt, dat is toch veel lekkerder dan een gewoon glas melk?
Kans op osteoporose?
Voor vrouwen die intensief sporten is extra calcium helemaal van groot belang, vrouwen die meer dan 7 uur per week aan sport doen hebben namelijk een verhoogde kans op osteoporose, ook wel botontkalking genoemd. Dit is een aandoening waardoor de botten broos en kwetsbaar worden en daardoor sneller kunnen breken. Gelukkig helpt krachttraining tegen osteoporose, waardoor het ook voor vrouwen belangrijk is om met gewichten te trainen!
Maar ook voor kinderen is een calcium tekort gevaarlijk. De kans op het ontwikkelen van Rachitis (Engelse ziekte) is groter wanneer kinderen te weinig calcium binnen krijgen. De botgroei verloopt onvolledig en zodoende ontstaan er misvormingen in het skelet.
Calcium supplementen?
Wanneer je een gevarieerd eetpatroon volgt, waarin je de hierboven genoemde producten verwerkt, krijg je waarschijnlijk wel voldoende calcium binnen. Eet jij weinig gevarieerd, dan kan het wenselijk zijn om een calcium supplementen te gebruiken om extra calcium in te nemen. Ook zijn er een aantal andere redenen om calcium suppletie te overwegen:
- Wanneer je veganistisch eet
- Wanneer je al last van osteoporose (botontkalking) hebt
- Als je een verminderde gezondheid hebt waardoor je lichaam slecht in staat is calcium te absorberen. Bijvoorbeeld de ziekte van Crohn of PDS (Prikkelbare Darm Syndroom).
- Als je een geruime periode aan de corticosteroïden zit
Extra calcium kopen?
Calcium is dus één van de belangrijke voedingsstoffen voor sterke botten. Bij de winkels hieronder kun je eenvoudig calciumtabletten bestellen. Ook zie je hieronder direct onze aanraders!
- Calcium kopen bij Body & Fit
- Calcium kopen bij XXL Nutrition
- Calcium kopen bij Bol.com
- Calcium kopen bij Bodylab
- Zwaarder na sporten? Dit zijn de oorzaken - 23 juli 2024
- 5 keer per week sporten en niet afvallen? - 14 juli 2024
- XXL Nutrition Whey Isolaat review 2024 - 11 juli 2024
Bronnen
¹ https://www.verywell.com/can-calcium-lower-your-cholesterol-698107
Havermout of Brinta als ontbijt? Dit is een vraag die mij regelmatig gesteld wordt door sporters. Want is Brinta nu hetzelfde als havermout of zijn Lees blog
Brinta met water, dat smaakt toch nergens naar? Toch zijn er mensen die dit eten. Je vraagt je vast af of dit smaakt en of Lees blog
Onder veel krachtsporters bestaat nogal wat verwarring over de manier waarop ze hun proteïne shake moeten nemen. Is het nu beter om een eiwitshake met Lees blog
Voor velen is het al bekend dat vitamine D een belangrijke vitamine voor het lichaam is. Het wordt ook wel de ‘‘zonnevitamine’’ genoemd. Deze naam Lees blog
