Bijgewerkt op 1 april 2024 door Marvin
De sixpack, oftewel het wasbordje, is de spiergroep die de mannen in de sportschool het liefst zichtbaar en goed getraind hebben. Tegelijkertijd laten de buikspieren zich ook het moeilijkst goed zien! Al die crunches en talloze buikspierkwartiertjes ten spijt, de sixpack wil maar niet tevoorschijn komen. Zichtbare abs zijn helemaal belangrijk, aangezien een onderzoek van de Western Illinois University in Amerika heeft aangetoond dat vrouwen de sixpack het meest aantrekkelijk vinden bij een man [1].
De biceps en borstspieren staan op de 2e en 3e plaats van meest aantrekkelijke spieren bij een man! Hier op Voeding-en-fitness.nl heb je al kunnen lezen hoe je de biceps traint en hoe je met push-ups kunt zorgen voor een goed ontwikkelde borstpartij. Nu lees je hier ook 5 sixpack tips, volg deze tips en ook jij kunt die vurig gewenste keiharde abs verwelkomen!
5 sixpack tips voor zichtbare buikspieren
Hoe ga jij je buikspieren zichtbaar krijgen? Hieronder bespreek ik mijn 5 sixpack tips, zodat jij weet wat je moet doen om die buikspieren te kunnen showen!
- Verlaag je vetpercentage
- Afwisselende buikspiertraining
- Neem voldoende rust
- Train hard en zwaar
- Voedingspatroon op maat
1. Verlaag je vetpercentage
De meest voorkomende reden waarom jouw buikspieren niet duidelijk zichtbaar zijn is een TE HOOG vetpercentage. Één van de meest belangrijke sixpack tips is dan ook om je vetpercentage te verlagen. Je kunt namelijk nog zoveel buikspieroefeningen doen, wanneer je teveel buikvet hebt zul je nooit een wasbordje krijgen. Om je sixpack te kunnen laten zien zul je een vetpercentage van zo’n 12% of lager moeten hebben.
Is jouw vetpercentage te hoog? Het eerste wat je kunt doen is droogtrainen. Dit doe je door een gebalanceerd voedingspatroon te combineren met zware krachttraining en voldoende cardio-trainingen. Om jou goed op weg te helpen hebben wij een beginnen met droogtrainen artikel geschreven!
Heb jij meer hulp nodig bij het verlagen van je vetpercentage? Wij stellen op maat gemaakte voedingsschema en trainingsschema’s samen. Bekijk alle mogelijkheden van de Voeding-en-fitness.nl Online Personal Training!
2. Zorg voor een afwisselende buikspier training
Je buikspieren train je niet met alleen sit-ups of crunches. Het is verspilde moeite om elke avond 1000 crunches op een matje in de woonkamer te doen, afwisseling is the key! Er zijn talloze oefeningen die je buikspieren op een bepaalde manier stimuleren. Je abs bestaan namelijk niet uit slechts 1 spier, maar uit meerdere spieren! Die afzonderlijke spieren train je met verschillende varianten van buikspier oefeningen.
Zoals we in de afbeelding hieronder kunnen zien worden de buikspieren gevormd door de rectus abdominis (rechte buikspieren), serratus anterior en obliques (schuine buikspieren). Door enkel sit-ups te doen train je voornamelijk de rechte buikspieren, terwijl je voor een mooie ontwikkelde sixpack ook goed je onderste buikspieren en de schuine buikspieren moet trainen.
De tweede van de sixpack tips is dan ook om te zorgen voor een afwisselende buikspiertraining, waarbij je aandacht geeft aan alle spieren die je wasbord vorm geven. Doe dus bijvoorbeeld ook Plank variaties en Leg Raises om je buikspieren optimaal te trainen.
Wist je trouwens dat grote en zware compound oefeningen zoals de Squat en Deadlift ook bijdragen aan sterkere abs? Bij deze zware oefeningen gebruik je je hele core om het gewicht te tillen en tegelijkertijd je lichaam stabiel te houden. Wil jij dus sneller een sixpack ontwikkelen? Dan is het essentieel om zware compound oefening zoals de Squat en Deadlift in je fitnessschema te verwerken!
3. Neem voldoende rust
Meer is niet altijd beter! Zeker in de fitnesswereld kan het less = more principe gelden. Je lichaam heeft namelijk rust nodig om te herstellen van de zware belasting. Overtraining ligt op de loer als je elke dag volle bak aan de ijzers hangt. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt om je spiergroepen de kans te geven zich te herstellen en verbeteren! Dit kun je bijvoorbeeld doen door volgens een splitschema te trainen, waarbij je op verschillende dagen andere spiergroepen aanpakt.
Een veel gemaakte fout is het elke dag trainen van je buikspieren [2]. Ik snap dat je enthousiast en gemotiveerd bent om die sixpack te kweken, maar zo ontneem je de buik spieren de kans om helemaal te herstellen. Benader je buikspieren hetzelfde als elke andere spiergroep. Train ze zwaar, dus met gewichten en geef ze daarna voldoende hersteltijd. Het nemen van voldoende rust is één van de meest onderschatte sixpack tips uit dit rijtje.
4. Train hard en zwaar
Een sixpack komt niet zomaar uit de lucht vallen! Daar moet je hard voor werken. Niet alleen tijdens je training, maar ook daarbuiten op bijvoorbeeld voedingsgebied. Je moet je 100% inzetten als jij een strak wasbordje wilt kunnen tonen op het strand aankomende zomer.
Zoals eerder genoemd in deze 5 sixpack tips houdt dat dus in dat je jouw buikspieren zwaar aanpakt en daarnaast zware oefeningen zoals de Squat en Deadlift standaard in je training verwerkt. Bovendien is het belangrijk om je goed aan je voedingsschema te houden! Zeker wanneer je onder de 10% vet wilt duiken is het belangrijk om de juiste voeding tot je te nemen. Het vraagt erg veel motivatie en doorzettingsvermogen van je om dit week in week uit vol te kunnen houden. Maar goed, daar krijg je uiteindelijk wel iets voor terug natuurlijk!
5. Gebalanceerd en gezond voedingspatroon
Het eten van de juiste voeding is de laatste en misschien wel allerbelangrijkste van de 5 sixpack tips! Je kunt keihard trainen, je buikspieren met gevarieerde oefeningen aanpakken en voldoende rust nemen….maar wanneer jij slecht, ongezond en/of te weinig eet boek je weinig tot geen vooruitgang.
Als stelregel voor de verdeling van voedingsstoffen geldt vaak 30% eiwitten, 40% koolhydraten en 30% vetten (of een ietwat andere verdeling van percentages). Een ander veel gebruikte methode is om 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht aan te houden. De overige benodigde calorieën haal je dan uit koolhydraten. Met vetten bedoelen we dan natuurlijk niet de Zaanse mayonaise of die lekkere Kapsalon op zaterdagavond na de voetbal.
Uiteraard haal je deze onverzadigde vetten uit olijfolie, vis en ongezouten noten! Zorg er ook voor dat je minimaal 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Voedingsmiddelen met een hoge concentratie eiwitten zijn kip, vis, biefstuk, kwark en natuurlijk de eiwitshakes! Verder moet je goed letten op de inname van suiker en zout. Het liefst vermijd je die zoveel mogelijk. Daarnaast raad ik aan om toch echt minimaal 2 liter water per dag te drinken, wanneer mogelijk zelfs 3 of meer liter.
Met deze 5 sixpack tips moet het mogelijk zijn voor iedereen om een wasbordje te creëren. Als laatst wil ik jullie meegeven om op tijd te beginnen met het toepassen van deze tips! Een sixpack heb je niet binnen 3 weken namelijk. Het kost veel tijd en moeite. Wil jij volgend jaar zomer strakke en zichtbare abs hebben, dan kun je het best zo snel mogelijk beginnen met deze buikspier tips op Voeding-en-fitness.nl!
Supplementen voor een sixpack?
Als aanvulling op de 5 sixpack tips kan het nuttig zijn om gebruik te maken van bepaalde supplementen. Als jij droger wilt worden en de laatste beetje buikvet kwijt wilt, kan een fatburner helpen! Let op, dit is uiteraard niet noodzakelijk! Op Voeding-en-fitness.nl vind je de Top 5 beste supplementen, om jou te helpen bij het vinden van de beste supplementen.
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
Bronnen
- http://www.wiu.edu/
- https://www.bodybuilding.com/content/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html
Afvallen is voor veel mensen een moeilijk proces. Dagelijks een calorietekort hanteren en meer bewegen, terwijl de verleidingen overal voor het pakken liggen. Om het Lees blog
Probeer jij vet te verliezen, maar kun je wel een steuntje in de rug gebruiken? In jouw online zoektocht naar de beste fatburners kom je Lees blog
Bij het trainen van de buikspieren doen veel mensen oefeningen die vooral gericht zijn op het bovenste gedeelte van de rechte buikspieren (rectus abdominis) en Lees blog
Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten genoemd en heeft te maken met het verlagen van je Lees blog
