Bijgewerkt op 24 april 2024 door Marvin
Steeds meer mensen zijn vegetarisch, veganistisch of in ieder geval ‘flexitarisch’ – een term die in het leven werd geroepen door mensen die wel bewust minder vlees willen eten, maar toch af en toe willen genieten van een biefstukje. Een goede ontwikkeling, want ons lichaam heeft veel minder vlees nodig dan veel mensen denken.
Maar hoe zorg je ervoor dat je als fanatieke sporter voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt als je het niet uit vlees kan halen? Geen zorgen: dit wordt geen betoog over waarom iedereen vegetarisch zou moeten zijn. Ik geniet zelf namelijk ook behoorlijk graag van mijn stuk vlees.
Ik wil alleen de mensen die de beslissing wél hebben genomen helpen, met 5 voedingstips voor vegetarische sporters, om op een eenvoudige manier voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Let’s go!
5 tips voor vegetarische sporters
Eet jij helemaal geen vlees meer, of heb jij zelfs alle dierlijke producten uit jouw eetpatroon geschrapt? Dan is de kans groot dat je een tekort aan bepaalde vitaminen & mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B12, ijzer, calcium en vitamine D ontwikkelt. Voor de veganistische- en vegetarische sporters heb ik 5 praktische voedingstips!
1. Eet genoeg complexe koolhydraten
Over het algemeen bevat een plantaardig voedingspatroon voldoende koolhydraten, mede dankzij de hoeveelheid granen, rijst, peulvruchten en aardappelen. Let er daarbij wel op dat je voor de goede koolhydraten kiest, en snelle, geraffineerde koolhydraten laat staan. Ga voor zilvervliesrijst, quinoa, haver en gierst – en laat witte pasta, witte rijst en meergranen brood (niet volkoren) liever staan. Waarom koolhydraten zo belangrijk zijn?
Tijdens het sporten worden koolhydraten veel efficiënter verbrand dan vet, waardoor je je energie veel beter uit koolhydraatrijke producten kunt halen dan uit voedingsmiddelen met rijk aan vet. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Bij veel fysieke inspanning heb jij dus voldoende energie nodig!
2. Denk aan je inname van eiwitten
Mijn volgende tip voor vegetarische sporters gaat over proteïnen. Hoewel vleeseters veel eiwitten binnenkrijgen via voedingsmiddelen als biefstuk, is het gebrek aan eiwitten uit vlees gemakkelijk te compenseren. Plantaardige voeding bevat echter wel minder eiwitten dan vlees, waardoor je er iets meer van moet eten om aan de juiste hoeveelheid te komen.
Zo kan je een stukje vlees vervangen voor 200 gram peulvruchten, en zijn ook dierlijke eiwitten uit melk en kaas een goed alternatief. Ons lichaam heeft eiwitten vooral nodig als bouwstof, en voor sporters zijn eiwitten onmisbaar voor zowel het herstel als onderhoud van de spieren. Eet je helemaal geen dierlijke voedingsmiddelen? Dan kun je denken aan een eiwitshake ter aanvulling van je dagelijkse eetpatroon.
Dierlijke producten bevat vitamine B12, terwijl plantaardige bronnen dit niet hebben. Althans, niet in opneembare vorm. In de supermarkt vind je producten die verrijkt zijn met vitamine B12, zoals ontbijtproducten, plantaardige boter en vleesvervangers. Helaas bevatten die vaak te weinig. Daarom is het raadzaam om als veganist een vitamine B12 supplement te slikken.
3. Haal genoeg calorieën uit je voeding
De energetische dichtheid, waarmee de hoeveelheid energie die je lichaam uit een voedingsmiddel kan halen wordt bedoeld, ligt bij een plantaardig voedingspatroon een stuk lager. Ook al kunnen peulvruchten, aardappelen en granen goed vullen, moet je er heel wat van eten om dezelfde hoeveelheid energie binnen te krijgen als bij een stuk vlees.
Kies daarom voor producten met een relatief hoge energetische dichtheid zoals avocado, noten en bepaalde oliën. Ook zuivelproducten bevatten aardig wat energie.
Extra tip: Bereken jouw dagelijkse caloriebehoefte met de calculator op Voeding-en-fitness.nl om te weten hoeveel je precies per dag moet eten.
4. Vergeet het belang van ijzer niet
IJzer (Fe) is belangrijk voor sporters. Het is betrokken bij de aanmaak van hemoglobine, een bouwstof van rode bloedlichaampjes. Deze helpen bij het transport van zuurstof via het bloed naar alle delen van het lichaam. Voor goede sportprestaties is dit dus erg belangrijk. Er zijn twee soorten ijzer: haem en non-haem, maar alleen de laatste komt in plantaardige producten voor. Lastig, want juist haem ijzer wordt een stuk makkelijker door het lichaam opgenomen.
Om als vegetarische, fanatieke sporter voldoende ijzer binnen te krijgen moet je de dagelijkse ijzerinname flink verhogen (voor mannen 16 milligram, voor vrouwen 27 milligram). Bovendien kan je ervoor zorgen dat je opname van non-haem ijzer wordt bevorderd door het te combineren met vitamine A en C of citroenzuur. Koffie, thee- zuivelproducten houden de opname juist tegen. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn quinoa, tofu, spinazie, tahin en cashewnoten.
5. Zorg voor een gevarieerd eetpatroon
Mijn laatste tip voor vegetarische sporters heeft betrekking op variatie. Zoals met veel voedingspatronen, is het voor vegetariërs ontzettend belangrijk om gevarieerd te eten. Zorg dat je, verdeeld over de dag, maaltijden met voldoende eiwitten en koolhydraten consumeert, en let erop dat je producten kiest met een hoge energetische dichtheid, zoals vleesvervangers en avocado.
Door te variëren in je productkeuze zorg je er voor dat de kans op een tekort klein wordt. Je lichaam krijgt dan voldoende van alle vitamines en spoorelementen binnen, maar ook genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten. Kan je wel wat inspiratie gebruiken voor een aantal lekkere koolhydraatarme ontbijtrecepten of gezonde vegetarische hoofdgerechten, bekijk hier onze gezonde recepten.
Met onze gezonde weekschema’s krijg jij elke week toegang tot een nieuw menu, compleet afgestemd op jouw lichaam, doelen en wensen. Ontvang simpele en gezonde recepten, handige boodschappenlijstjes, wekelijkse check-ups en een persoonlijke voedingsadviseur voor al jouw vragen!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Eet jij geen vlees of helemaal geen dierlijke voedingsmiddelen? Dan is het extra belangrijk om een gevarieerd eetpatroon te volgen. Door als veganist of vegetariër Lees blog
Inspiratie nodig voor een gezond recept? Onlangs hebben we een lekker receptje gedeeld met gepofte quinoa en Griekse yoghurt. Vandaag gebruiken we opnieuw quinoa, maar Lees blog
Pizza is voor veel mensen toch wel een favoriete cheatmeal. Vaak worden pizza's belegd met vlees of vis. Op een zaterdagavond lekker thuis op de Lees blog
Wanneer je een veganistisch eetpatroon volgt, bestaat de kans dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Sporters halen namelijk een groot deel van hun eiwit uit Lees blog
Wat een leuk artikel zeg! Een goed plantaardig eiwit is bijvoorbeeld:
Sunwarrior Classic Natural Eiwitpoeder