Bijgewerkt op 25 september 2024 door Marvin
Sport je om gewicht te verliezen? Grote kans dat je inspanningen niet op de weegschaal zijn terug te zien. Vijf keer per week sporten en niet afvallen is een vrij normaal verschijnsel. Het is niet zo dat je op de verkeerde manier sport. Dat je niet afvalt heeft met de ontwikkeling van spierweefsel te maken en je dagelijkse calorie-inname, die is waarschijnlijk te hoog. Ook kan je vochtbalans niet in orde zijn.
In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl deel ik mijn visie op het fenomeen ‘5 keer per week sporten en niet afvallen’. Ik leg uit dat alleen sporten niet toereikend is voor gewichtsverlies. Je dient namelijk een calorietekort te creëren, zodat je lichaam vetreserves gaat verbranden als energiebron.
Belangrijkste oorzaak niet afvallen:
De grootste reden waarom veel sporten en niet afvallen bestaat is (nog) teveel eten. Je energiebalans is altijd leidend voor afvallen. Blijkbaar krijg je teveel calorieën binnen uit je eten en drinken en val je daarom niet af. Neem je eetpatroon kritisch onder de loep en verlaag je calorie-inname.
Beweeg en sport je genoeg?
Bewegen is altijd goed voor de gezondheid. Meer bewegen is natuurlijk beter. Om af te vallen en je gezondheid te bevorderen hoef je geen zware krachttraining te doen. Je kunt ook elke dag een stuk wandelen of matige tot zwaar intensieve inspanning verrichten. Dat hoeft helemaal niet in de sportschool want tuinieren, het huishouden doen of klussen kan ook al voor zware inspanning zorgen.
Het is in ieder geval belangrijk dat je minstens tweeënhalf uur per week matige tot zwaar intensieve inspanning verricht. Verder elke dag minimaal een half uur bewegen (wandelen of fietsen).
5 x per week sporten om gewicht te verliezen
Veel mensen die af willen vallen beginnen hier vol goede moed aan. Vaak wordt een dieet gevolgd en gaan ze meerdere keren per week naar de sportschool. Meestal zie je dat deze groep vijf keer per week sport. In de sportschool, thuis of in de directe omgeving (zoals hardlopen).
Op zich is 5 x per week sporten goed om af te vallen. Tijdens het sporten vragen je spieren om meer energie. Deze energie is enerzijds afkomstig van de glycogeenvoorraad, anderzijds van de vetvoorraad. Door te sporten en meer energie te verbruiken val je af.
Toch kunnen er verschillende redenen zijn voor het veel sporten en niet afvallen. Dit zijn onder andere:
- Veranderingen in de vochtbalans
- Opbouw van meer spiermassa
- Je zit niet in een calorietekort
- Hormonale schommelingen
Hoeveel wil je afvallen?
10 KILO20 KILOWanneer je veel sport en niet afvalt
Voor sommigen wel herkenbaar: je sport vijf keer per week en je valt niet af. Dit heeft verschillende oorzaken. Wanneer je altijd na het sporten op de weegschaal gaat staan dan zal je merken dat je lichter bent dan voor het sporten. Dit komt omdat je tijdens intensieve inspanning vocht verliest. Ga je vervolgens na enkele uren weer op de weegschaal staan dan ben je plots zwaarder. Je lichaam heeft het vocht ondertussen weer aangevuld. Dit is een van de belangrijkste oorzaken voor zwaarder zijn na het sporten.
Wil je afvallen dan is het geen goed idee om meerdere keren per dag op de weegschaal te staan. Hieronder vind je nog enkele redenen waarom je veel sport en niet afvalt.
De opbouw van meer spiermassa
Doe je sport waarbij je de spieren actief gebruikt? Bijvoorbeeld fanatieke krachttraining. Wanneer je bepaalde spiergroepen veel gebruikt dan worden ze op den duur sterker. Dat is het idee achter krachttraining en sommige andere sporten.
Spieren hebben een hogere dichtheid dan vetweefsel. Spieren zijn voor hetzelfde volume ongeveer 15% zwaarder dan vet. Door te sporten ontwikkel je meer spierweefsel en dat zie je op de weegschaal terug. Mensen die vijf keer per week sporten zullen vaak spierweefsel ontwikkelen. Het is dan ook helemaal niet vreemd dat je aankomt.
Je zit niet in een calorietekort
Wanneer je 5 x per week sport dan vraag je heel wat van je spieren en de rest van je lichaam. Je lichaam heeft zowel tijdens het sporten als het herstel meer energie nodig. Dit kan een hongerig gevoel met zich meebrengen. Sommigen geven aan dit hongerige gevoel toe en gaan meer eten.
Je kan dan wel regelmatig sporten maar wanneer je ook meer gaat eten dan verlies je geen gewicht. Het kan zelfs dat je in gewicht aankomt. Je calorie-inname is namelijk altijd leidend voor aankomen of afvallen. Wil je gezond afvallen en vet verliezen, maar eet je alsnog teveel? Dan ga je niet afvallen ook al sport je 5 keer per week.
Het is dus belangrijk dat je een calorietekort aanhoudt, zodat je lichaam de opgeslagen vetreserves gaat verbranden. Hiervoor is het nodig om je caloriebehoefte te berekenen. Ga hier vervolgens 300 – 500 kcal per dag onder zitten.
Overschat het aantal calorieën dat je verbrandt met krachttraining niet. Veel mensen denken dat ze na een workout wel een extra stuk taart kunnen pakken of toch een milkshake kunnen drinken. Zij overschatten het calorieverbruik door krachttraining enorm. Een krachttraining workout van een uur verbrandt ongeveer 250 – 300 kcal. Ter vergelijking: een milkshake van de McDonalds bevat ruim 400 kcal.
Hormonale schommelingen
Niet afvallen kan ook met hormonale schommelingen te maken hebben. Wanneer vrouwen menstrueren merken ze dat ze meer vocht vasthouden. Dit is terug te zien op de weegschaal: je weegt tijdens de menstruatie wat zwaarder. Mannen kunnen ook last hebben van hormonale schommelingen, hoewel dit minder vaak voorkomt en een minder grote impact heeft. Wel kunnen mannen met een testosteron tekort merken dat ze spiermassa verliezen en sneller vet opslaan.
Kijk niet alleen naar het getal op de weegschaal
Wanneer je sport om af te vallen is het heel verleidelijk om je dagelijks te wegen. Dat je ziet dat je geen gewicht verliest leidt tot frustratie. Laat je hier niet door ontmoedigen. Je gewicht kan elke dag schommelen, door onder andere je vochtbalans en het eten wat nog in je lichaam zit. Ik raad aan om 1x per week te wegen en hier een vast moment voor te kiezen. Weeg jezelf na het opstaan, zonder kleding.
Toch blijft het belangrijk om niet alleen naar het gewicht op de weegschaal maar ook naar andere dingen te kijken. Allereerst gaat het erom hoe je je voelt. Verder kijk je naar je lichaamsbouw en lichaamsvormen. Merk je dat deze gedurende de weken of maanden beter en gezonder ogen? Dat is een teken dat je plan van aanpak werkt.
Op de sportschool kunnen ze het percentage vet meten. Dit gebeurt met een huidplooimeter. Dit eenvoudige apparaatje kun je ook zelf aanschaffen. Het is belangrijk dat het vetpercentage afneemt. Voor mannen ligt een gezond vetpercentage tussen de 7% en 20%. Voor vrouwen bedraagt een gezond vetpercentage tussen de 21% en 32%.
Lees hier mijn complete handleiding over het meten van je vetpercentage inclusief online calculator.
Hulp nodig bij afvallen?
Last van veel sporten en niet afvallen? Laat mij je helpen met een passend plan van aanpak. Dat je geen resultaat ziet, betekent dat je waarschijnlijk toch niet optimaal eet en traint. Ik kan je helpen met een voedingsschema op maat en een bijpassend trainingsschema. Kan jij hulp gebruiken bij het verlagen van je vetpercentage? Stuur mij een berichtje of plaats een reactie op dit artikel!
- Crazy Nutrition Mass Gainer review & ervaring 2024 - 29 oktober 2024
- Wat is ongezonder: pizza of patat? - 20 oktober 2024
- Omega 3: wat is het en waarom is omega 3 belangrijk voor je gezondheid - 3 oktober 2024
Veelgestelde vragen
Sporten zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt en dit maakt het afvallen makkelijker. Je calorie-inname is echter ook heel belangrijk. Je kunt veel sporten, maar als je nog steeds teveel eet ga je niet afvallen. Een calorietekort is nodig voor afvallen. Neem daarom ook goed je eetpatroon onder de loep en focus niet alleen op het sporten.
Hoeveel je afvalt met 3 keer sporten in de week is afhankelijk van verschillende factoren. De intensiteit waarmee je sport speelt een rol, maar natuurlijk ook de hoeveelheid calorieën die je uit eten en drinken binnenkrijgt. Bij een calorietekort en 3 keer per week sporten kun je een extra gewichtsverlies realiseren van gemiddeld 1 kilo per maand.
Zwaarder worden na het sporten kan meerdere redenen hebben. Het kan te maken hebben met het vasthouden van extra vocht, omdat je tijdens het sporten vocht bent verloren en dit daarna weer aanvult. Als je krachttraining doet, wordt er meer vocht opgeslagen in je spieren. Een andere reden kan zijn dat je spiermassa hebt opgebouwd, door te trainen met gewichten. Meer spiermassa is positief, maar het getal op de weegschaal gaat niet omlaag.
Sporten is zeker goed voor afvallen. Dit hoeft niet perse 5 keer in de week te zijn, maar hoe meer je beweegt… hoe meer calorieën je verbrandt. Hierdoor gaat je lichaam vetreserves gebruiken als energiebron. Dit maakt het afvallen makkelijker. Onthoud wel dat een calorietekort altijd noodzakelijk is om af te vallen. Sport je veel, maar blijf je ongezond eten? Dan ga je niet afvallen.
Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten genoemd en heeft te maken met het verlagen van je Lees blog
Er zijn genoeg mensen die er wel eens mee te maken krijgen... het vasthouden van vocht, ook wel vochtretentie genoemd. Je kan dit merken doordat Lees blog
Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De één probeert vet te verliezen, iemand anders wil een goede Lees blog
Veel sporters hebben een haat-liefde-verhouding met cardio. Aan de ene kant is het goed voor je lichaam en uithoudingsvermogen. Aan de andere kant is men Lees blog
Hallo team van Voeding-en-Fitness.nl, jullie content is echt een bron van kennis voor gezondheid en fitness. We hebben jullie site genoemd in ons artikel over sportblogs op WeStarten.nl. Ga zo door met jullie waardevolle bijdragen! 💪
Hi Ben, wat leuk! Bedankt voor dit mooie compliment, zijn we erg blij mee. Ik zal een linkje plaatsen naar het artikel op jullie website!