Bijgewerkt op 1 februari 2023 door Marvin
Je schouders zijn in vergelijking met andere delen van je lichaam een relatief kleine spiergroep. Echter bepalen de schouders juist of je een breed aanzien hebt of niet. Stel dat je vrij brede armen, een sixpack en getrainde benen hebt, maar je schouders zijn minder getraind, dan lijk je alsnog niet erg breed. De schouders zorgen er bovendien samen met de bovenste rugspieren voor dat je er breed uit ziet, ook in je normale kleding.
De schouderspieren zullen dus absoluut net zo veel aandacht moeten krijgen in jouw trainingsschema als de andere (meer populaire) spiergroepen. In dit artikel geven we jou de 3 beste schouderoefeningen, met uitleg en een aantal tips & tricks die jij in je schouder routine mee zou moeten nemen.
De anatomie van de schouderspieren
Als we het over de schouders hebben, bedoelen we het stuk tussen de nek en de armspieren (biceps en triceps) ofwel de musculus deltoideus. Deze deltoideus bestaat uit verschillende bundels van spiervezels welke bij een zeer gespierd persoon goed te zien zijn. In het algemeen wordt er onderscheid gemaakt tussen 3 aanzichten van de schouderspier.
Zo hebben we de voorkant genaamd m. deltoideus fascia anterior, de bovenkant; m. deltoideus pars media en als laatste de achterkant genaamd m. deltoideus fascia posterior. De ligging van de spieren is op de afbeelding te zien (Delavier, 2013). De namen spreken eigen voor zich aangezien anterior Latijns is voor voorkant/voorste, posterior voor achter/achterkant en pars media betekent middendeel.
Om alle delen van de m. deltoideus optimaal te training is het van belang om op elk aanzicht, dus voor, midden en achter, apart de focus te leggen. Zo zijn er fitness oefeningen waarmee je de gehele spier traint, maar de aandacht juist op één deel van de spier ligt. In de onderstaande ‘beste schouderoefeningen’ laten we een oefening voor de voorkant, het middenstuk en de achterkant zien. Op elke oefening zijn natuurlijk ook weer bepaalde variaties te bedenken.
De beste schouderoefeningen
Hieronder leggen we 3 goede oefeningen voor het trainen van je schouderspieren uit. Voor ieder deel van de schouders één oefening.
De voorkant trainen (m. deltoideus fascia anterior)
De voorkant van de m. deltoideus heet dus ook wel m. deltoideus fascia anterior. Als je deze kant van de schouders traint, pak je zo goed als altijd ook de bovenkant van de borstspieren mee. Als je dit deel optimaal wilt trainen moet je er voor zorgen dat je geen spierpijn in de borstspieren, met name de bovenkant, hebt.
De oefening die wij aanraden om de voorkant mee te trainen is de Front Raise.
Tijdens deze eerste van de drie beste schouderoefeningen leg je voornamelijk de focus op: m. deltoideus fascia anterior en –pars media en daarnaast ook de m. pectoralis major fascia claviculare, ofwel de bovenkant van de borstspieren. De oefening wordt als volgt uitgevoerd:
Front Raise uitvoering
- Pak in elke hand een dumbbell (niet te zwaar, ongeveer tussen de 4 en 14 kg, afhankelijk van jouw krachtsniveau), ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte.
- Hef eerst je rechter arm op, er mag een kleine buiging in de elleboog zitten maar probeer je arm zoveel mogelijk te strekken.
- Als je arm een hoek van 90 graden met het lichaam heeft, laat je de arm weer zakken. Het is aan jezelf of je de arm naast het lichaam laat hangen of zoals op de afbeelding voor je benen houdt.
- Als je rechterarm weer onderaan is, doe je hetzelfde met de linker arm.
- Doe dit tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt. Ik adviseer om voor de Front Raise 8 tot 10 herhalingen per arm te doen.
Techniek tips Dumbbell Front Raise
- Hef de arm niet verder dan 90 graden van het lichaam. Als je de arm verder heft, haal je de focus van fascia anterior af en gaat deze meer over naar de pars media.
- Houd de rest van je lichaam recht tijdens de oefening, ga dus niet vanuit je knieën of rug tillen. Voer de oefening geconcentreerd uit en ga niet slingeren.
- Zorg er voor dat je de ellebogen niet te veel buigt. Als dit gebeurt kan er te veel spanning naar de armspieren gaan.
- Zorg er ook voor dat je de armen niet overstrekt, bij een zwaar gewicht kan dit gevaarlijk zijn voor de ellebogen. Een blessure aan dit gewricht of een pees kan dan ontstaan.
Het middendeel trainen (m. deltoideus pars media)
De tweede oefening van de drie beste schouderoefeningen focust zich op het middendeel. Het middelste deel, de pars media, zorgt voor de ‘hoogte’ en breedte van de schouderspieren. De bovenkant mag niet verward worden met de m. trapezius, aangezien dit een andere spier is.
Om het middelste deel te trainen is het goed om een schouder press variant te doen. Wij prefereren en adviseren om de Dumbbell Shoulder Press op te nemen in jouw trainingsschema. Met de Dumbbell Shoulder Press train je de gehele m. deltoideus, met als focus de pars media, maar ook de gehele m. triceps (caput mediale, -laterale en –longum). De oefening wordt als volgt uitgevoerd:
Dumbbell Shoulder Press uitvoering
- Ga rechtop op een bankje zitten, dit kan met rugleuning wat voor extra steun zorgt.
- Neem een dumbbell in elke hand met een gewicht waarvan jij denkt dat juist is (begin niet té zwaar).
- Breng de dumbbells naar schouderhoogte waarbij de handpalmen naar voren wijzen en de ellebogen een iets kleinere hoek van 90 graden maken.
- Strek beide armen tegelijk waarbij aan het einde de armen net niet volledig gestrekt zijn (tik de dumbbells niet tegen elkaar aan, dit zorgt voor een rustmoment).
- Laat de dumbbells geconcentreerd weer naar het startpunt zakken.
- Voor deze beweging uit naar het gewenste aantal herhalingen.
Techniek tips en Shoulder Press variaties
- Zorg dat je rug recht is, een rugleuning van een bankje kan hier voor ondersteuning zorgen.
- Laat de dumbbells niet te ver naar beneden zakken, dit zorgt er voor dat de focus naar de armen verplaatst.
- Blijf goed ademen tijdens de oefening. Bij het inhouden van adem tijdens een oefening boven het hoofd, kan dit door zuurstoftekort in de hersenen voor duizeligheid in het hoofd zorgen. Dit is erg gevaarlijk als je met (zware) gewichten werkt.
Op deze oefening zijn meerdere varianten:
- De Front Press / Military Press met een stang (focus ligt meer op de voorkant)
- De Neck Press met een stang (focus lig meer op de achterkant)
- De Arnold Press met dumbbells (focus ligt meer op de voorkant)
- De Machine Shoulder Press
Achterkant trainen (m. deltoideus fascia posterior)
De achterkant, fascia posterior, grenst onder andere aan de m. teres minor en –major en de m. trapezius. Vaak wordt de achterkant van de deltoideus dan ook tegelijk met de rug- en nekspieren getraind.
Voor het trainen van de achterkant van de deltoideus bestaan er verschillende oefeningen. Wij geven onze voorkeur aan de Bent-over Dumbbell Raise. Dit is voor ons één van de beste schouderoefeningen. Bij deze oefening is een goede houding en de keuze voor lichte dumbbells vereist. Met deze oefening train je de alle delen van de m. deltoideus met focus op de achterkant, de m. teres minor, de m. infraspinatus en de trapezius. De oefening voer je volgens de volgende stappen uit:
Bent-over Dumbbell Raise uitvoering
- Pak twee dumbbells die niet al te zwaar zijn, afhankelijke van jouw eigen krachtsniveau en zet je voeten op schouderbreedte.
- Houd je rug recht en maak een lichte buiging in je knieën.
- Buig vervolgens je bovenlichaam tot je net niet in een hoek van 90 graden staat.
- Maak een lichte buiging in de ellebogen en til vervolgens de armen (in horizontale positie) op totdat deze in rechte lijn met elkaar staan.
- Laat vervolgens de armen rustig weer zakken tot de dumbbells net niet tegen elkaar aan komen.
- Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen bereikt is.
Techniek tips en variaties voor de Bent-over raises
- Voorkom een buiging / bolling in de rug, dit kan namelijk voor blessures in de onderrug zorgen.
- Als je snel last hebt van stijve hamstrings (bijvoorbeeld als voetballer) warm dan even kort de hamstrings op.
- Houd het bovenlichaam stil tijdens de oefening, ga niet meebewegen tijdens het heffen van de armen.
Op deze oefening zijn een aantal varianten:
- Met kabels i.p.v. dumbbells (zorgt voor constante weerstand)
- Rechtop staand met kabels
Door deze drie beste schouderoefeningen regelmatig terug te laten komen tijdens het trainen van je schouders zorg je voor een optimale workout. Uiteraard zijn er nog veel andere schouder-oefeningen waarmee je de schouderspieren goed kunt trainen. Varieer tussen de verschillende oefeningen om een uitdagende training te houden!
Andere schouderoefeningen
- Vegetarische noedelsoep met tofu - 25 april 2017
- Aspartaam kankerverwekker of onschuldige smaakmaker? - 11 april 2017
- Alcohol en onze gezondheid - 14 maart 2017
Bronnen beste schouderoefeningen
- Delavier. F., (2013). Schouders. Krachttraining, een anatomische benadering 3e druk
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog
