• xxl nutrition gifts

10 tips voor meer spiermassa

meer spiermassa opbouwenBegin je net met sporten en wil je graag meer spiermassa opbouwen? Dan komt er misschien meer bij kijken dan je van te voren had verwacht. Denk je dat je heel eenvoudig vijf kilogram spiermassa kunt opbouwen in 3 maanden? Helaas, dat is niet mogelijk! Spiermassa opbouwen duurt vaak meerdere jaren en vereist inzet en doorzettingsvermogen. Door een aantal simpele regels toe te passen kun je het proces wel versnellen. In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl zal ik je 10 praktische tips voor meer spiermassa geven. Deze tips kun jij gebruiken om het maximale te halen uit jouw krachttraining!

Tip 1. Train met een fitnessschema

De eerste tip is om met een fitnessschema te trainen. Een schema geeft je een goede leidraad en zorgt ervoor dat je weet wat je moet doen. Dit werkt vaak motiverend.Train je zonder schema en houd je je progressie niet bij? Dan is de kans groter dat je minder vooruitgang boekt. Bovendien weet je als beginnende sporters vaak niet welke oefeningen je het best kunt doen. Of hoeveel setjes en herhalingen je moet aanhouden voor meer spiermassa. Door een sportschema samen te stellen, of dit te laten doen door een personal trainer, heb je een richtlijn die je goed kunt volgen.

Tip 2. Train voornamelijk met compound oefeningen

De tweede tip is om vooral met compound oefeningen te trainen. Compound oefeningen zijn te herkennen aan het feit dat je er meerdere spiergroepen tegelijk mee traint en er meerdere gewrichten tegelijk bij bewegen. Deze oefeningen vergen veel kracht en energie, waardoor ze ideaal zijn om meer spiermassa op te bouwen. Uiteraard kun je dit afwisselen met isolatie oefeningen, waarmee je slechts 1 spier traint. Maar de basis van je training moet bestaan uit compound oefeningen. Voorbeeld compound oefeningen zijn: Squat, Bench Press, Deadlift en Pull Up.

front squat of back squat

Tip 3. Eet voldoende calorieën en eiwitten

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt. Een krachtsporter heeft een ‘verhoogde’ eiwitbehoefte van 1,8 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Om een goed doel te kunnen stellen is het handig om je body mass index te weten, lees hier meer over je bmi berekenen. Heb je de mogelijkheid om je vetpercentage te laten meten? Dan is dit nog handiger! Hier kun je namelijk goed je caloriebehoefte mee berekenen. Op basis hiervan kun je bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Wil je meer spiermassa kweken? Ga dan dagelijks zo’n 300 – 500 kcal boven je onderhoudsbehoefte zitten.

Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld: magere kwark, Skyr yoghurt, kipfilet, rundvlees, varkensvlees, veel vissoorten en eiwitrijke vleesvervangers.

Tip 4. Slaap voldoende en zorg voor ontspanning

Voldoende slapen is essentieel om te kunnen groeien. Een paar nachten slecht slapen kan je progressie flink in de weg zitten. Ook te veel stress is slecht voor je gezondheid en je fitnessprogressie. Het is daarom belangrijk om met stress te leren omgaan door voldoende te ontspannen en te werken aan de dingen in het leven die voor stress zorgen. Om meer spiermassa op te bouwen is het dus belangrijk om een balans tussen training en rust te vinden. Te veel fysiek zware trainingen, zonder daarbij aan je herstel te werken, kan leiden tot overtraining. Dit wil je voorkomen aangezien overtraining juist zorgt voor een afname van kracht en spiermassa. Je sportprestaties kunnen drastisch achteruit gaan. Zorg dus voor genoeg slaap, een passend fitnessschema en voldoende rustdagen.

Tip 5. Matig met alcohol

Je bent zaterdag op stap geweest en je hebt te veel alcohol gedronken. Je slaapt zaterdag slecht en de zondag lukt je het niet om voldoende te eten. Maandag staat er wel weer een borsttraining op het programma. Je merkt dat je niet sterker bent geworden of slapper bent dan de week ervoor. Dat is niet zo gek. Je lichaam is namelijk nog niet hersteld van het weekend. Zet je het 1 of 2 keer per week op zuipen dan loop je het risico dat je progressie stagneert en je energie om te sporten afneemt. Mijn advies is dan ook om te matigen met alcohol of helemaal niet te drinken. Natuurlijk is genieten erg belangrijk en een biertje of wijntje moet best kunnen. Maar zoals vaker wordt gezegd; geniet meer drink met mate!

Tip 6. Houd je vorderingen bij in een logboek

Een logboek, zoals een Excel document of een fitness app, is een handig hulpmiddel om je vorderingen in bij te houden. Zo krijg je een beter beeld van hoe je progressie verloopt. Merk je dat je op een plateau aan bent beland? Dan is het goed om te onderzoeken waar dat aan kan liggen. Slaap en ontspan je voldoende? Dan kan het zijn dat de trainingsprikkel is uitgewerkt. Het is dan tijd om te variëren door bijvoorbeeld een extra set toe te voegen of met andere fitness herhalingen te gaan trainen.

Tip 7. Vergeet je benen niet te trainen

Don’t forget legday! Er zijn geregeld mannen die hun benen niet trainen. Terwijl dit wel belangrijk is om te doen. Vaak vinden ze het minder leuk om te doen en focussen ze op hun borstspieren en armen. Het excuus ‘ik doe aan voetbal’ hoor je ook vaak, maar dit is een heel ander soort belasting. Het versterken van je beenspieren brengt je lichaam meer in evenwicht. Daarbij kom je waarschijnlijk minder vetmassa aan als je je benen ook goed traint dan als je je benen helemaal niet traint. Daarnaast zorgt het trainen van je benen ook voor meer spiermassa, aangezien er veel groeihormoon vrijkomt. Je beenspieren zijn de grootste spieren van je lichaam, dus sla deze spiergroep zeker niet over!

never skip legday

Tip 8. Probeer jezelf iedere training te verbeteren

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je ernaar streeft dat je elke keer een stapje meer doet. Dit kan bijvoorbeeld door het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen. Het is normaal dat je dit niet elke training lukt. Soms heb je een mindere dag. Maar als je merkt dat je 2-3 trainingen achter elkaar niet vooruitgaat dan is het belangrijk om na te gaan waar dan aan kan liggen. Door te streven naar meer herhalingen of het verhogen van gewicht blijf je jouw lichaam stimuleren om vooruit te gaan. Zo zal je sterker worden en meer spiermassa opbouwen. Het trainingsprincipe hierachter noemen we supercompensatie. Uiteraard kun je op Voeding-en-fitness.nl meer lezen over supercompensatie!

Tip 9. Train niet te zwaar voor meer spiermassa

Een grote valkuil waar ik me vroeger zelf vaak schuldig aan heb ondervonden is dat ik te zwaar trainde. Elke training wil je weer een nieuw record verbreken. Het is belangrijk om niet iedere workout te zwaar te trainen. Dit houdt in dat je met name bij de compound oefeningen er voor zorgt dat je meestal nog 2 tot 3 herhalingen overhoudt in de tank. Ga niet altijd voluit en tot spierfalen. Wanneer je continu teveel van je lichaam vraagt komt er een moment waarop je spieren niet meer voldoende kunnen herstellen. Ook in dit geval kan dus overtraining ontstaan, met vervelende klachten en blessures als gevolg. Uiteraard is het goed om zwaar te trainen, aangezien je sterker wilt worden. Maar wissel dit af met perioden waarin je minder zwaar traint en de intensiteit verlaagt. Neem bijvoorbeeld een rustweek waarin je alleen wat lichte cardio doet of verlaag je gewichten en doe meer herhalingen dan je normaal doet.

Tip 10. Blijf consistent naar de sportschool gaan

De laatst tip voor meer spiermassa is simpel. Wil je spiermassa opbouwen dan is het belangrijk om consistent te blijven trainen. Als je een paar weken tot maanden per jaar niet goed traint of geen gezonde leefstijl hanteert zorgt dat ervoor dat je elke keer weer terugvalt. Deze vicieuze cirkel kun je alleen doorbreken door goed te blijven trainen. In dat opzicht is fitness helaas een ondankbare sport. Wanneer je even een periode minder strikt bent zal je niveau snel achteruit gaan. Gelukkig pakt je lichaam het ook snel weer op wanneer je voeding en training weer op orde brengt!

Bereik je doel met online personal training
Vergroot je kans op succes door de Online Personal Training van Voeding-en-fitness.nl! Onze persoonlijke voeding- en fitnessschema's worden op maat voor jou gemaakt! Bekijk de mogelijkheden en bereik je doelen met onze hulp.
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.