Bijgewerkt op 5 augustus 2024 door Marvin
Hardlopen is een van de meest beoefende sporten in de wereld. Hoewel er veel mensen zijn die hardlopen, zijn er in verhouding wel weer erg weinig mensen die dit als professional op olympisch niveau doen. Hardlopen is vooral erg populair in het recreatieve circuit, maar professionals in andere sporten gebruiken het ook als onderdeel van hun training.
Vandaag hebben we speciaal voor jou als starter, dit artikel met hardloop tips voor beginners bedacht. Wanneer je het hardlopen wil oppakken zijn er namelijk een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.
- Waarom is hardlopen zo ontzettend populair?
- Hardlooptips voor beginners
- Eerst beginnen dan pas je gear
- Loop niet te hard van stapel
- Hardloopschema en loopscholing
- Stel realistische hardloop doelen
- Gebruik een activity tracker
- Interval goed voor je duurloop
- Krachttraining voor hardlopers
- Blessures en pijn
- Samen of alleen?
- Bij hardlopen hoort goede voeding
- Goede hardloopschoenen en kleding
- Onze hardloop tips voor beginners
Waarom is hardlopen zo ontzettend populair?
Dit is natuurlijk een inkoppertje. Maar voor wie dit zich nog afvraagt. Hardlopen is de makkelijkste en meest toegankelijke manier om in beweging te komen. Voor eenieder die wil gaan sporten en iets aan zijn lifestyle wil veranderen om te afvallen, of gewoon gezonder wil gaan leven, is hardlopen vaak het eerste dat bij je opkomt.
- Toegankelijk en goedkoop.
De reden waarom de meeste mensen dit dan ook doen is omdat je er meteen mee kunt beginnen. Je hebt geen duur sportschool abonnement nodig. Ook de dure sportkleding hoef je niet meteen te kopen. Een paar sneakers is al genoeg om te beginnen. Je kunt het direct vanuit huis doen, en hoeft niet eerst naar een speciale locatie. Je kunt het overal doen, en elke dag weer een andere route nemen.
- Een nadeel: Discipline is vereist.
Dit zijn allemaal redenen waarom hardlopen zo toegankelijk voor veel mensen is. Het heeft dus veel voordelen, maar er is ook een nadeel. Om te gaan hardlopen heb je wel discipline nodig. Er is niemand die je uitnodigt en of op sleeptouw neemt. Hierdoor is het makkelijk om te stoppen en op te geven omdat je toch geen abonnement betaalt. Het is net zo makkelijk om weer te stoppen met hardlopen als het is om te beginnen met hardlopen.
Hardlooptips voor beginners
Mocht je iets meer ervaren zijn in het hardlopen, dan weet je de basis van alle hardloop tips al wel. Heb je toch nog vragen, stuur mij dan gerust een berichtje via de contactpagina. Vandaag richten wij ons vooral op hardloop tips voor beginners. Om je te motiveren en alle eventuele obstakels voor je weg te nemen.
1. Eerst beginnen dan pas je gear
Veel mensen denken te moeilijk wanneer ze willen gaan hardlopen. Je moet het zo zien, beginnen met een sport zoals hardlopen is al een grote overwinning voor de meesten. Wanneer je je door andere “ervaren” hardlopers laat aanpraten dat je eerst dure goede schoenen en andere hardloop gear nodig hebt, vormt dit weer een obstakel en uitstel om te beginnen.
Ons advies luidt: Begin met hardlopen, en kijk daarna verder. Hier zijn meerdere redenen voor. Wanneer iemand het voornemen heeft om wat aan zijn gezondheid te gaan doen, dan denk ik alleen maar; heel goed. Snel beginnen voordat diegene zich weer bedenkt. Zorg eerst dat je het gevoel te pakken krijgt, dat je ontdekt of hardlopen wel jouw ding is. Straks schaf je allerlei dure hardloopkleding aan en koop je dure hardloopschoenen, maar blijkt dat het niet jouw ding is. Zonde van al dat geld.
Begin daarom gewoon met hardlopen. Je hebt vast wel een joggingbroek en een een sportshirtje. Dit is meer dan voldoende om te beginnen met rennen. Wat veel mensen vergeten is dat een joggingbroek vroeger hardloopkleding was. Denk er maar over na het heet namelijk niet voor niets joggingbroek of trainingspak.
Wel is het verstandig om in ieder geval schoenen aan te schaffen die geschikt zijn voor hardlopen. Je lichaam krijgt namelijk behoorlijk wat belasting te verduren tijdens het hardlopen. Zeker bij overgewicht en daarom is het belangrijk om schoenen te dragen die deze klappen opvangen. Dit betekent niet dat je direct de allerduurste hardloopschoenen hoeft te kopen. Ook voor een kleiner budget zijn er degelijke hardloopschoenen te verkrijgen, die geschikt zijn voor beginners.
2. Loop niet te hard van stapel
Een veelgemaakte fout is te hard van stapel lopen. Met andere woorden, wanneer je voor het eerst gaat hardlopen teveel van jezelf eisen. Kijken wat je kunt en tot hoever je kunt gaan. Dit is zeer onverstandig! Je lichaam heeft waarschijnlijk lang niks gedaan, de kans op blessures is op dit moment erg hoog. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de nieuwe bewegingen en de belasting die hardlopen met zich mee brengt. Vooral pezen en gewrichten moeten wennen aan de belasting.
Begin daarom rustig met lopen en bouw dit langzaam op. Ga niet meteen kijken hoeveel kilometers je maximaal kunt rennen. En probeer ook niet te snel te rennen. Dit veroorzaakt alleen maar blessures waardoor je al voordat je echt begonnen bent alweer moet stoppen met sporten. Begin rustig, geef je lichaam de tijd om zich aan te passen en aan zijn nieuwe lifestyle te wennen.
3. Hardloopschema en loopscholing
Om de motivatie vast te houden is het goed om een hardloopschema te volgen. In Nederland en België is het Beginners Schema van Evy Gruyvaert erg populair. Uiteraard zijn er ook voor de gevorderde hardlopers goede schema’s te vinden die helpen bij het verbeteren van wedstrijdtijden.
Wil je veel kilometers gaan maken en dit op de meest optimale manier voor je lichaam doen? Dan is loopscholing een goed idee. Een goede loophouding en -techniek zijn essentieel om het hardlopen te verbeteren en blessures te voorkomen. Veel beginnende hardlopers hebben een foute techniek. Denk aan veel zwaaien met de armen, de schouders hoog optrekken of krom lopen. Bij een atletiekgroep kun je terecht voor loopscholing om jouw hardlooptechniek te verbeteren.
4. Stel realistische hardloop doelen
Omdat hardlopen iets is waar je jezelf toe moet zetten, vraagt het een groot doorzettingsvermogen. Je hoeft namelijk aan niemand iets te bewijzen, alleen aan jezelf. Voor velen is het daarom net zo makkelijk om te stoppen. Er is geen controle, geen coach of motivator die je verder helpt. Dit zul je zelf moeten doen, of hoogstens met een renmaatje of rengroep.
Het is dus belangrijk om met jezelf een afspraak te maken, en deze vervolgens na te komen. Stel daarom een doel voor jezelf. Hoeveel kilometer ga je lopen? En welke tijd wil je daarvoor gebruiken. Zo voorkom je dat je te hard loopt, of te weinig of misschien te veel loopt en vroegtijdig stopt.
Wanneer je gaat lopen, zul je een punt moeten doorbreken. Dit is het punt waarop je lichaam warm begint te worden. En je een moeheid begint te ervaren. Dit is heel gewoon en zelfs bij zeer ervaren sporters een normaal verschijnsel. Heb je geen doel gesteld. Dan is het makkelijk om nu af te haken, omdat je denkt dat je lichaam moe aan het worden is. Dit is niet het geval. Je lichaam heeft enkel een opwarming nodig en eenmaal hier voorbij kun je kilometers zonder moeite lopen. Spreek daarom met jezelf iets af wat je na kunt komen.
5. Gebruik een activity tracker
Om jouw voortgang tijdens het hardlopen bij te houden kun je gebruik maken van een smart watch of activity tracker. Zo krijg je eenvoudig inzicht in je looptrainingen. Bekijk bijvoorbeeld hoeveel kilometer je hebt gelopen, op welke tempo je dit hebt gedaan en wat je gemiddelde hartslag was tijdens het trainen. Meten = weten, dus door een sporthorloge te gebruiken kun jij de hardloop sessies aanpassen op jouw doel en niveau.
Wil jij een goed sporthorloge kopen om te gebruiken bij het hardlopen? Bekijk hier de activity trackers bij Bol.com
Onze aanraders van dit moment:
6. Interval goed voor je duurloop
Nadat je een paar keer hebt gelopen. Wil je natuurlijk progressie zien. Helemaal afhankelijk van wat je doelen zijn. En wat je wil bereiken met het hardlopen. De een wil de marathon kunnen lopen. En de ander is al blij als hij of zij een aantal extra calorieën kan verbranden. Wat je doelstelling ook is. Je lichaam doet pas echt wat wanneer je de lat steeds een beetje hoger legt.
Door bijvoorbeeld elke week een kilometer erbij te doen en daarmee je duurloop langer te maken, verbrand je meer en bereik je je doel ook sneller. Een manier om je duurloop te verlengen is door een keer in de week te gaan intervallen. Ook wel Fartlek genoemd, hiermee zou je het volgende kunnen gaan doen:
Na een opwarming van 5 minuten ga je variëren met 3 verschillende snelheden: Langzaam, gemiddeld en snel. Wanneer je gevorderd bent, kun je dit eventueel in meerdere series doen. Zorg dat je altijd eindigt met een cooling-down.
Hiermee ga je jezelf op een zwaardere manier trainen. Je brengt in zeer korte tijd je hartslag erg omhoog. Om het vervolgens weer snel naar beneden te krijgen met de pauze tussen de verschillende tempo’s. Dit heeft een grote invloed op je duurloop. Je zult merken dat door het oefenen met intervallen. Je duurloop veel soepeler gaat en het steeds makkelijker wordt om grote afstanden af te leggen.
7. Krachttraining voor hardlopers
De voordelen van krachttraining voor hardlopen mogen we niet onderschatten. Door krachtoefeningen maak je je lichaam weerbaarder en kunnen spieren, pezen en gewrichten een hogere belasting aan. Maar ook zullen sterkere spieren bijdragen aan het verbeteren van je tijd op hardlooponderdelen. Goed ontwikkelde heup- en buikspieren verkleinen bovendien de kans op blessures. Maar welke oefeningen kun je doen als hardloper?
Heupoefeningen
De abductoren kun je trainen om de ontwikkeling van kracht op korte afstanden en bergop te stimuleren. Oefeningen zoals schuine leg raises, clam shells, butterfly bridges en de crab walk zijn hier erg geschikt voor. Je kunt deze met je lichaamsgewicht en weerstandsbanden uitvoeren. Ook het trainen van de bilspieren is aan te raden. Goede oefeningen voor de billen zijn de hip thrust en glute bridge.
Buikspieroefeningen
Ook de buikspieren zijn belangrijk bij het hardlopen. Sterke buik- en onderrugspieren zorgen ervoor dat je lichaam beter in balans blijft en de kans op blessures kleiner worden. Er zijn natuurlijk veel verschillende buikspieroefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen. Belangrijk is dat je aandacht geeft aan zowel de rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de onderste buikspieren.
Denk aan oefeningen als leg raises, crunches, planken, heel touches en de dead bug. Daarnaast kun je explosieve oefeningen als side jumps, jump squats en box jumps doen om de explosieve kracht te verbeteren.
8. Blessures en pijn
Zeker in het begin en vooral voor mensen die de 30 zijn gepasseerd is het niet vreemd om in het begin blessures op te lopen. Ook wanneer je rustig begint en niet te hard van stapel loopt, is er nog steeds geen garantie dat je geen blessures oploopt. Laat dit je niet uit het veld slaan. Dit hoort er zeker in het begin bij. Je knieën krijgen bijvoorbeeld ineens veel te verduren. Maar ook je spieren krijgen een klap.
Luister daarom goed naar je lichaam tijdens het hardlopen. Zodra je voelt dat je iets aan het forceren bent in je benen. Ga dan niet door. Voel goed, en stop desnoods om het niet erger te maken. Uit ervaring leert men namelijk dat je beter op tijd kunt stoppen om volgende week weer verder te kunnen rennen. Dan dat je door loopt en vervolgens weken uitgeschakeld bent. Veelvoorkomende klachten zijn:
- Runners knee (lopersknie)
- Shin Splints (irritatie van het scheenbeen)
- Zweepslag
- Achillespees tendinitis (ontsteking)
Bij het ontstaan van bovenstaande klachten is het altijd raadzaam om contact op te nemen met een specialist, zoals een fysiotherapeut.
9. Samen of alleen?
Dit is zeer persoonlijk en afhankelijk van met wie je hardloopt. Mocht je er baat bij hebben om met een of meerdere mensen samen te rennen. Zoek dan mensen uit die dezelfde doelen als jij hebben en net zo serieus zijn. Samen hardlopen wordt al erg gezellig wat een nadelig effect op je prestaties heeft. Het gezellig praten leidt enorm af en kan ervoor zorgen dat je te snel of te langzaam rent.
Ook is het soms lekker om gewoon even je gedachten op nul te zetten. In dat geval kunt je beter alleen gaan hardlopen. Heb je motivatie nodig en iemand waar je steun bij kunt vinden omdat alleen ook maar alleen is. Dan is het raadzaam om met een ren maatje te gaan rennen. Ons advies zou zijn, ga in een groep rennen. Met een groep zorg je er namelijk voor dat er altijd wel iemand is om te rennen en zo verplicht je elkaar om elke keer mee te gaan.
10. Bij hardlopen hoort goede voeding
Nu je lekker op weg bent met onze hardlooptips voor beginners, willen we je ook duidelijk maken dat bij het halen van je doelen ook een goede voeding hoort. Of je nu aan hardlopen doet vanwege je sport, gezondere lifestyle of omdat je wilt afvallen. Hierin speelt voeding een grote rol. Voor de professionele sporters onder ons is het raadzaam om een sport-dieet te laten aanmeten. Dit kun je doen bij een voedingscoach. Voor iedereen die wilt afvallen, en meer wilt bewegen. Is het ook raadzaam om gezonder te gaan eten.
Gezonder eten kun je op meerdere manieren doen. Belangrijk hierin zijn verse producten, veel groenten en fruit, vezels voor de energie en eiwitten voor het spierherstel. Omdat je waarschijnlijk niet veel tijd hebt om je bezig te houden met alles wat gezond is. En hoe je lekkere maar toch gezonde recepten kunt bereiden die ook nog eens aan de schijf van vijf richtlijnen voldoen. Zou je eens kunnen kijken naar onze gezonde weekschema’s inclusief voedingsbegeleiding. Zo kun jij als beginnende hardloper een voedingsschema laten aanmeten gericht op het behalen van jouw sportieve doelstellingen!
11. Goede hardloopschoenen en kleding
Nu je hopelijk wat van onze hardloop tips hebt geleerd en je ervaring hebt opgedaan als hardloper. Kun je wat ons betreft de volgende stap gaan nemen. En dus ook zorgen voor goede hardloopkleding.
Ook op het gebied van hardloopschoenen, kleding en de technische snufjes om het allemaal makkelijker en leuker te maken is er ontzettend veel aanbod. Hardloop kleding is heel persoonlijk. Zoals eerder gezegd volstaat bij de een een joggingbroek en bij de ander moet een wind en waterdichte hardloop set aangemeten worden.
Omdat je rent met je voeten, vinden wij zelf de hardloopschoenen het allerbelangrijkst. Je benen en voeten hebben veel te verduren en zijn goede schoenen erg belangrijk voor de gezondheid van je voeten maar ook je hele lichaam. Hier kun je namelijk en zeker wanneer je langere afstanden gaat lopen veel blessures te voorkomen.
Goede hardloopschoenen kopen
Een van de andere belangrijke hardloop tips is het dragen van de juiste hardloopschoenen. Door schoenen te kiezen die passen bij jouw voeten en bij de manier waarop je loopt voorkom je blessures en maak je het hardlopen aangenamer. Het is goed om na te gaan op welke manier jouw voeten neerkomen tijdens het hardlopen en daarbij de juiste schoenen te kopen. We onderscheiden de volgende manieren (pronaties):
Neutrale pronatie
Een neutrale pronatie herken je aan een S-vormig slijtage patroon op je zolen. Deze loopt van de buitenkant van de hiel naar je grote teen. Dit betekent dat je voet niet naar binnen of buiten kantelt. Een neutrale hardloopschoen met ondersteuning en demping is dan het meest geschikt voor jou.
Overpronatie
Bij overpronatie kantelt je voet teveel naar binnen toe. Hierbij komt er dus veel gewicht op de binnenkant van je voeten te staan. Dit herken je door extra slijtage aan de binnenkant van je zool. Hardloop schoenen met extra stabiliteit en demping zijn dan aan te raden.
Onderpronatie
Bij onderpronatie (supinatie) zwikt je voet tijdens het neerkomen naar buiten. Dit zorgt voor grote spanning op je onderbeen. Dit kan uiteindelijk leiden tot overbelasting en blessures. Om dit op te vangen kan een hardloopschoen met extra veel demping wenselijk zijn.
Hardloopschoenen kopen?
- Hardloopschoenen kopen bij Bol.com
- Running shoes kopen bij Amazon
- Hardloop schoenen kopen bij Adidas
- Hardloop schoenen kopen bij Reebok
- Running shoes kopen bij Avantisport
- Hardloopschoenen kopen bij Nike
Tip: weet je niet welke schoenen het best passen bij jouw manier van lopen? Laat dan een loopanalyse uitvoeren bij een hardloopspeciaalzaak. Zo weet je welk merk en type schoeisel geschikt is voor jouw voeten en loopstijl.
Onze hardloop tips voor beginners
Dit waren onze hardlooptips voor beginners. Hiermee rest ons niets anders, dan je heel veel succes en plezier te wensen met het hardlopen. Mocht je nog vragen hebben, mail ons dan gerust. Voor alle overige tips op het gebied van voeding en sport, houd je gewoon onze website in de gaten en lees je één van onze vele artikelen over deze onderwerpen.
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- Runner’s World 1001 hardlooptips. Paperback. November 2015
- https://gathering.tweakers.net/forum/list_messages/1976362?data%5Bfilter_topicstarter%5D=1
- https://www.prorun.nl/training/hoe-kom-ik-een-stap-verder-bij-het-hardlopen-zes-tips/
Fietsen is een leuke manier om aan je benodigde beweging te komen. Je combineert een cardio workout met genieten van de (mooie) omgeving. Vooral wielrennen Lees blog
Het wordt gelukkig steeds mooier weer. Dit betekent dat we ook weer lekker buiten kunnen gaan sporten. Zodra de eerste zonnestralen zich laten zien komen Lees blog
Het gebruiken van een Activity Tracker of sporthorloge is toch wel dé fitness trend van de afgelopen jaren. Voldoende bewegen is belangrijk voor de gezondheid Lees blog
Veel sporters hebben een haat-liefde-verhouding met cardio. Aan de ene kant is het goed voor je lichaam en uithoudingsvermogen. Aan de andere kant is men Lees blog
